Dieta wegetariańska to sposób żywienia, który opiera się na wykluczeniu mięsa oraz jego przetworów i spożywaniu głównie produktów pochodzenia roślinnego np. zboża, roślin strączkowych, okopowych, warzyw, owoców, grzybów i orzechów. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest pokrywane przez wyżej wymienione produkty, a dobrze dobrana i zbilansowana dieta jest jak pełnowartościowa.
W Polsce dieta wegetariańska zyskuje coraz większą ilość zwolenników. Zaobserwować możemy wzrastającą liczbę restauracji z menu wegetariańskim, czy cateringów.
Rodzaje wegetarianizmu
- Weganizm – dieta wegetariańska oparta wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego.
- Semiwegetarianizm – dieta opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, lecz raz na jakiś czas dopuszcza drób, ryby i nabiał.
- Pollowegetarianizm – dieta wyklucza jedynie mięso czerwone, dozwolony jest drób.
- Pascowegetarianizm – dieta opiera się na produktach pochodzenia roślinnego, lecz raz na jakiś czas dopuszcza ryby.
- Owowegetarianizm – dieta dopuszcza spożywania jajek, lecz wyklucza produkty mleczne.
- Laktowegetarianizm – dieta dopuszcza spożywanie jajek i produktów mlecznych.
- Witarianizm – dieta tzw. „surowa” oparta na owocach, warzywach, kiełkach i orzechach.
- Frutarianizm – dieta opiera się na samych surowych owocach.
Zalety diety wegetariańskiej
- mała ilość kalorii i duża wartość odżywcza, zapobiega powstawaniu nadwagi i otyłości,
- mała zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, lecz duża zawartość nienasyconych kwasów odżywczych,
- duża zawartość węglowodanów złożonych (nasiona, orzechy, warzywa),
- duża zawartość witamin i minerałów w warzywach i owocach,
- duża zawartość błonnika, który wspomaga trawienie oraz zapobiega zaparciom i chorobom jelita grubego,
- wg badań zwiększona wytrzymałość fizyczna i sprawność u wegetarian
Wady diety wegetariańskiej:
- nieprawidłowo zbilansowana dieta, może prowadzić do poważnych niedoborów np. witaminy B12, D, żelaza czy wapnia oraz dostarczać zbyt niską podaż energii,
- niedobory mogą prowadzić do niedożywienia białkowego, niedokrwistości megaloblastycznej, krzywicy czy osteomalacji,
- dania wymagają więcej czasu i zaangażowania.
Oczywiście niedobory występujące w diecie wegetariańskiej są ściśle związane z rodzajem wegetarianizmu np. semi- i laktowegetarianie dzięki możliwości zjedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, nie są tak narażeni na niedobory, jak wegetarianie z bardziej restrykcyjną dietą, którzy dodatkowo muszę się liczyć z bardziej skomplikowanym jadłospisem.
Wprowadzanie diety wegetariańskiej powinno odbywać się stopniowo i być oparte o opinię i pomoc specjalistów. Prawidłowo ułożona dieta powinna dostarczyć wszystkich składników odżywczych oraz wspomóc pracę całego organizmu.
Ciekawostki o wegetarianizmie
- Pierwsi na świecie zwolennicy wegetarianizmu żyli w VI w p.n.e. jednym z nich był Pitagoras, inne wielkie osobowości, które były na diecie wegetariańskiej to m.in. Leonardo da Vinci, Albert Einstein, czy Mahatma Gandhi.
- Pierwsze wzmianki w Polsce na temat wegetarianizmu sięgają końca XIX i początku XX wieku.
- W Polsce jest ok. 1 mln wegetarian i wegan, a wg danych aż 2 mln Polaków planuje przejść na dietę roślinną,
w Indiach ok.40% ludności jest wegetarianami lub weganami.
Przepisy na wegetariańskie dania:
Owsianka z truskawkami na napoju roślinnym (1 porcja):
- 3 łyżki płatków owsianych górskich,
- ¾ szkl. napoju roślinnego np. owsianego,
- 1 garść truskawek.
Płatki zalej napojem i gotuj przez kilka minut. Odstaw do ostygnięcia. Truskawki pokrój i wsyp do owsianki.
Caponata (1 porcja):
- ½ bakłażana,
- ¼ papryki,
- 2-3 suszone pomidory,
- 2-3 oliwki,
- ¼ cebuli,
- 1 łyżeczka oliwy,
- 1 ząbek czosnku,
- papryka słodka, natka pietruszki, sok z cytryny, pieprz, sól.
Na patelni rozgrzej oliwę i zeszklij na niej przeciśnięty czosnek. Dodaj do niej pokrojoną w kostkę paprykę, cebulę, pomidory, bakłażana i dolej ½ szkl. wody. Pod koniec duszenia dodaj sok z cytryny, oliwki, paprykę słodką i posiekaną natkę – wymieszaj. Dopraw do smaku.
Sałatka turecka z ciecierzycą (1 porcja):
- ½ op. gotowanej ciecierzycy (op.212g),
- ½ papryki,
- ½ pomidora,
- 1 ząbek czosnku,
- ¼ cebuli,
- 1 łyżeczka oliwy,
- 1 łyżeczka soku z cytryny,
- kminek, koperek, natka pietruszki, pieprz.
Paprykę pokrój na 2-3 części i upiecz w piekarniku przez ok.15min i pokrój w kostkę. Pomidora sparz, obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Wymieszaj ciecierzycę z warzywami, dodaj posiekany koperek, natkę, cebulę. Czosnek wymieszaj z oliwą, sokiem i przyprawami i polej po sałatce.
