co pomaga na kaca
Dieta na kaca
4 stycznia 2022
odpowiedniki cukru
Zamienniki Cukru
21 marca 2022
Pokaż wszystkie

Jak jeść mniej cukru

ograniczenie cukru
 
 

Cukier w diecie


Cukier jest substancją niemal wszechobecną. Znajdziemy go w bardzo różnych artykułach spożywczych. Zgodnie z danymi GUS w 2017 roku zjadaliśmy w Polsce niemal 45kg cukru rocznie, czyli nieco ponad 120g cukru dziennie. 

W Polsce zjada się  ponad 120g cukru dziennie!

Nie można zaprzeczyć, że są to ogromne ilości. Na szczęście w obecnych czasach świadomość konsumencka mocno rośnie. Chociaż spożycie cukru nieco spada,  wciąż utrzymuje się na wysokim poziomie (wciąż powyżej 40kg/ rok).


Co oznacza uzależnienie od cukru?


Bardzo często spotkamy się z pojęciem uzależnienia od cukru. Co to dokładnie znaczy
i na czym polega? Otóż ludzki organizm i mózg jest tak skonstruowany, że dąży do zaspakajania potrzeb i poczucia satysfakcji. Spożywając produkty, które są dla nas apetyczne pobudzamy ośrodek nagrody w mózgu. Oznacza to, ze smakołyki powodują u nas subiektywne odczucie zadowolenia, satysfakcji czy szczęścia. Pod pojęciem smakołyki zazwyczaj kryją się produkty wysokokaloryczne zawierające duże ilości cukru. Ludzie postrzegają zazwyczaj smak słodki jako smak pożądany i najbardziej lubiany. W związku z wspomnianymi odczuciami jakie występują po spożyciu słodkich potraw, bardzo ciężko jest nam z nich zrezygnować. Skoro wiadomo jest już dlaczego ciężko nam nie jeść produktów z dużą zawartością cukru zastanowić się warto jakie to będą produkty?


Produkty z dużą zawartością cukru


Pierwsza rzecz jaka przychodzi nam na myśl to słodycze. Faktem jest, że są to produkty zawierające dużą ilość cukru. Oprócz tego znajdziemy w ich składzie
również sporą ilość tłuszczu.
Kolejną grupą produktów, która dostarcza nam ogromnych ilości cukru są napoje. Pomijając napary, herbaty i kawy, w których zazwyczaj wiemy ile cukru się znajduje
(ponieważ sami go tam dodaliśmy), są też inne napoje zawierające bardzo duże ilości węglowodanów prostych. Będą to soki owocowe, napoje gazowane
oraz energetyki i napoje przeznaczone dla sportowców. Są to produkty, po których nie do końca spodziewalibyśmy się tak dużych dawek cukru.
Cukier znajdziemy tez w jogurtach czy gotowych posiłkach.


Jak zmniejszyć spożycie cukru?


ograniczenie cukru

Ograniczenie cukru

Pierwszym krokiem powinno być jego ograniczenie i zminimalizowanie jego przyjmowania. Z racji ludzkiej podatności na uzależnienia ciężko może nam być odstawić cukier od razu. Może to się wiązać z bardzo dużym dyskomfortem, poczuciem braku, poddenerwowaniem. Organizm będzie domagał się smaku słodkiego. Z uwagi na to dobrym sposobem jest stopniowe ograniczanie cukru. Dzięki temu krok po kroku, z łagodniejszym skutkiem, zaczniemy spożywać go mniej. Przykładowo zacznijmy od 1 łyżeczki cukru mniej do kawy czy herbaty. Możemy też rozcieńczać soki owocowe wodą, tak aby były mniej słodkie. Jeżeli słodycze pojawiają się codziennie należy np. zmniejszyć w pierwszym kroku ich spożycie do co drugiego dnia a docelowo np. do raz w tygodniu.


ksylitol

Zamienniki cukru

Kolejną opcją jest znalezienie zamienników cukru. Obecnie posiadamy bardzo szeroki asortyment jeżeli chodzi o zamienniki cukru. Do dyspozycji mamy wiele słodzików. O ich właściwościach była już mowa w innym artykule dlatego wspomniane będą tu pokrótce:

  • Ksylitol – swoim wyglądem bardzo przypomina cukier (sacharozę) jednak jest od niego odrobinę drobniejszy. Jego słodycz odpowiada słodyczy sacharozy natomiast kaloryczność to 240 kcal/ 100g.
  • Erytrytol – Wyglądem przypomina cukier natomiast jego słodycz odpowiada 60% słodyczy sacharozy. Kaloryczność erytrytolu to 200 kcal/ 100 g produktu.
  • Stewia – pozyskiwana w postaci suszonych liści rośliny. Słodycz stewii jest o 250 do 450 razy większa od słodyczy sacharozy. Stewia oprócz słodkiego smaku pozostawia jednak słodko- gorzkawy posmak, który nie wpływa na popularność jej spożycia.

skład cukru w produktach

Skład cukru w produktach

Innym sposobem na spożycie mniejszej ilości cukru jest czytanie etykiet produktów i porównywanie ich ze sobą. Będąc na zakupach warto zwracać uwagę na to co jest napisane na odwrocie artykułów. Aby zacząć ograniczać cukier w diecie warto wybierać produkty które zawierają go mniej lub nie zawierają go wcale. Dobrym wyborem będą artykuły z napisem „o obniżonej zawartości cukru” lub „bez cukru”. Jeżeli jednak skusimy się na np. tradycyjny jogurt z cukrem wybierzmy ten który na 100g będzie zawierał mniej węglanów, a w tym cukrów prostych.



fruktoza

Wybór owoców 

 

Wybierajmy tylko świeże owoce. Pomimo tego, że w ich składzie również znajduje się cukier w postaci fruktozy to dostarczają nam one również witamin i minerałów. Jeżeli mamy do wyboru sok lub owoc zawsze wybierzmy owoc. Skoncentrowanie cukru w porcji będzie mniejsze a ponadto dostarczymy również błonnika. Ważne jest też aby pamiętać o ograniczeniu spożycia suszonych owoców, ponieważ często są one dosładzane lub zawartość cukru w porcji jest dużo bardziej skoncentrowana.


cukier w czekoladzie

Wybór produktów 

Jeżeli już chcemy zgrzeszyć i jeść coś słodkiego, zrezygnujmy z zamienników, a wybierzmy tradycyjną gorzką czekoladę. Warto zwrócić uwagę aby jej skład był jak najkrótszy i nie zawierał zbędnych substancji, bez których można by było się obejść. W produkcie dobrej jakości znajdziemy zdecydowanie więcej kakao, które dostarcza nam magnezu, a mniej cukru, który wpływa niekorzystne na nasze zdrowie.


Podsumowanie


Aby zmniejszyć spożycie cukru zmień podejście. Przede wszystkim zrozum, że nie jest to kolejny detoks cukrowy, czy wyzwanie na 7 czy 14 dni po którym wracasz do starych nawyków. Musisz przyjąć nowy sposób żywienia jako aktualną rutynę i nawyk. Aby zmiany utrzymały się długo musisz zaakceptować, że tak będzie wyglądała teraz Twoja dieta. Nie traktuj ograniczenia cukru jako wyrzeczenia tylko jako trwałą zmianę.

Jeśli masz problem ze spożywaniem dużej ilości cukru i nie potrafisz wykluczyć go ze swojej diety, pomyśl o całkowitej zmianie swoich nawyków żywieniowych. Nie jest to łatwe, dlatego poszukaj wsparcia u sprawdzonego dietetyka, który pomoże Ci ułożyć nową dietę.

W każdym momencie można zmienić swoje nawyki żywieniowe i zadbać o zdrowie oraz dobrą formę.  Poznaj naszą pełną ofertą cenniki poradni dietetycznej.

Zapraszamy na wizyty do naszych dietetyków w Rzeszowie i Przemyślu oraz na konsultacje dietetyczne online.

 

Autor tekstu:  mgr Patrycja Korda

dietetyk

Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów

https://dietetyk-vital.pl/wp-content/uploads/2015/09/logo-vital-2.png

 

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij