Co z tą kaszą ?

Właściwości i wartości odżywcze kasz

Produkty zbożowe są ważnym składnikiem naszej codziennej diety. Wśród wielu artykułów spożywczych należących do tej grupy, na szczególną uwagę zasługują kasze. Kasze to produkty tanie i powszechnie dostępne. Dzięki temu, że są nieprzetworzone tzn. produkowane bez konserwantów czy polepszaczy smaku, posiadają pełną gamę składników odżywczych i korzystny wpływ na zdrowie. Pod względem zawartości składników mineralnych, kasze znacznie przewyższają inne popularne na polskich talerzach dodatki skrobiowe, jak ziemniaki, makarony czy biały ryż. Wyróżnić można kilka rodzajów kasz: jęczmienną, gryczaną, jaglaną, kuskus, bulgur czy orkiszową. Sprawdźmy czym różnią się one między sobą i która z nich ma najwięcej wartości odżywczych.

Kasza jęczmienna

W zależności od stopnia rozdrobnienia występuje w trzech postaciach: pęczak, perłowa i łamana (wiejska). Pęczak powstaje z całych ziaren jęczmienia pozbawionych łusek. Kasza perłowa to rozdrobniony i wypolerowany pęczak, natomiast łamana (wiejska) – połamany pęczak. Kasza jęczmienna charakteryzuje się dużą zawartością składników mineralnych takich jak: magnez, potas, żelazo, miedź, cynk, mangan, selen. Jest również źródłem witamin z grupy B: B_1, B₂, B₃, B₆. Ich obecność korzystnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Spośród wymienionych rodzajów, kasza pęczak zawiera najwięcej pożądanych składników. Błonnik pokarmowy zawarty w kaszy wypełnia żołądek dając uczucie sytości, ponadto usprawnia trawienie, reguluje perystaltykę jelit, dzięki czemu zapobiega zaparciom.

 

Kasza gryczana

Uważana za najzdrowszą z polskich kasz. Powstaje z ziaren gryki. Kaszę tą można nabyć w postaci prażonej (ciemna) lub nieprażonej (jasna). Jest ona bogata w cenne aminokwasy egzogenne lizynę i tryptofan. Obecność witamin z grupy B korzystnie wpływa na pracę naszego mózgu. Zawiera też sporą ilość kwasu foliowego. Kasza ta posiada flawonoidy, głównie rutynę i izowiteksynę, które pomagają w usuwaniu nadmiaru wolnych rodników, wzmacniają naczynia krwionośne i wspomagają pracę systemu odpornościowego. Kasza gryczana niepalona zawiera ok. 4 razy więcej związków fenolowych niż kasza palona. Kasza ta jest również bogata w minerały takie jak: magnez, potas, cynk, selen, żelazo, mangan, miedź. Spora ilość błonnika, pomaga regulować pracę jelit. Kasza gryczana nie zawiera glutenu, dlatego jest zalecana osobom chorym na celiakię. Ponadto kasza gryczana ma niską wartość kaloryczną.

Kasza jaglana

Jedna z najstarszych znanych kasz, powstaje z prosa. Jako jedyna ma właściwości zasadotwórcze – nie powoduje zakwaszenia organizmu. Jest lekkostrawna i dostarcza łatwoprzyswajalnego białka. Zawiera witaminy z grupy B oraz witaminę E i K. Jest bogata w żelazo, magnez, mangan, selen, cynk oraz potas. Posiada krzemionkę – składnik odpowiedzialny za prawidłowy stan włosów, skóry i paznokci oraz kości i stawów. Podobnie jak kasza gryczana nie zawiera glutenu.

Kasza kuskus

To szybka i prosta w przygotowaniu kasza produkowana z pszenicy. Posiada mniejszą ilość błonnika w porównaniu do pozostałych kasz, a najwyższą zawartość białka. Jest źródłem witamin z grupy B oraz wapnia, żelaza, magnezu, potasu, cynku, manganu i miedzi. Mogą po nią sięgać osoby ze schorzeniami przewodu pokarmowego, jest lekkostrawna.

Kasza bulgur

Jest rodzajem kaszy, powstającej z pszenicy durum. Często wykorzystywana do przyrządzania potraw w kuchni tureckiej. Kasza ta występuje w trzech odmianach: drobno-, średnio- i gruboziarnistej. Wyróżnia się wysoką zawartością błonnika pokarmowego i niską kalorycznością. Zawiera w sobie witaminy z grupy B oraz minerały, takie jak magnez, potas, wapń, fosfor. Dzięki antyoksydantom chroni organizm przez uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.

Kasza orkiszowa

Ta kasza również powstaje z odmiany pszenicy. Ziarna orkiszu zawierają więcej białka niż zwykła pszenica. Ponadto są bogatsze w składniki mineralne jak: żelazo, magnez, cynk, miedź, selen, wapń, potas, fosfor oraz witaminy A, E, witaminy z grupy B oraz kwas foliowy. Jest źródłem błonnika pokarmowego.

 

Spośród wymienionych kasz, każda posiada cenne składniki i wykazuje korzystny wpływ na zdrowie. Porównując zawartość składników mineralnych i witamin, można zauważyć, że kasza gryczana wyróżnia się na tle pozostałych większą ich zawartością. Warto natomiast pamiętać, że zdrowa dieta to dieta urozmaicona, więc każdy rodzaj kaszy powinien znaleźć miejsce na naszym stole.

 

 

Porównanie kalorii i wartości odżywczych kasz

Wartości dotyczą 100g produktu suchego, niegotowanego i 1 łyżki kaszy po ugotowaniu ok. 30g*

Składnik	Kasza jęczmienna	Kasza gryczana	Kasza jaglana	Kasza kuskus	Kasza bulgur	Kasza orkiszowa
Kalorie [kcal]	352	346	378	376	342	350
*Kalorie [kcal]	19	22	30	29	16	20
Białko [g]	9,91	11,73	11,02	12,76	11,3	11,5
Tłuszcz [g]	1,16	2,71	4,22	0,64	1,72	2,7
Węglowodany [g]	77,72	74,95	72,85	77,43	75,9	63
Błonnik [g]	15,6	10,3	8,5	5	12	11

 

Porównanie zawartości witamin i składników mineralnych wybranych kasz

Wartości dotyczą 100g produktu suchego, niegotowanego.

Składnik	Kasza jęczmienna	Kasza gryczana	Kasza jaglana	Kasza kuskus
Witamina A [IU]	22	0	0	0
Witamina E [mg]	0,02	0,39	0,05	0,52
Witamina K [μg]	2,2	0	0,9	0
Witamina B1 [mg]	0,191	0,224	0,421	0,163
Witamina B2 [mg]	0,114	0,271	0,290	0,078
Witamina B3 (PP) [mg]	4,604	5,135	4,720	3,490
Witamina B6 [mg]	0,260	0,353	0,384	0,110
Kwas foliowy [μg]	23	42	85	20
Wapń [mg]	29	17	8	24
Żelazo [mg]	2,50	2,47	3,01	1,08
Magnez [mg]	79	221	114	44
Cynk [mg]	2,13	2,42	1,68	0,83

 

Dobieraj odpowiednie i zdrowe składniki żywieniowe do swojego codziennego menu. Dobry dietetyk Rzeszów w przychodni dietetycznej Vital pozwoli określić jak powinien wyglądać indywidualny plan żywieniowy oraz skuteczna dieta odchudzająca. Zdrowa dieta, zmiana składników żywieniowych nie musi oznaczać głodówki. Konsultacja dietetyczna pozwoli określić czego nie lubisz i czego nie chciałbyś pominąć. My podpowiemy jak jeść zdrowo i odpowiednio dobierać składniki. Sam określ czego chcesz i czego potrzebujesz. Jeżeli zamierzasz dokonać zmian w swoim życiu jak poprawa sylwetki, lepsze samopoczucie, wyszczuplanie Rzeszów, zdrowe odchudzanie, leczenie otyłości zgłoś się do nas. Nasz dobry dietetyk ułatwi Wam to co najważniejsze i utwierdzi, że dla chcącego nic trudnego.