Komosa ryżowa
2 lutego 2020
persymona na odchudzanie
Persymona
10 lutego 2020
Pokaż wszystkie

Dieta dla biegaczy długodystansowych

dieta dla sportowca

Bieganie, a przede wszystkim biegi na dłuższe dystanse coraz bardziej zyskują na popularności. Regularne treningi oraz motywacja biegaczy pozwalają spełniać marzenia o „łamaniu czasów”. Natomiast czy sama aktywność fizyczna wystarczy? Musimy pamiętać, jak dużą rolę w życiu biegacza odgrywa prawidłowo zbilansowana i indywidualnie dobrana dieta dla biegaczy długodystansowych. Nieprawidłowe proporcje makroskładników w diecie, szczególnie przy długich dystansach, mogą mieć odzwierciedlenie w wynikach.

Czy długodystansowiec może jeść wszystko, jeśli i tak spali te kalorie podczas treningu?

Niestety nie. To, co zjada sportowiec, ma bardzo duży wpływ na pracę całego organizmu, szczególnie przewodu pokarmowego, na jego samopoczucie i wytrzymałość. Dlatego, nie powinien sięgać po fast food’y, chipsy, alkohol, produkty bogate w tłuszcze nasycone i cukry proste w codziennej diecie. Bardzo ważna jest urozmaicona dieta dla biegaczy długodystansowych i wzbogacenie jej w składniki odżywcze i witaminy.

Dieta dla biegaczy długodystansowychWpływ węglowodanów!

Węglowodany, a dokładniej glukoza stanowią najważniejsze źródło energii. Magazynowana jest w mięśniach i wątrobie jako glikogen. Średnio jej zawartość u sportowców wystarcza na ok. 11 km dystans, w przypadku dłuższych musi zostać on uzupełniony w trakcie wyścigu. Większość węglowodanów powinny stanowić węglowodany złożone np. chleb pełnoziarnisty, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, płatki owsiane. Natomiast węglowodany proste powinien dostarczyć do organizmu bezpośrednio przed wysiłkiem, dzięki czemu uzyskamy tzw. zastrzyk energii i od razu po jego zakończeniu, aby jak najszybciej odbudować zapasy glikogenu w mięśniach. Źródłem ich będą m.in. świeże i suszone owoce, świeżo wyciskane soki, produkty pszenne, biały ryż.

Wpływ białka!

Białko natomiast to nasz składnik budulcowy oraz energetyczny. Najlepszym jego źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego np. chude mięsa (kurczak, indyk), ale także możemy bazować na rybach, jajkach, mleku i jego przetworach czy nawet samych warzywach – głównie warzywach strączkowych. Dieta z odpowiednią podażą białka będzie wspomagała gojenie się ran i pozwalała w szybkim tempie odbudować uszkodzone komórki.

Wpływ tłuszczy!

Tłuszcze odpowiadają za wchłanianie witamin A, D, E i K, dlatego sportowcy nie powinni z nich całkowicie rezygnować. Warto natomiast zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają działanie przeciwzapalne, co jest ważne w diecie dla biegaczy długodystansowych. Przykładem takich produktów będą orzechy, pestki, oleje i oliwa.

zbilansowana dieta

Odpowiednie nawodnienie w diecie dla biegacza długodystansowego!

nawodnienie w diecie

Nieprawidłowe nawodnienie często bywa przyczyną nieskończenia maratonu. Sportowiec powinien w okresie okołotreningowym wybierać wodę wysokozmineralizowaną i niegazowaną, a przy długich dystansach izotonik. Natomiast w pozostałych częściach dnia – nisko lub średniozmineralizowaną.

Niedobory składników odżywczych i ich skutki podczas długich dystansów:

  • Żelazo – do spadku dochodzi podczas długiego biegu, skutkiem niedoboru może być spadek odporności i podwyższone tętno.
  • Wapń – niedobór powoduje skurcze mięśni, częstsze kontuzje, zmniejszenie gęstości kości, problemy z sercem i złe przysyłanie sygnałów nerwowych do mięśni.
  • Witaminy – niedobór powoduje obecność wolnych rodników powstałych podczas treningu.

Ściąga! Produkty i ich działanie na organizm:

Grupa produktów:Działanie:Przykłady:
Produkty zbożoweDostarczenie energiiPieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, makaron, kasza gryczana, płatki owsiane
OwoceŹródło witaminCytrusy, banany, kiwi, jagody
WarzywaŹródło witamin i minerałówSałatka, szpinak, brokuł, papryka, kabaczek, kiełki
BiałkoNiezbędne do regeneracji mięśniJajka, kurczak, indyk, ryby, orzechy, fasola, tofu
Produkty mleczneSilne kości (wapń)Mleko, jogurt naturalny, sery
Tłuszcze i olejeOdporność (omega-3)Sardynki, łosoś, tuńczyk, oliwa, olej z pestek winogrona, oliwki, awokado

Pamiętajmy, że dieta w biegach długodystansowych jest bardzo ważna u amatorów, jak i u profesjonalnych sportowców. Nieprawidłowo zbilansowana może wyrządzić sporo problemów takich jak urazy oraz problemy z regeneracją komórek po wysiłku fizycznym. Oprócz długich treningów zadbajmy o indywidualnie dobraną dietę dla biegaczy długodystansowych, która pomoże w poprawie wyników sportowych.

Autor tekstu: mgr Ilona Maślanka 

dietetyk sportowy Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów

poradnia dietetyczna rzeszów

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij