Post Przerywany
9 stycznia 2023
Zespół jelita drażliwego
25 stycznia 2023
Czy istnieje dieta, która pozwoli nam uzyskać umięśnioną, muskularną sylwetkę?
Niestety nie ma diety, która sama w sobie powoduje rozrost tkanki mięśniowej. Synteza i rozbudowa mięśnia to proces zachodzący poprzez integrację odpowiedniej aktywności fizycznej i ćwiczeń oraz prawidłową dietę i podaż makroskładników.
Istnieją również pewne predyspozycje do rozbudowy masy mięśniowej.
Osoby, które całe życie były szczupłe i trudno było im przytyć mogą mieć również problemy z przyrostem mięśni.
Jak powinna wyglądać dieta wpływająca na rozwój masy mięśniowej?
Odpowiadając na to pytanie przede wszystkim należy uzmysłowić sobie, że aby mięsień mógł zwiększyć swoją objętość potrzebna jest nadwyżka kaloryczna. Dzięki temu proces ten jest najbardziej efektywny. Obliczanie zapotrzebowania na energię w przypadku osób ćwiczących jest dość kłopotliwe. W literaturze fachowej znajdziemy skomplikowany wzór który możemy wykorzystać. W praktyce jednak najłatwiej będzie jeżeli przyjmiemy, że:
| Osoba poczatkująca z problemem przybrania na masie powinna dostarczyć dodatkowo 1000 kcal do swojego CPM |
| Osoba początkująca z tendencją do tycia powinna dostarczyć dodatkowo 500 kcal do swojego CPM |
| Osoba średniozaawansowana z problemem przybrania na masie powinna zjadać dodatkowo 500 kcal oprócz pokrycia CPM |
| Osoba średniozaawansowana z tendencją do tycia powinna zjadać dodatkowo ok. 200 – 300 kcal oprócz pokrycia CPM. |
Jak budować masę mięśniową
| Należy pamiętać, że wzór na postawie, którego dokonano obliczeń podaje nam wartość szacunkową. Oznacza to, że w trakcie przybierania na masie należy obserwować swoje ciało i kontrolować jego masę. Jeżeli nie rośnie lub spada to prawdopodobnie kaloryczność jest zbyt niska. |
| Jeżeli natomiast zaobserwujemy wizualne pogorszenie i zaokrąglenie się naszego ciała wówczas najprawdopodobniej nadwyżka kaloryczna jest za wysoka. Bardzo istotne jest też to, że do rozbudowy masy mięśniowej przyczynia się progres w trakcie ćwiczeń. |
| W praktyce oznacza, że brak zwiększania obciążenia może powodować, że pomimo prawidłowo dobranej kaloryczności nasza masa mięśniowa nie rośnie. |
Co buduje mięśnie
Białko
Kluczowym składnikiem pokarmowym, który jest niezbędny do wzrostu tkanki mięśniowej jest białko. Badania mówią, że jego podaż w trakcie rozbudowy masy mięśniowej powinna wynosić od 1,6 do 2,2 g białka/ kg masy ciała/ dobę. Co ciekawe większe spożycie białka wcale nie gwarantuje szybszego i bardziej efektywnego rozwoju tkanki mięśniowej. Produktami, które powinny dostarczyć białko do naszego organizmu są: chude mięso (kurczak, indyk, królik), ryby, jajka, nabiał a także strączki. Interesujące jest też to, że najlepsze efekty uzyskuje się wówczas gdy każdy posiłek w ciągu dnia zawiera minimum 30g białka.
Tłuszcze
Tłuszcz powinien dostarczać od 25 – 30% energii. Oczywiście pamiętać należy o tym aby były to tak zwane dobre tłuszcze, czyli pochodzące z olejów roślinnych, orzechów, pestek a także ryb. Szczególnie ważne w kontekście zdrowia są NNKT w tym omega 3.
Węglowodany
Pozostała część energii powinna pochodzić z węglowodanów złożonych. Są to produkty, które wykazują niższy indeks glikemiczny. Przykładami węglowodanów złożonych będą: ciemne pieczywo, makarony razowe, grube kasze. Dobrze sycą a dodatkowo dostarczają minerałów takich jak magnez, który jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni. Są jednak wyjątki gdzie węglowodany złożone mogą nie być najlepszym wyborem. U pacjentów, którzy mają problem ze zjedzeniem takich ilości pożywienia, które pokryją zapotrzebowanie kaloryczne, produkty z dużą ilością błonnika mogą sycić zbyt mocno. Wówczas należy część z nich zastąpić pszennymi na okres przybierania na masie.
Triki na budowę mięśni
Istnieje też kilka trików które pomagają osobom nie mogących „przejeść” pożywienia na masie. Osoby te wówczas powinny:
| Włączyć do swojego jadłospisu produkty wysokoenergetyczne np.: masło orzechowe, orzechy, gorzką czekoladę, oliwę itp. |
| Zastępować 3 główne posiłki „do syta” – 4 lub 5 o podobnej stosunkowo wysokiej kaloryczności. |
| W jadłospisie uwzględniać koktajle, które pozwalają w małej objętości dostarczyć większą kaloryczność. |
| Produkty wytrawne popijać sokiem owocowym. |
Podsumowanie
Zdrowe przybranie na masie, bez nagromadzenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej bywa trudne. Warto wówczas skonsultować się ze specjalistą, który odpowiednio skomponuje jadłospis. Dzięki temu „masowanie” stanie się bardziej sprawne i przebiegnie szybciej.
Jeśli wciąż zastanawiasz się, dlaczego Twoje mięśnie nie rosną mimo wyczerpujących treningów i dobrej diety, skontaktuj się z naszym dietetykiem.
Poznaj naszą pełną ofertę!
Korzystając z wiedzy i doświadczenia dietetyka, masz większą szansę na zbudowanie masy mięśniowej, o którą tak zabiegasz. Zaufaj wiedzy i doświadczeniu naszej poradni dietetycznej i umów się konsultację dietetyczną już dziś!
Nasi wyspecjalizowani dietetycy sportowi pomogą skutecznie roziwązać Twoje problemy. Poznaj naszych dietetyków w Rzeszowie i Przemyślu.
Możesz również skorzystać z porady online, umawiając się na konsultację dietetyczną online.
Autor tekstu: mgr Patrycja korda
dietetyk kliniczny Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów
