spadek wagi o 20 kg
Redukcja Wagi u Kobiety z 96 kg do 72kg
9 czerwca 2021
odchudzanie bez wyrzeczeń
Jak schudnąć zdrowo i szybko
2 sierpnia 2021
Pokaż wszystkie

Jak sobie radzić z podjadaniem

nocne podjadanie
 
 

Jak sobie radzić z podjadaniem


Droga po smukłą i zgrabną sylwetkę nie zawsze należy do najprostszych. Czasem stają na niej małe trudności, które musimy pokonać. Jedną z nich jest np. podjadanie.

Regularne podjadanie przekąsek jest niezdrowe i  nie sprzyja też odchudzaniu.

Podjadanie to odruch lub przyzwyczajenie towarzyszące zwykle stanom stresu, relaksu i nieuwagi. Małe posiłki tzw. przekąski spożywane pomiędzy posiłkami nie są korzystne dla organizmu. Zaburzają metabolizm i mogą prowadzić do otyłości oraz do chorób, takich jak: cukrzyca, czy nadciśnienie tętnicze. 


Jakie mogą być przyczyny podjadania ?


 
 

Stres

  • Bardzo często sięganie po różnego rodzaju przekąski jest spowodowane stresem. W dzisiejszym świecie ludzie żyją bardzo szybko. Presja dobrej pracy, wysokich osiągnięć, trudne relacje z bliskimi – wszystkie te sytuacje generują przeróżne emocje, które często bywają mylone z uczuciem łaknienia. W tym przypadku długotrwałe napięcie powoduje wzrost kortyzolu, który jest tzw. hormonem stresu. Jego zwiększone stężenie przyczynia się do zwiększonego wydzielania greliny. Jest to z kolei hormon odpowiedzialny za uczucie głodu. W ten sposób powstaje błędne koło, które przerwać możemy przez zidentyfikowanie bodźca powodującego przewlekły stres. Innym sposobem radzenia sobie z podjadaniem powodowanym emocjami jest kolokwialnie mówiąc „zajęcie głowy” czymś twórczym. W chwili gdy pojawia się nieodparta ochota sięgnięcia po przekąskę warto zabrać się za czytanie książki lub rozwiązywanie krzyżówek czy sudoku.

podjadanie

Ilość snu

  • Oprócz przewlekłego stresu wpływ na gospodarkę hormonalną związaną z odczuwaniem głodu i sytości ma również ilość snu na dobę. Zalecana ilość to 7-8 godzin. Zbyt krótki sen powoduje wzrost wytwarzania wspomnianej wcześniej greliny – powodującej łaknienie. Prowadzi też do ograniczonego wytwarzania leptyny zwanej hormonem sytości. Ponadto osoby, które śpią za mało są mniej skoncentrowane i efektywne w ciągu dnia. Może to prowadzić do występowania różnego rodzaju stresu co zapętla proces. Aby wyeliminować te problemy należy zawrócić uwagę na ilość snu i jego jakość. Pamiętajmy, że jest to czas na regenerację i odpoczynek, który jest niezbędny dla prawidłowego zdrowia.

ranne podjadanie

Brak śniadania

  • Zdarza się często, że podjadanie spowodowane jest nieregularnym spożywaniem posiłków. Wielu z nas, bardzo często pomija posiłki. Jednym z najczęściej omijanych jest śniadanie. Nierzadko zdarza się, że pierwszy posiłek jaki zjadamy w ciągu dnia pojawia się dopiero w godzinach popołudniowych, po skończonej pracy czy zajęciach szkolnych. Brak spożytego śniadania powoduje większe prawdopodobieństwa wystąpienia tzw. „wilczego głodu” w godzinach wieczornych. Wówczas oprócz potężnej kolacji bardzo często dojadamy jeszcze dodatkowo słone przekąski, słodycze lub owoce. Pominięcie posiłku powoduje drastyczny spadek poziomu glukozy we krwi i nieodpartą chęć na spożycie jakiejś słodkiej, szybkiej przekąski. Sposobem radzenia sobie w tych sytuacjach jest zjadanie 4 – 5 zbilansowanych posiłków, które zapobiegną obniżeniu glukozy we krwi i nie spowodują powstania uczucia nieodpartego głodu.

 

 
 

podjadanie przekąsek

Posiłki małoenergetyczne

 

  • Kiedy rozkład posiłków w ciągu dnia jest prawidłowy, warto przyjrzeć się ich gęstości energetycznej czyli prościej mówiąc sprawdzić ich kaloryczność. Często w imię szczupłej i smukłej sylwetki stosujemy restrykcyjne diety o bardzo małej kaloryczności. Zbyt mała ilość dostarczanej energii powoduje przewlekłe uczucie głodu, zmęczenia i ciągłą myśl o jedzeniu. Prawidłowa dieta redukcyjna nie powinna nigdy dostarczać nam mniej energii niż wynosi nasza podstawowa przemiana materii. W obliczeniu całkowitego zapotrzebowania powinna zostać wzięta pod uwagę nasza aktywność fizyczna, wiek, płeć, masa ciała oraz stany fizjologiczne organizmu a także jednostki chorobowe.

picie wody

Zbyt mała ilość płynów

  • Istnieją także sytuacje, kiedy uczucie głodu czyli łaknienie mylimy z pragnieniem. Spożycie z byt małej ilości płynów może prowadzić do odwodnienia, które ma bardzo negatywne skutki. Prawidłowa podaż płynów to 30 ml/kg masy ciała/ dobę. Oczywiście zapotrzebowanie na wodę determinowane jest wieloma czynnikami takimi jak: skład diety, temperatura otoczeni, klimat oraz aktywność fizyczna. Nasz organizm często „przyzwyczaja się”, że wraz z pożywieniem dostarczamy mu dodatkowe ilości płynów i dlatego odczuwamy ochotę na dodatkową przekąskę w postaci np. owoców, soków, jogurtów. Warto więc wówczas sięgnąć po szklankę wody i odczekać 15 do 20 minut. Jeżeli ochota na podjadanie minie, mieliśmy do czynienia właśnie z pomyleniem głodu z pragnieniem.

przyczyny podjadania

Spotkania Imprezy

  • Bywa też tak, że podjadanie związane jest z ludźmi i społeczeństwem, w którym się znajdujemy. Różnego rodzaju spotkania czy imprezy, nie sprzyjają utrzymaniu harmonogramu posiłków. W takich sytuacjach warto nakładać sobie smakowite przekąski na talerz. Dzięki temu będziemy mieć kontrolę nad tym ile i co podjadamy. Uczestnicząc w imprezach warto też zrezygnować z alkoholu. Oprócz tego, że dostarcza nam dodatkowych tzw. pustych kalorii powoduje również wzrost łaknienia i odwrócenie uwagi od tego co i w jakich ilościach zjadamy.

niezdrowe przekąski

Łatwy dostęp do przekąsek

  • Niekiedy podjadamy przez nadmierną dostępność jedzenia. Znacznie łatwiej jest nam sięgać po ciastka, paluszki czy inne przekąski leżące w miejscu, na które ciągle patrzymy niż po te, które są ukryte w szafce. W takich sytuacjach najlepiej jest nie trzymać przekąsek na widoku oraz nie gromadzić ich w domu, tak aby nie mieć ich pod ręką w chwili słabości.
 
 
 
 
 
 

Podsumowanie


Przyczyn i czynników sprzyjających podjadaniu jest bardzo wiele. Warto więc uważnie przyjrzeć się samemu sobie i sprawdzić czy samodzielnie jesteśmy w stanie wyeliminować swój problem. Jeżeli nie, należy skorzystać z pomocy specjalisty takiego jak dietetyk czy psychodietetyk, który obiektywnie spojrzy na nasz problem i pomoże znaleźć wyjście z trudnej sytuacji.

Jeśli masz problem z cyklicznym  podjadaniem i nie masz nad nim kontroli, a Twoja waga wciąż idzie do góry i nie wierzysz już w swoją metamorfozę, zobacz metamorfozy naszych pacjentów i uwierz, że i TY możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe i skutecznie schudnąć. Poznaj naszą pełną ofertą cenniki poradni dietetycznej.

Zapraszamy na wizyty do naszych dietetyków w Rzeszowie i Przemyślu oraz na konsultacje dietetyczne online.

 

Autor tekstu:  mgr Patrycja Korda

dietetyk

Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów

https://dietetyk-vital.pl/wp-content/uploads/2015/09/logo-vital-2.png

 

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij