dietetyk rzeszow
Dietetyk sportowy
14 stycznia 2020
dieta wegańska
Dieta Wegańska
27 stycznia 2020
Pokaż wszystkie

Dieta Wegetariańska

wegetariańska dieta

Dieta wegetariańska to sposób żywienia, który opiera się na wykluczeniu mięsa oraz jego przetworów i spożywaniu głównie produktów pochodzenia roślinnego np. zboża, roślin strączkowych, okopowych, warzyw, owoców, grzybów i orzechów. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest pokrywane przez wyżej wymienione produkty, a dobrze dobrana i zbilansowana dieta jest jak pełnowartościowa. 

W Polsce dieta wegetariańska zyskuje coraz większą ilość zwolenników. Zaobserwować możemy wzrastającą liczbę restauracji z menu wegetariańskim, czy cateringów.

Wyróżnić możemy kilka rodzajów wegetarianizmu:

  • Weganizm – dieta wegetariańska oparta wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego.
  • Semiwegetarianizm – dieta opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, lecz raz na jakiś czas dopuszcza drób, ryby i nabiał.
  • Pollowegetarianizm – dieta wyklucza jedynie mięso czerwone, dozwolony jest drób.
  • Pascowegetarianizm – dieta opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, lecz raz na jakiś czas dopuszcza ryby.
  • Owowegetarianizm – dieta dopuszcza spożywania jajek, lecz wyklucza produkty mleczne.
  • Laktowegetarianizm – dieta dopuszcza spożywanie jajek i produktów mlecznych.
  • Witarianizm – dieta tzw. „surowa” oparta na owocach, warzywach, kiełkach i orzechach.
  • Frutarianizm – dieta opiera się na samych surowych owocach.

warzywa na diecie wegetariańskiej

Zalety diety wegetariańskiej:

  • mała ilość kalorii i duża wartość odżywcza, zapobiega powstawaniu nadwagi i otyłości,
  • mała zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, lecz duża zawartość nienasyconych kwasów odżywczych,
  • duża zawartość węglowodanów złożonych (nasiona, orzechy, warzywa),
  • duża zawartość witamin i minerałów w warzywach i owocach,
  • duża zawartość błonnika, który wspomaga trawienie oraz zapobiega zaparciom i chorobom jelita grubego,
  • wg badań zwiększona wytrzymałość fizyczna i sprawność u wegetarian

Wady diety wegetariańskiej:

  • nieprawidłowo zbilansowana dieta, może prowadzić do poważnych niedoborów np. witaminy B12, D, żelaza czy wapnia oraz dostarczać zbyt niską podaż energii,
  • niedobory mogą prowadzić do niedożywienia białkowego, niedokrwistości megaloblastycznej, krzywicy czy osteomalacji,
  • dania wymagają więcej czasu i zaangażowania.

Oczywiście niedobory występujące w diecie wegetariańskiej są ściśle związane z rodzajem wegetarianizmu np. semi- i laktowegetarianie dzięki możliwości zjedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, nie są tak narażeni na niedobory, jak wegetarianie z bardziej restrykcyjną dietą, którzy dodatkowo muszę się liczyć z bardziej skomplikowanym jadłospisem.

Wprowadzanie diety wegetariańskiej powinno odbywać się stopniowo i być oparte o opinię i pomoc specjalistów. Prawidłowo ułożona dieta powinna dostarczyć wszystkich składników odżywczych oraz wspomóc pracę całego organizmu.

Kilka ciekawostek na temat wegetarianizmu:

  • pierwsi na świecie zwolennicy wegetarianizmu żyli w VI w p.n.e. jednym z nich był Pitagoras,
  • inne wielkie osobowości, które były na diecie wegetariańskiej to m.in. Leonardo da Vinci, Albert Einstein, czy Mahatma Gandhi,
  • pierwsze wzmianki w Polsce na temat wegetarianizmu sięgają końca XIX i początku XX wieku,
  • w Polsce jest ok. 1 mln wegetarian i wegan, a wg danych aż 2 mln Polaków planuje przejść na dietę roślinną,
    w Indiach ok.40% ludności jest wegetarianami lub weganami.

Przepisy na wegetariańskie dania:

Owsianka z truskawkami na napoju roślinnym (1 porcja):

  • 3 łyżki płatków owsianych górskich,
  • ¾ szkl. napoju roślinnego np. owsianego,
  • 1 garść truskawek.

Płatki zalej napojem i gotuj przez kilka minut. Odstaw do ostygnięcia. Truskawki pokrój i wsyp do owsianki.

owsianka z truskawkami
caponata

Caponata (1 porcja):

  • ½ bakłażana,
  • ¼ papryki,
  • 2-3 suszone pomidory,
  • 2-3 oliwki,
  • ¼ cebuli,
  • 1 łyżeczka oliwy,
  • 1 ząbek czosnku,
  • papryka słodka, natka pietruszki, sok z cytryny, pieprz, sól.

Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij na niej przeciśnięty czosnek. Dodaj do niej pokrojoną w kostkę paprykę, cebulę, pomidory, bakłażana i dolej ½ szkl. wody. Pod koniec duszenia dodaj sok z cytryny, oliwki, paprykę słodką i posiekaną natkę – wymieszaj. Dopraw do smaku.

Sałatka turecka z ciecierzycą (1 porcja):

  • ½ op. gotowanej ciecierzycy (op.212g),
  • ½ papryki,
  • ½ pomidora,
  • 1 ząbek czosnku,
  • ¼ cebuli,
  • 1 łyżeczka oliwy,
  • 1 łyżeczka soku z cytryny,
  • kminek, koperek, natka pietruszki, pieprz.

Paprykę pokrój na 2-3 części i upiecz w piekarniku przez ok.15min i pokrój w kostkę. Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Wymieszaj ciecierzycę z warzywami, dodaj posiekany koperek, natkę, cebulę. Czosnek wymieszaj z oliwą, sokiem i przyprawami i polej po sałatce.

sałatka turecka z ciecierzycą

Autor tekstu: mgr Ilona Maślanka 

dietetyk sportowy Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów

poradnia dietetyczna rzeszów
 

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij