Okrągła, owalna lub podłużna, czyli…DYNIA

Okrągła, owalna lub podłużna, lekko żółta lub intensywnie pomarańczowa, niewielka lub sięgająca olbrzymich rozmiarów. Kojarzy się z jesienią, jest też symbolem Halloween. Mowa o dyni, na którą sezon trwa w pełni. O tym, dlaczego warto ją włączyć do menu nie tylko jesienią, przeczytacie poniżej.

Właściwości dyni
.

Odmian dyni mamy wiele, ale warzywo to cenimy przede wszystkim za jego wartości odżywcze. Zabarwiony na pomarańczowo miąższ dyni jest bogaty w karotenoidy. Są to barwniki roślinne i silne przeciwutleniacze, które niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników, dzięki czemu chronią przed rozwojem chorób nowotworowych.
β-karoten, którego mnóstwo znajdziemy w dyni, stanowi składnik barwnika wzrokowego, występującego w siatkówce oka, pozwala on prawidłowo widzieć o zmierzchu. Ponadto zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej. Dynia jest warzywem polecanym osobom z nadciśnieniem z uwagi na dużą zawartość potasu. Zawiera też inne pierwiastki, jak wapń, fosfor, magnez, selen i cynk. Spośród witamin w dyni znajdziemy te z grupy B: B₁, B₂, PP i C. Dzięki zawartości związków o działaniu przeciwnowotworowym oraz cynku i selenu, dynia może działać wspomagająco na układ odpornościowy, który często ulega osłabieniu w okresie jesienno-zimowym. Warzywo to będzie również dobrym źródłem błonnika pokarmowego- usprawniającego pracę jelit – przeciwdziała zaparciom oraz obniżającego poziom cholesterolu we krwi.

.

Dynię cenimy nie tylko za wartościowy miąższ ale też bogate w składniki odżywcze pestki. Są one bardzo dobrym źródłem witaminy E – nazywanej witaminą młodości. Uzupełniają one też dietę o witaminy: A, C, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne: magnez, fosfor, miedź, cynk i żelazo. Pestki dyni są łatwo dostępnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Z uwagi na wysoką zawartość cynku, po nasiona dyni powinni sięgać mężczyźni, w celu zapobiegania rozwojowi raka prostaty. Pierwiastek ten łagodzi stany zapalne skóry, poprawia wygląd włosów i paznokci.
Dynia należy do warzyw łatwostrawnych i niskokalorycznych. Kawałek dyni o wadze 100g dostarczy jedynie 28 kcal. Warzywo to nie powinno często gościć na talerzach osób z cukrzycą, gdyż indeks glikemiczny (IG) tego warzywa jest wysoki, IG=75 (IG to wskaźnik, który informuje o tym jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu).

Dynia w codziennej diecie

Dynia jest warzywem łagodnym w smaku, dzięki czemu można ją przygotować na słodko, słono, pikantnie i ostro. Nadaje się jako dodatek do gulaszu, mus do ciast i deserów, można z niej przygotować frytki lub pożywną zupę. Do przygotowania potraw z dyni idealnie nadają się takie przyprawy jak: kurkuma, curry, imbir, ostra i słodka papryka czy pieprz cayenne. Warzywo to jest dostępne jesienią, ale nadaje się też do mrożenia, dzięki czemu można nią wzbogacać dietę przez cały rok.  Poniżej przepisy na potrawy z dynią.

.

Zdrowe przepisy z dyni

Gulasz jesienny z dynią (1 porcja): 150g fileta z piersi indyka, ok. 200g dyni, ½ małej papryki czerwonej, ½ marchewki, ½ cebuli, ½ jasnej części pora, ½ opakowania pomidorów krojonych z puszki, 1 łyżeczka oleju rzepakowego, ¼ szklanki bulionu, kurkuma, oregano sól, pieprz. Mięso pokroić w kostkę, oprószyć solą, pieprzem, przełożyć na patelnię i smażyć na łyżeczce oleju, podlać bulionem. Pora obrać, pokroić na cienkie paseczki i sparzyć osolonym wrzątkiem. Dynię, paprykę, cebulę, marchewkę pokroić w kostkę. Na patelnię z mięsem przełożyć warzywa (oprócz dyni) i podsmażyć. Do osobnego rondelka wlać pomidory, dodać dynię i dusić do miękkości. Gdy sos pomidorowy się zredukuje, dodać do niego zawartość patelni i całość dusić około 10 minut. Doprawić przyprawami do smaku.

Penne z dynią, szpinakiem i suszonymi pomidorami (1 porcja): 70g suchego makaronu pełnoziarnistego penne, 200g dyni, garść liści szpinaku, 4-5 suszonych pomidorków z zalewy, 50g sera feta, ząbek czosnku, 1 łyżka pestek dyni, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, oregano, sól, pieprz. Makaron ugotować al. dente w lekko osolonej wodzie. Dynię obrać, pokroić w kostkę, oprószyć solą, pieprzem i oregano. Wyłożyć na papier do pieczenie i piec w piekarniku nagrzanym do 200^oC przez 20 minut. Na patelni na oliwie podsmażyć czosnek przeciśnięty przez praskę, dodać pestki dyni i podprażyć. Następnie dorzucić szpinak i dusić aż zwiędnie. Dodać pokrojone w paseczki suszone pomidory i kawałki dyni. Całość chwilę mieszać. Doprawić solą, pieprzem do smaku. Wierzch posypać pokrojonym w kostkę serem feta. Podawać z makaronem.

Zupa krem z dyni z grzankami (1 porcja): ok. 250-300g dyni, ½ cebuli, ½ marchewki, kawałek imbiru (ok. 1 cm), kilka liści lubczyku, ½ szklanki bulionu, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 kromka chleba razowego, 1 łyżka pestek dyni, sól, pieprz. Z dyni usunąć pestki, pokroić ją w kostkę. Cebulę i marchewkę drobno pokroić. Warzywa lekko podsmażyć na oliwie na patelni, dodać starty na tarce imbir. Następnie warzywa podlać bulionem, dodać liście lubczyku i gotować do miękkości warzyw. Doprawić do smaku. Zupę zdjąć z ognia i zmiksować do konsystencji kremu. Pieczywo pokroić w kostkę, skropić oliwą, obsypać ziołami i zapiec w piekarniku nagrzanym do 200^oC przez 10 minut. Grzanki podawać z zupą krem. Wierzch posypać podprażonymi pestkami dyni.