Otyłość problem psychologiczny
13 grudnia 2020
Dieta przy migrenie
25 stycznia 2021
Wieczorne napady głodu
Jak skutecznie walczyć z wieczornym napadem głodu obecnych czasach, gdy wiele osób zmaga się z nocnym jedzeniem. Poprzez nawał obowiązków, brak wolnego czasu oraz stres zdarza się nam pomijać niektóre posiłki lub zachowywać nieodpowiednie przerwy pomiędzy nimi, czego konsekwencją są częste wieczorne napady wilczego głodu. Przyczyn nocnego objadania się może być oczywiście dużo więcej. W odpowiedzi na występujące łaknienie spożywamy zazwyczaj zbyt duże ilości, często wysokokalorycznych lub przetworzonych produktów. Taki model żywienia niestety nie jest odpowiedni, ponieważ sprzyja przybieraniu nadprogramowych kilogramów. W wyniku jedzenia nocnego kształtują się także złe nawyki żywieniowe oraz mogą rozwinąć zaburzenia odżywiania. Jak zatem skutecznie pokonać wieczorne napady głodu?
Wieczorne napady głodu spowodowane są wieloma czynnikami.
Co wpływa na wieczorny głód
Czynnikiem mającym duży wpływ na wieczorne objadanie się jest już wyżej wspomniana regularność spożywania posiłków. Odpowiednia cykliczność przyjmowania pokarmów jest podstawą zdrowego żywienia. W ciągu dnia powinno się spożywać 4-5 posiłków w odstępach 3-4 godzin. Pierwszy posiłek powinien być zjedzony najpóźniej godzinę od wstania, natomiast ostatni około 3 godziny przed snem. Taki model żywienia z pewnością nie zaburzy tępa przemiany metabolizmu oraz zapewni odpowiednią podaż energii. Wówczas organizm nie będzie domagał się dodatkowych porcji pożywienia podczas wieczoru, a to zapewni nam odpowiednie samopoczucie oraz zachowanie prawidłowej masy ciała.
Jak sobie radzić z nocnym obżarstwem?
Jak walczyć z głodem przed spaniem
Jak skutecznie walczyć wieczornym napadem głodu? Kolejnym sposobem redukcji wieczornych napadów łaknienia może być właściwa ilość i jakość snu (u dorosłego człowieka powinna wynosić 7-8 godzin). Odpoczynek senny w dużej mierze odpowiada za częstość oraz porcje jedzenia spożytego w ciągu dnia. Liczne badania donoszą, że osoby śpiące niewystarczającą liczbę godzin (poniżej 6) mają zwiększone wydzielanie greliny, czyli tzw. hormonu głodu, który pobudza apetyt poprzez zwiększenie wytwarzania soku żołądkowego. To z kolei sprzyja konsumpcji większych ilości pokarmów. Zaburzony cykl nocy i dnia przekłada się również na nieregularność spożywanych posiłków. Osoby śpiące poniżej 6 godzin w ciągu nocy przejawiają skłonności do podjadania, jedzenia napadowego oraz jedzenia w pośpiechu. Odpowiednie wysypianie się sprzyja zatem prowadzeniu regularnego trybu odżywiania, redukuje wieczorne napady głodu oraz podjadanie pomiędzy posiłkami.
Skąd biorą się nocne napady głodu?
Kolejnym czynnikiem mogącym mieć wpływ na wieczorne napady głodu jest długotrwałe doświadczanie stresu. Duża ilość obowiązków do wypełnienia, presja związana z wykonywaną pracą w ciągu dnia sprawiają, że odczuwamy stres pod wpływem którego wiele osób nie jest w stanie spożyć posiłku. Gdy po pełnym napięcia dniu możemy się w końcu zrelaksować, następuje moment w którym dopadają nas napady łaknienia. Pokarm przynosi nam w tej sytuacji ukojenie i poczucie bezpieczeństwa. Zajadanie emocji jest niestety powszechnym zjawiskiem. Kluczem do rozwiązania tego problemu jest wypracowanie technik radzenia sobie z długotrwałym stresem. Dobrym sposobem na rozładowanie negatywnych emocji oraz napięcia jest aktywność fizyczna, praktykowanie technik relaksacyjnych, jak np. medytacja, spotkania towarzyskie czy dobra książka.
Wieczorne napady objadania się są często efektem nudzenia się. Największą pułapką w tego rodzaju sytuacji jest brak kontroli nad spożytymi przekąskami. Brak umiaru w jedzeniu szybko odbija się na masie ciała w niekorzystny sposób. Jeśli nie wyobrażasz sobie wieczoru bez przekąsek, dobrym sposobem jest przygotowanie zdrowych alternatyw (np. mieszanka warzyw z sosem na bazie jogurtu naturalnego) i eliminacja gotowych produktów sklepowych, takich jak słodycze, chipsy, paluszki itp. Ważne jest aby pamiętać również o porze ich spożycia, czyli około 3 godziny przed snem.
Podsumowanie
Na wieczorne napady objadania się ma wpływ wiele czynników. Modyfikacja niektórych z nich może okazać się pomocna w walce z nocnymi epizodami łaknienia. To z kolei przełoży się na zachowanie prawidłowej masy ciała oraz pozwoli na wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych.
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowym odchudzaniu lub zmienić swoją dietę i nawyki żywieniowe, skontaktuj się z nami.
Sprawdź naszą pełną ofertą usług dietetycznych. Umów się do jednej z naszych poradni dietetycznej i skorzystaj za jednej ze sprawdzonych diet: dieta odchudzająca, dieta dla aktywnych, dieta w chorobach, dieta dla kobiet w ciąży
Nasza oferta dostępna jest również przez Internet, gdzie możesz umówić się z dietetykiem online na wizytę lub konsultacje dietetyczne online
Autor tekstu: lic. Martyna Szałankiewicz
dietetyk
Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów
