Jak przyrządzać zdrowe potrawy, żeby schudnąć i zdrowo się odżywiać

Jak przygotować zdrowe posiłki i potrawy by chudnąć 

Moda na zdrowe odżywianie to trend utrzymujący się od pewnego czasu. Może jesteś w grupie, które chciałyby zmienić swoje nawyki żywieniowe i zacząć zdrowo się odżywiać oraz zrzucić kilka zbędnych kilogramów? Jeśli tak, to pewnie zastanawiasz się jak zmodyfikować swoje ulubione potrawy, aby nadal były smaczne, ale mniej kaloryczne i zdrowsze. W dzisiejszym artykule znajdziesz 5 wskazówek jak przyrządzać potrawy, aby były zdrowe i niskokaloryczne.

Dieta bez wyrzeczeń

Zdrowe i wartościowe posiłki mogą być naprawdę smaczne,  tylko od nas zależy czy chcemy zmienić swoje nawyki żywieniowe by odżywiać się dietetycznie. Wybór wartościowych składników często sprawia nam problemy, ale możemy się zwrócić o pomoc do dietetyka, który dokładnie powie, jaki produkty warto wprowadzać do swojej codziennej diety, a jakie koniecznie należy z niej wykluczać. Poznaj kilka ważnych zasad, jak komponować swoje posiłki, aby zapewniały Ci potrzebny zapas energii i prowadziły do nadwagi i otyłości.

 

Zasady zdrowego odżywiania

1. Pamiętaj, aby posiłek był pełnowartościowy.

Pełnowartościowy posiłek to taki, w którego skład wchodzą białka, tłuszcze i węglowodany. Staraj się komponować główne posiłki w taki sposób, aby w każdym z nich znalazły się produkty dostarczające wszystkich 3 składników odżywczych. Najlepszym źródłem białka będą chude mięsa (kurczak, indyk), chuda wołowina, ryby, produkty mleczne (chudy twaróg, mleko, jogurty naturalne, kefir), jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Pełnowartościowe białko, czyli takie, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, to białko pochodzenia zwierzęcego. Najlepszym źródłem zdrowych tłuszczów będą olej rzepakowy i oliwa z oliwek (do stosowania na ciepło), olej lniany (do stosowania na zimno), orzechy, nasiona pestek dyni oraz tłuste ryby. Jako źródło węglowodanów najlepiej wybierać produkty dostarczające węglowodanów złożonych, czyli pełnoziarniste produkty zbożowe tj. pieczywo razowe, kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), ryż brązowy, makaron razowy. Źródłem węglowodanów są także owoce i warzywa, które powinny znajdować się w każdym posiłku.

 

2. Zadbaj o odpowiednie rozłożenie proporcji w posiłku.

Korzystając z wzorcowego talerza zdrowia, zadbaj o to, aby ½ Twojego talerza zajmowały warzywa, ¼ produkty węglowodanowe, czyli kasza, makaron, ryż ziemniaki, pieczywo, a ¼ produkt białkowy, czyli mięso, jaja czy ryba.

 

3. Przyrządzaj potrawy za pomocą odpowiedniej techniki kulinarnej.

Najzdrowsze i najmniej kaloryczne dania powstają przygotowując je za pomocą gotowania, gotowania na parze, pieczenia, czy duszenia bez obsmażania. Jeśli zdarzy Ci się smażyć, staraj się korzystać z patelni nieprzywierających i smażyć bez dodatku lub z niewielkim dodatkiem tłuszczu, a dania przygotowane w ten sposób odsączać na kawałku ręcznika papierowego z nadmiaru tłuszczu. Zdecydowanie unikaj smażenia w głębokim tłuszczu.

 

4. Zastosuj proste zamiany produktów na zdrowsze i mniej kaloryczne opcje.

Często proste modyfikacje pozwalają na przygotowywanie swoich ulubionych dań w wersji fit. Najszybsze modyfikacje, które możesz zastosować już dziś w swoich daniach to:

▪   zamiana śmietany na jogurt naturalny

▪   zamiana mięsa wieprzowego na mięso drobiowe i ryby

▪   zamiana oczyszczonych produktów zbożowych na razowe np. mąka, makarony, pieczywo, ryż

▪   stosowanie produktów mlecznych z mniejszą ilością tłuszczu np. mleko do 2%, jogurty naturalne (nie greckie), kefiry, twarożek chudy

▪   zastąpienie jogurtów owocowych koktajlami na bazie owoców i jogurtu/mleka/napoju roślinnego

▪   zamiana serków do smarowania (wysoka zawartość tłuszczu)- serkiem bieluchem lekkim, twarożkiem domowym grani z Piątnicy lub pastami warzywnymi

▪  dodatek połowy ilości cukru zalecanej w przepisie np. do przygotowania ciast lub zastąpienie ksylitolem.

 

 

5. Czytaj etykiety produktów, z których korzystasz w swojej kuchni.

Pamiętaj, że czytanie etykiet to podstawa jeżeli chodzi o dobór zdrowych produktów. Zbyt długi skład zawsze powinien wzbudzić Twoją podejrzliwość. Unikaj produktów, w których składzie są substancje konserwujące, wypełniacze, cukier, syrop glukozowo – fruktozowy. Produkty, z których korzystasz powinny zawierać w składzie same naturalne składniki.

 

 

Jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, zastosuj 5 wskazówek,
które pozwolą Ci rozpocząć przygodę
ze zmianą nawyków żywieniowych na lepsze
oraz ciesz się zdrowiem i wymarzoną sylwetką!

 

Autor tekstu: mgr Agata Wąsacz

dietetyk kliniczny Gabinet dietetyczny Vital Rzeszów