Dieta przeciwzapalna

Jaka  powinna być właściwa dieta przy występowaniu stanów zapalnych w organizmie?

Wszystkie produkty które spożywamy, zwłaszcza te, po które sięgamy regularnie i w dużych ilościach, mają wpływ na nasze zdrowie. Wśród nich można wyróżnić takie, które będą wspierały odporność i te, które mogą działać prozapalnie. Czy mając świadomość tego, jaka żywność niweluje procesy zapalne w organizmie, będące początkiem wielu chorób, zmienilibyśmy coś w swojej diecie?

 Jaki cel mają produkty spożywcze wykazujące właściwości przeciwzapalne?

Produkty spożywcze wykazujące właściwości przeciwzapalne, mają na celu zmniejszenie procesu zapalnego, który towarzyszy wielu chorobom, dotyczącym m.in.: układu mięśniowo-szkieletowego, AZS (atopowe zapalenie skóry), RZS (reumatoidalne zapalenie stawów), nawrotowym zapaleniom pęcherza moczowego czy łuszczycy. Są to substancje, które znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Do substancji o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym i pobudzającym układ immunologiczny zaliczyć można:

–  kwasy tłuszczowe omega-3
–  witaminy, szczególnie witaminy o działaniu antyoksydacyjnym: C, E, A, β-karoten
–  selen, cynk, żelazo
–  flawonoidy

W jaki sposób wprowadzić te elementy do diety? 

Najlepiej udać się po pomoc do dietetyka, który wie jakie produkty są bogate w wymienione substancje oraz w jaki sposób komponować posiłki, aby te składniki były w największym stopniu przyswajalne i wykorzystane przez organizm.

Jednym z najlepszych przykładów diety o działaniu przeciwzapalnym jest dieta śródziemnomorska. Opiera się ona na niskoprzetworzonych produktach, sporej ilości ryb i owoców morza oraz świeżych warzyw i owoców, a także olejów roślinnych. Duże znaczenie w kuchni śródziemnomorskiej mają również zioła i przyprawy, wykazujące właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające. Ograniczeniu natomiast podlegają produkty bogate w cukier, tłuszcze trans, mające działanie prozapalne.

Niezbędnymi elementami diety wspomagającej prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego są:

Warzywa – obfitują w ogromną ilość biologicznie aktywnych związków, w tym antyoksydantów, wpływających na przebieg procesów przeciwzapalnych. Wśród nich, najbogatsze w przeciwutleniacze są warzywa zielone, np.: brokuły – zawierające sulforafan, substancję o silnym działaniu przeciwnowotworowym, brukselka, jarmuż, natka pietruszki – bogate źródło witaminy C, która zakwasza mocz i zmniejsza ryzyko zakażeń bakteryjnych, a także cebula, bogata w kwercetynę i fitoncydy i czosnek, zawierający alicynę i ajoen – hamujące toczący się w organizmie stan zapalny. Właściwości przeciwzapalne wykazują również bogate w karotenoidy i likopen pomarańczowe i czerwone warzywa jak: pomidory, marchew, dynia, bataty, mango, morele. Istotną rolę w przypadku zapaleń dróg moczowych odgrywają warzywa o działaniu moczopędnym, wśród których wymienić można:

• ogórki   
• pomidory
• seler
• koper
• bakłażan

OWOCE – są cennym źródłem przeciwutleniaczy i flawonoidów. Najlepiej wybierać owoce sezonowe, gdyż te zachowują największą ilość związków biologicznie aktywnych. Do owoców działających przeciwzapalnie zaliczamy: granata, ananas – zawarta w nim bromelina hamuje stan zapalny i działa przeciwbólowo, grejpfrut, a także obfitujące w antocyjany owoce jagodowe. Na szczególną uwagę w leczeniu stanów zapalnych układu moczowego zasługuje żurawina. Owoce te zawierają związki należące do flawanoli – proantocyjanidyny, które ograniczają kolonizację bakterii w obrębie układu moczowego, dlatego żurawina jest wykorzystywana w prewencji i zapobieganiu zakażeniom układu moczowego. Ponadto jest bardzo dobrym źródłem witamin o działaniu antyoksydacyjnym: C, E. Do owoców działających moczopędnie zaliczamytruskawki 

• poziomki 
• borówki
• melony
• jabłka
• gruszki

RYBY – źródło kwasów tłuszczowych omega-3 działających przeciwzapalnie i wspomagających prawidłowe działanie układu odpornościowego. Ryby są również bardzo dobrym źródłem selenu – o działaniu przeciwutleniającym, przeciwnowotworowym i opóźniającym procesy starzenia się organizmu. Tłuste ryby morskie dostarczają witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E. Zaleca się ich spożywanie 1-2 x w tygodniu.

• ZIOŁA I PRZYPRAWY NATURALNE
  wykazują silne właściwości prozdrowotne. Wśród nich wyróżnić można imbir – bogaty w gingerol, zingerol, paradol – związki o działaniu przeciwzapalnym, kurkuma – zawarta w niej kurkumina to silny antyoksydant, działający przeciwzapalnie, występująca w papryczkach kapsaicyna – działa przeciwdrobnoustrojowo i przeciwutleniająco, a także inne przyprawy jak: cynamon, kardamon, lukrecja, goździki, oragano, tymianek i rozmaryn.

• PESTKI, NASIONA – uzupełniają dietę o cenne składniki odżywcze. Pestki dyni są bardzo dobrym źródłem cynku – istotnego składnika w diecie mężczyzn, a także selenu, żelaza i magnezu. Wymienione składniki mineralne będą łagodzić skutki stresu i przemęczenia, związanego z toczącym się w organizmie stanem zapalnym. Nasiona słonecznika obfitują w witaminę E – nazywaną witamina młodości oraz wapń i fitosterole roślinne, regulujące gospodarkę cholesterolową w organizmie. Orzechy, zwłaszcza włoskie są dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz związków polifenolowych. 
• PŁYNY – uzupełnianie płynów w sytuacji toczącego się w organizmie stanu zapalnego ma istotne znaczenie. Zwłaszcza w stanach zapalnych układu moczowego, gdyż wypijanie odpowiedniej ilości płynów, pozwala na wypłukiwanie bakterii z pęcherza moczowego i dróg moczowych. Warto wypijać niegazowaną wodę mineralną, herbaty ziołowe – działające moczopędnie, napary z czystka i zielonej herbaty działające przeciwzapalnie. Korzyści zdrowotne może też przynieść regularne wypijanie niskosłodzonego soku z żurawiny.
  

W codziennym żywieniu unikać należy elementów działających prozapalnie, do których zaliczamy:

• CUKIER, syrop glukozowo-fruktozowy i inne substancje słodzące, które występują w: słodyczach, kolorowych napojach gazowanych, nektarach owocowych, płatkach śniadaniowych, jogurtach owocowych,
• KWASY TŁUSZCZOWE TRANS – występujące w utwardzonych margarynach roślinnych i przygotowanych na ich bazie ciastach, kremach, frytkach i żywności typu Fast-Food
• WIELOPIERŚCENIOWE WĘGLOWODORY AROMATYCZNE(WWA) – powstające podczas długotrwałego smażenia na głębokim tłuszczu, grillowania, występujące w żywności wędzonej

Aby wspomóc prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, zwłaszcza w stanach zapalnych toczących się w organizmie, dieta powinna być zbilansowana i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Skomponowanie diety przeciwzapalnej nie jest łatwe, dlatego warto zgłosić się do dietetyka, który pokaże w jaki sposób włączyć do jadłospisu produkty wykazujące działanie prozdrowotne. Dieta przeciwzapalna może być również dietą odchudzającą, wówczas pomoc specjalisty i monitorowanie diety jest niezbędne aby była wartościowa i przyniosła pożądane rezultaty.

Zacznij zdrowe i skuteczne odżywianie, oparte na indywidualnie dobranych dietach.

Czekamy na Ciebie w Poradni Dietetycznej Vital w Rzeszowie.

Zapraszamy!

Autor tekstu: mgr Agata Wąsacz 

dietetyk Rzeszów