Przepisy na zdrowe koktajle
10 czerwca 2020
Chirurgiczne leczenie otyłości
1 lipca 2020
Według najnowszych badań statystyczny Polak w czasie pandemii przybiera na wadze około 0,5 kg tygodniowo. Jeśli weźmiemy pod uwagę ostatnie, 3 miesiące może okazać się, że nasza masa ciała zwiększy się aż 6-7 kilogramów. Co więcej dla jednych to dużo dla innych mało, ale jeśli planujemy w najbliższym czasie wyjechać na wakacje, zaczynamy zastanawiać się jak poprawić naszą formę. Wiele osób zaczęło dbać o formę już przed lub w trakcie pandemii. Ponadto część osób dopiero zaczyna swoją walkę z nadmiernymi kilogramami. Odchudzanie po koronawirusie może być wyjściem z sytuacji!
Warto zwrócić uwagę na częste problemy pacjentów w czasie pandemii:
| 1. Więcej wolnego czasu, nuda |
Gdy mamy mniej zajęć, lub pracujemy zdalnie w domu, bardziej odczuwamy nadmiar wolnego czasu. Pojawia się wtedy pomysł „a może coś zjem”. Jednakże nie możemy traktować jedzenia jako dodatkowe zajęcie. Warto zrobić sobie listę rzeczy, które możemy zrobić podczas odchudzania po koronawirusie, aby nuda nie wpływała na pojawienie się w naszej diecie większej ilości kalorii. Na takiej liście może znaleźć się spacer, obejrzenie ulubionego serialu, telefon do przyjaciółki, czytanie książki, zrobienie porządków w szafie itp.
| 2. Ciągłe myślenie o jedzeniu |
Robienie większych zapasów jedzenia w domu nie sprzyja zachowaniu diety. Jeśli mamy już coś w domu (szczególnie słodycze) znacznie trudniej jest nam przejść obok nich obojętnie, aniżeli musielibyśmy wyjść po nie do sklepu. Jeżeli zdarza nam się kilka razy dodatkowo dojadać szybko, odczujemy nadmierną frustrację i niechęć do powrotu do zbilansowanej diety. Pomocne może okazać się przygotowanie wcześniej listy zakupów, aby ograniczyć kupno niezdrowych produktów.
| 3. To nie jest czas na dietę |
W obecnym czasie wiele osób bardziej niż zawsze obawia się o swoje zdrowie. Jeśli połączymy to z większym stresem, problemami w pracy oraz nadmiernymi obowiązkami domowymi istnieje duże prawdopodobieństwo, że zdrowe odżywianie zejdzie na dalszy plan. Przestajemy zwracać uwagę na to, co jemy oraz ile jemy. Musimy się zastanowić, czy nie traktujemy nowej sytuacji jako wymówki do podejmowania działania. Pamiętajmy, że zdrowe odżywianie wspomaga odporność organizmu, a w przypadku kiedy mamy otyłość dieta odchudzająca może poprawić nasze zdrowie.
| 4. Zawieszanie zdrowego odżywiania na czas trudniejszej sytuacji |
W sytuacji pandemii, dla wielu pacjentów zdrowe odżywianie staje się zbędnym balastem, który może poczekać do poprawy sytuacji. Zapominamy o tym, że zdrowe odżywianie i zdrowe nawyki powinny zostać z nami na stałe. Nawet jeżeli nie jesteśmy w stanie stosować diety w 100% to na pewno, jesteśmy w stanie odpowiednio zmodyfikować dietę tak, aby składała się ona z łatwo dostępnych składników oraz aby była dobrej jakości.
| 5. Rekompensowanie trudnego czasu jedzeniem |
Często jako poprawę humoru traktujemy jedzenie. Korzystając z wolnego czasu, zaczynamy piec pyszne ciasta, testować nowe przepisy (nie koniecznie w wersji fit) lub wybieramy słodkie, lub słone gotowce ze sklepowej półki jak, ciastka, chipsy, czekoladę itp. Rozwiązaniem w takiej sytuacji jest traktowanie jedzenia jako środek do zaspokojenia głodu, a nie jako pocieszyciel. Jedzenie może, a nawet powinno być smaczne i przyjemne, ale nie może być „lekiem” na gorsze samopoczucie. Warto zwrócić uwagę na właściwe proporcje poszczególnych składników w diecie.
Jeśli decydujemy się na redukcję masy ciała, po pandemii należy mocno zaznaczyć, że dieta i cały proces nie różni się od zasad sprzed pojawiania się koronawirusa. Oczywiście dietą możemy przy okazji dodatkowo wspierać naszą odporność, ale podstawowe wytyczne w przypadku odchudzania pozostają bez zmian.
Odchudzanie po koronawirusie
| Poniżej 10 zasad zdrowego odżywiania, które pozwolą na zgubienie nadmiernych kilogramów. |
Regularność
Regularne spożywanie posiłków umożliwia wykorzystanie energii z posiłków na bieżąco, poprawia samopoczucie oraz zapobiega nagłym atakom głodu, które sprzyjają dojadaniu. Zbyt długie przerwy pomiędzy posiłkami prowadzą bezpośrednio do odkładania się tkanki tłuszczowej.
Odpowiednie porcje posiłków
Zwracajmy uwagę na to, aby porcje posiłków na talerzu nie były zbyt duże. Lepiej zjadać więcej posiłków a częściej niż mało, ale w dużej objętości. Określenie wielkości porcji zgodnej z zapotrzebowaniem organizmu jest trudne. Dlatego łatwiej zwrócić się o pomoc do dietetyka, który podpowie ile kalorii, powinna zawierać dieta, by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych i uzyskać efekt redukcji tkanki tłuszczowej.
Właściwe nawadnianie organizmu
Każdego dnia powinnyśmy spożywać ok. 2 litry płynów w ciągu dnia, a indywidualne zapotrzebowanie można obliczyć, mnożąc wartość 30ml wody na każdy kilogram masy ciała. Prawidłowe nawodnienie umożliwia optymalny spadek wagi oraz usuwanie ubocznych produktów przemiany materii. Dodatkowo wspomaga pracę enzymów trawiennych i ułatwia lepsze przyswajanie składników odżywczych przez organizm.
Dieta bogata w warzywa i owoce
Codziennie pamiętajmy o spożywaniu świeżych warzyw i owoców. Najlepiej zjadać je w postaci surowej – zawierają najwięcej witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Błonnik przyspiesza perystaltykę jelit oraz daje uczucie sytości, dzięki czemu ogranicza dojadanie i ułatwia zrzucenie tkanki tłuszczowej.
Unikanie żywności wysokoprzetworzonej
Słodycze, słone przekąski, słodkie soki i napoje gazowane, dania gotowe lub typu instant to żywność zawierająca sporo cukrów prostych, tłuszczów nasyconych oraz konserwantów. Spożywanie takiej żywności nie wzbogaca wartości odżywczej naszej diety, a wręcz przeciwnie, powoduje, że produktów zdrowych, w tym warzyw i owoców zjadamy mniej. Dodatkowo wpływa na wzrost wskaźnika wisceralnej tkanki tłuszczowej, a więc tej, którą gromadzimy na brzuchu.
Dieta bez głodówek
Głodówki to jeden ze sposobów na pozbycie się niechcianych kilogramów, co prawda powoduje szybką utratę masy ciała, to jednak rozregulowuje metabolizm i jest najkrótszą drogą do pojawienia się efektu
jo-jo i gromadzenia kolejnych kilogramów. Diety restrykcyjne są monotonne i ubogie w składniki odżywcze, prowadzą do niedoborów pokarmowych oraz osłabienia kondycji skóry, włosów i paznokci.
Regularna aktywność fizyczna
Połączenie aktywności fizycznej z odpowiednio zbilansowaną dietą daje najlepsze rezultaty. Aktywność fizyczna powinna być regularna, pojawiać się minimum 3x w tygodniu i trwać nieprzerwanie przez ok. 45 minut. Najlepsze rezultaty przy zgubieniu zbędnych kilogramów daje aktywność aerobowa (cardio). Dodatkowo można wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie mięśni, które ułatwią wyrzeźbienie ciała.
Unikanie alkoholu
Alkohol to dodatkowe kalorie, które spożywamy, nie zapewniając sytości, a wręcz potęgując głód. Kolorowe drinki, piwo lub kolorowe napoje do popicia alkoholu to produkty, które należy wyeliminować. Unikajmy spożywania piwa lub drinka co wieczór, lub co weekend, a na imprezach okolicznościowych wybierajmy lampkę wina.
Prowadzenie dzienniczka żywieniowego
Zapisywanie wszystkiego, co zjadamy, pozwoli uświadomić sobie, ile faktycznie zjadamy i jakie są przerwy pomiędzy posiłkami. Dodatkowo będziemy w stanie dostrzec dojadanie między posiłkami, które najczęściej jest niekontrolowane. Zapisywanie pozwoli wychwycić błędy żywieniowe, które prawdopodobnie popełniamy podczas diety odchudzającej.
Odpowiednie planowanie swojego dnia
Podstawowym problemem, który ma wpływ na wszystkie wyżej wymienione zasady, jest brak organizacji czasu. Powoduje to nieregularne posiłki, monotonną dietę, częste spożywanie produktów typu fast food, a w konsekwencji nadmierne kilogramy. Zadbanie o organizację czasu pozwoli na przygotowywanie posiłków w domu, spożywanie śniadania przed wyjściem do pracy, wprowadzenie aktywności fizycznej oraz regularne spożywanie posiłków.
Najkrótszą drogą na skuteczne pozbycie się tkanki tłuszczowej oraz nadmiernych kilogramów jest wprowadzenie zasad zbilansowanej diety. Połączonej z regularną aktywnością fizyczną. Podsumowując dzięki temu nie tylko osiągniemy wymarzoną szczupłą sylwetkę, ale też nauczymy się zasad prawidłowego żywienia, które towarzysząc, nam na co dzień będą zapobiegały odkładaniu się zbędnych kilogramów we wszystkich partiach ciała.
Zmień nawyki żywieniowe! Jeśli nie wiesz, od czego zacząć odwiedź nas w Poradni Vital Rzeszów. Dobry dietetyk pomoże Wam i podpowie jak rozpocząć skuteczne odchudzanie!
