badania na insulinoodporność
Diagnostyka IO
7 listopada 2022
co oznacza niski indeks glikemiczny
Dieta z niskim IG
30 listopada 2022
Pokaż wszystkie

Dieta podczas miesiączki

menstruacja i jedzenie

Miesiączka dla wielu kobiet to bardzo ciężki i męczący czas. Bardzo wiele młodych kobiet cierpi na ból menstruacyjny, który przez te kilka dni w miesiącu niemal uniemożliwia im normalne funkcjonowanie. Oprócz samego bólu menstruacyjnego, podczas okresu często dopada nas ból głowy, bóle piersi, nudności, wzdęcia, biegunki, zaparcia oraz osłabienie związane ze znaczną utratą krwi. Oprócz objawów somatycznych bardzo często na kilka dni przed miesiączką męczące stają się tez rozdrażnienie, obniżony nastrój, niepokój oraz niekontrolowane wahania nastroju. Czy z punktu widzenia dietetyka jest jakiś sposób aby załagodzić wszystkie te objawy?

 


PMS

Tak zwany PMS czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego jest związany z wahaniami hormonów, a konkretnie progesteronu i estrogenu. Zmiany stężeń tych hormonów dotyczą wszystkich kobiet natomiast nie u każdej kobiety wywołują negatywne objawy. Jeżeli już jesteśmy w gronie tych kobiet, którym PMS dostarcza problemów warto spróbować się z nim uporać. Odpowiedni styl życia i dieta może pomóc załagodzić objawy psychiczne. Przede wszystkim w tym czasie należy zadbać o relaks, czyli coś co nas odpręża. Świetnie sprawdza się tu aktywność fizyczna. Może to być spacer, taniec, basen, rower, joga czy dowolna forma aktywności, którą lubimy. Ma ona na celu rozluźnić i zrelaksować ciało a także mózg. Ponadto aktywność fizyczna podnosi poziom endorfin czyli hormonów szczęścia. Warto zadbać również o odpowiednią ilość snu, która pozwoli na zregenerowanie organizmu i usprawni jego funkcjonowanie.

 

pms

Jakie produkty spożywać podczas miesiączki


Z dietetycznego punktu widzenia ważne jest aby spożywać posiłki regularnie i nie dopuszczać do zbyt długich przerw pomiędzy nimi. Wzmoże to poczucie irytacji i złość. Powinnyśmy dostarczyć do organizmu substancje, które wpływają na prawidłową pracę układu nerwowego. Istotne znaczenie będą miały tutaj produkty bogate w magnez, witaminy z grupy B oraz tryptofan, czyli aminokwas, z którego nasz organizm produkuje serotoninę – hormon odpowiedzialny za dobre samopoczucie. Obrazowo mówiąc nasza dieta powinna obfitować wówczas w pieczywo pełnoziarniste, grube kasze – w szczególności gryczaną która obfituje w magnez, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu oraz banany, gorzka czekolada a także nabiał i mleko, jaja i ryby. Wymienione produkty są źródłem wszystkich wyżej wskazanych związków. Warto również w tych dniach ograniczyć kawę czy mocną herbatę, które mogą mieć działanie pobudzające, a także słodzone napoje gazowane i napoje energetyzujące. Głównym źródłem płynów powinna być woda oraz napary herbat np. zielona herbata i ziół np. melisa, rumianek.
W trakcie miesiączek często dopadają nas obrzęki, związane są z nadmiernym nagromadzeniem się wody w organizmie. W związku z tym należy zadbać o odpowiednią podaż płynów oraz na kilka dni przed miesiączką ograniczyć spożycie soli. Jeżeli już dochodzi do zatrzymania się nadmiaru wody w organizmie wówczas można sięgnąć po napar z pokrzywy, który pozwoli na jej usunięcie.

 


co jeść podczas okresu

Żelazo w diecie w czasie okresu

Ze względu na dużą utratę żelaza wraz z krwawieniem menstruacyjnym powinniśmy zadbać o dostarczenie produktów bogatych w żelazo wraz z dietą. Istotne będą tutaj mięso, jaja, ryby a także kakao, grube kasze, sezam, tofu oraz strączki (z tymi ostatnimi należy uważać ze względu na wzmożenie dolegliwości związane z wzdęciami). Aby poprawić wchłanianie żelaza warto połączyć go w posiłku z witaminą C – w praktyce oznacza to spożycie go w towarzystwie warzyw. Nie należy posiłku bogatego w żelazo popijać kawą ani herbatą ponieważ zmniejsza to wchłanialność tego pierwiastka. Bardzo obfite miesiączki często przyczyniają się do występowania niedoborów żelaza a w konsekwencji anemii oraz złych wyników morfologii krwi.


Objawy towarzyszące miesiączce

 


pms

Miesiączce bardzo często towarzyszą objawy związane z dysfunkcjami jelit. Są to wzdęcia, zaparcia oraz biegunki a także brak apetytu. Często okres objawia się powiększeniem obwodu brzucha już kilka dni przed. Czujemy się wówczas nabrzmiałe i pełne. Powinnyśmy unikać wówczas produktów, które dodatkowo obciążą nasz układ trawienny. Należy wyeliminować słodycze, produkty wysoko przetworzone, smażone, produkty typu fast food a także alkohol. Ograniczeniu wówczas podlegać powinny także strączki: fasola, ciecierzyca, soczewica, groszek czy bób. Jeżeli jednak chcemy je włączyć w te dni do swojego jadłospisu ze względu na zawartość cennych składników podczas ich przygotowywania dodajmy do nich kminek oraz majeranek. Wówczas staną się bardziej strawne i nie będą aż tak mocno wiatropędne.
Wśród produktów wzdymających wymienić można też brokuł, kalafior, bakłażan, cebulę i czosnek. Jeżeli borykamy się z problemem wzdęć i zaparć w trakcie miesiączki warto na te kilka dni ograniczyć ich spożycie.

 

 

 

biegunka podczas okresu

Biegunka podczas okresu

Kolejnym istotnym problemem jest biegunka. Występuje u około 30% kobiet i może być bardzo uciążliwa. Wówczas należy wyłączyć z jadłospisu, na czas okresu, produkty które przyspieszają perystaltykę jelit. Należy zrezygnować z porannej kawy a także dużej ilości fermentowanych przetworów mlecznych czy soków owocowych oraz owoców takich jak śliwki, suszone śliwki, gruszki itp. 


Podsumowując, aby poprawić funkcjonowanie naszego organizmu w takcie miesiączki warto zadbać o zbilansowaną urozmaiconą dietę. Warto ograniczyć produkty ciężkostrawne i wzdymające a zadbać o odpowiednie spożycie produktów pełnoziarnistych, orzechów i pestek, świeżych owoców i warzyw a także mięsa i nabiału, które dostarczą cennych składników odżywczych.

Jeśli każdego miesiąca odczuwasz dokuczliwe dolegliwości związane z napięciem miesiączkowym (PMS) oraz w trakcie menstruacji, spróbuj koniecznie zmienić swoją dietę. Jeśli nie wiesz do końca jak ułożyć optymalną dietę dla siebie, skontaktuj się z naszym dietetykiem i skorzystaj z porady doświadczonego specjalisty od żywienia. Możesz również skorzystać porady dietetyka online.

Zmiana diety polecana jest również w przypadku innych objawów ze strony przewodu pokarmowego, sprawdź nasze porady i diety w przypadku innych dolegliwości. Zobacz dieta w chorobach.

Serdecznie zapraszamy do kontaktu!

 


Autor tekstu:  mgr Patrycja Korda

dietetyk
Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów

https://dietetyk-vital.pl/wp-content/uploads/2015/09/logo-vital-2.png

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij