Kabanosy pod lupą dietetyka
18 listopada 2020
Dieta przy przeziębieniu i infekcji
9 grudnia 2020
Kwasy Omega 3
Bardzo wiele mówi się o dobroczynnym wpływie kwasów tłuszczowych omega 3 na zdrowie. Co kryje się pod tym pojęciem? Wcześniej wspomniane kwasy tłuszczowe omega 3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych a ich przedstawicielami są: ALA (kwas alfa – linolenowy, DHA – kwas dokozaheksaenowy i EPA – kwas eikozapentaenowy. Eksperci zalecają aby łączna podaż DHA i EPA wynosiła od 250 do 500 mg/ dobę. Natomiast ALA powinna pokrywać 0,5% dziennego zapotrzebowania na energię.
| Gdzie w żywności znajdziemy takie substancje? | ||
|---|---|---|
| Tabelka przedstawia źródła ALA DHA i EPA i ich ilość w 100g produktu |
| ALA (w 100g produktu) | EPA/ DHA (w 100g) |
|---|---|
| Olej lniany – 53g | Łosoś – 1713 mg |
| Nasiona chia – 17,5g | Sardynki – 1400 mg |
| Siemię lniane – 16,48g | Makrela – 1179 mg |
| Orzech włoski – 9g | Pstrąg – 1026 mg |
| Olej rzepakowy – 8,16g | |
| Olej sojowy – 6g |
Proszę zwrócić uwagę, że źródłem kwasów EPA/DHA są jedynie produkty zwierzęce.
Kwasy tłuszczowe omega 3, a układ odpornościowy
Prawidłowa podaż kwasów tłuszczowych omega 3 jest niezwykle ważna dla poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego. Badania wykazały, że suplementacja oleju rybiego zawierającego EPA i DHA powoduje obniżenie się OB. Jest to parametr, którego wysoki poziom sygnalizuje toczący się w organizmie proces zapalny. Ponadto stosowana suplementacja spowodowała także obniżenie poziom cytokin prozapalnych. Dodatkowo bezpośredni wpływ kwasów tłuszczowych omega 3 na odporność przejawia się przez zwiększone uwalnianie związków (konkretnie prostaglandyn) ograniczających proces zapalny. Oleje rybie, bogate w EPA i DHA pobudzają układ odpornościowy do produkcji przeciwciał i leukocytów. Badania sugerują ze olej rybi może wpływać na powodowanie dysfunkcji błony komórkowej bakterii.
Kwasy tłuszczowe omega 3 – pod postacią kwasu alfa linolenowego znajdziemy również w olejach roślinnych, orzechach i nasionach szałwii hiszpańskiej. Te również, choć w odrobinę mniejszym stopniu wpływają na ograniczenie powstawania produkcji cytokin prozapalnych oraz znacznie spowalniają rozwój zmian miażdżycowych.
Kwasy tłuszczowe omega 3 są niezwykle cenionym składnikiem diety. Wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Ich spożywanie i suplementacja jest polecana niemalże w każdej jednostce chorobowej. Wpływają bardzo pozytywnie także na stan skóry oraz włosów. Ich korzystny wpływ na zdrowie wyraża się przez:
| Normalizację ciśnienia tętniczego krwi |
| Przeciwdziałaniu powstawaniu zakrzepów |
| Spowolnienie rozwoju i przeciwdziałanie chorobie wieńcowej i chorobie niedokrwiennej |
| Zmniejszania poziomu cholesterolu LDL a co za tym idzie działaniu przeciwmiażdżycowym |
| Przeciwdziałaniu cukrzycy typu 2 |
| Działaniu antydepresyjnym |
| Wpływ na prawidłowe funkcjonowanie komórek mózgowych |
| Hamowani rozwoju otyłości |
| Poprawa kondycji skóry, włosów i paznokci a także funkcjonowania skóry w przebiegu chorób takich jak np. atopowe zapalenie skóry czy łuszczyca |
| Wpływ na prawidłową pracę układu odpornościowego |
Suplementacja DHA
Dieta Polaków jest niestety dosyć uboga w kwasy tłuszczowe omega 3, a w szczególności EPA i DHA. Faktem jest, że organizm ludzki na drodze metabolicznych przemian jest w stanie syntezować EPA i DHA z ALA. Są to natomiast zbyt małe ilości aby pokryć całkowite zapotrzebowanie ustroju na te substancje. Małe spożycie ryb i owoców morza ogranicza również dostarczanie kwasów n3 z pożywieniem. Warto więc zwrócić uwagę na suplementację tych związków.
Dla kogo suplementacja DHA
- Kobiety ciężarne i w okresie laktacji, które spożywają tłuste ryby morskie, suplementowały DHA w ilości 200 mg/ dzień.
- Kobiety ciężarne i karmiące, u których nie występuje dostateczne spożycie ryb i owoców morza suplementowały DHA w ilości 400 – 600 mg/ dzień.
- Dzieci do 3 roku życia, z wyjątkiem dzieci karmionych wyłącznie piersią, które nie spożywają tłustych ryb morskich powinny suplementować 100 – 200 mg DHA dziennie.
- Dzieci karmione mieszankami sztucznymi wzbogacanymi w długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe również nie muszą przyjmować suplementów DHA.
Wszystkie fakty wskazują, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3 niesie za sobą szereg korzyści. W trosce o nasze zdrowie i długie życie zadbajmy więc aby dieta dostarczała nam odpowiednią ilość tych drogocennych, prozdrowotnych substancji.
Autor tekstu: mgr Patrycja Korda
dietetyk
Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów
