Kabanosy pod lupą dietetyka
18 listopada 2020
dobra dieta na przeziębienie
Dieta przy przeziębieniu i infekcji
9 grudnia 2020
Pokaż wszystkie

Omega 3 EPA

kwasy epa

Bardzo wiele mówi się o dobroczynnym wpływie kwasów tłuszczowych omega 3 na zdrowie. Co kryje się pod tym pojęciem? Wcześniej wspomniane kwasy tłuszczowe omega 3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych a ich przedstawicielami są: ALA (kwas alfa – linolenowy, DHA – kwas dokozaheksaenowy i EPA – kwas eikozapentaenowy. Eksperci zalecają aby łączna podaż DHA i EPA wynosiła od 250 do 500 mg/ dobę. Natomiast ALA powinna pokrywać 0,5% dziennego zapotrzebowania na energię.


 Gdzie w żywności znajdziemy takie substancje? 
 Tabelka przedstawia źródła ALA DHA i EPA i ich ilość w 100g produktu 
ALA (w 100g produktu)EPA/ DHA (w 100g)
Olej lniany – 53gŁosoś – 1713 mg
Nasiona chia – 17,5gSardynki – 1400 mg
Siemię lniane – 16,48gMakrela – 1179 mg
Orzech włoski – 9gPstrąg – 1026 mg
Olej rzepakowy – 8,16g 
Olej sojowy – 6g 

Proszę zwrócić uwagę, że źródłem kwasów EPA/DHA są jedynie produkty zwierzęce.


kwasy omega

Kwasy tłuszczowe omega 3, a wspomniany wcześniej układ odpornościowy


Prawidłowa podaż kwasów tłuszczowych omega 3 jest niezwykle ważna dla poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego. Badania wykazały, że suplementacja oleju rybiego zawierającego EPA i DHA powoduje obniżenie się OB. Jest to parametr, którego wysoki poziom sygnalizuje toczący się w organizmie proces zapalny. Ponadto stosowana suplementacja spowodowała także obniżenie poziom cytokin prozapalnych. Dodatkowo bezpośredni wpływ kwasów tłuszczowych omega 3 na odporność przejawia się przez zwiększone uwalnianie związków (konkretnie prostaglandyn) ograniczających proces zapalny. Oleje rybie, bogate w EPA i DHA pobudzają układ odpornościowy do produkcji przeciwciał i leukocytów. Badania sugerują ze olej rybi może wpływać na powodowanie dysfunkcji błony komórkowej bakterii.

Kwasy tłuszczowe omega 3 – pod postacią kwasu alfa linolenowego znajdziemy również w olejach roślinnych, orzechach i nasionach szałwii hiszpańskiej. Te również, choć w odrobinę mniejszym stopniu wpływają na ograniczenie powstawania produkcji cytokin prozapalnych oraz znacznie spowalniają rozwój zmian miażdżycowych.


Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezwykle cenionym składnikiem diety. Wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Ich spożywanie i suplementacja jest polecana niemalże w każdej jednostce chorobowej. Wpływają bardzo pozytywnie także na stan skóry oraz włosów. Ich korzystny wpływ na zdrowie wyraża się przez:


Normalizację ciśnienia tętniczego krwi
Przeciwdziałaniu powstawaniu zakrzepów
Spowolnienie rozwoju i przeciwdziałanie chorobie wieńcowej i chorobie niedokrwiennej
Zmniejszania poziomu cholesterolu LDL a co za tym idzie działaniu przeciwmiażdżycowym
Przeciwdziałaniu cukrzycy typu 2
Działaniu antydepresyjnym
Wpływ na prawidłowe funkcjonowanie komórek mózgowych
Hamowani rozwoju otyłości
Poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci a także funkcjonowania skóry w przebiegu chorób takich jak np. atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca
Wpływ na prawidłową pracę układu odpornościowego
omega epa

Suplementacja DHA

Dieta Polaków jest niestety dosyć uboga w kwasy tłuszczowe omega 3, a w szczególności EPA i DHA. Faktem jest, że organizm ludzki na drodze metabolicznych przemian jest w stanie syntezować EPA i DHA z ALA. Są to natomiast zbyt małe ilości aby pokryć całkowite zapotrzebowanie ustroju na te substancje. Małe spożycie ryb i owoców morza ogranicza również dostarczanie kwasów n3 z pożywieniem. Warto więc zwrócić uwagę na suplementację tych związków.


kwasy dha
  • Kobiety ciężarne i w okresie laktacji, które spożywają tłuste ryby morskie, suplementowały DHA w ilości 200 mg/ dzień.
  • Kobiety ciężarne i karmiące, u których nie występuje dostateczne spożycie ryb i owoców morza suplementowały DHA w ilości 400 – 600 mg/ dzień.
  • Dzieci do 3 roku życia, z wyjątkiem dzieci karmionych wyłącznie piersią, które nie spożywają tłustych ryb morskich powinny suplementować 100 – 200 mg DHA dziennie.
  • Dzieci karmione mieszankami sztucznymi wzbogacanymi w długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe również nie muszą przyjmować suplementów DHA.

Wszystkie fakty wskazują, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 niesie za sobą szereg korzyści. W trosce o nasze zdrowie i długie życie zadbajmy więc aby dieta dostarczała nam odpowiednią ilość tych drogocennych, prozdrowotnych substancji.


Autor tekstu:  mgr Patrycja Korda

dietetyk
Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów

https://dietetyk-vital.pl/wp-content/uploads/2015/09/logo-vital-2.png

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij