POD LUPĄ – owoce suszone
31 stycznia 2018
Pestki i nasiona – uniwersalny dodatek do wielu dań
15 lutego 2018
Pokaż wszystkie

ORZECHY – źródło „dobrych” tłuszczy

Orzechy są najbardziej skoncentrowanym źródłem składników odżywczych ze wszystkich bakalii. Liczne doniesienia naukowe wskazują na ich korzystny wpływ na obniżanie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. W 2016 roku orzechy zostały włączone do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jako źródło zdrowych tłuszczów. W tym miejscu warto zaznaczyć, że jednocześnie są bardzo kalorycznym produktem. Z tego względu powinny znajdować się one w codziennej diecie, ale w kontrolowanych ilościach, najlepiej jako zamiennik niezdrowych produktów dostarczających tłuszcz. Jakie korzyści płyną ze spożywania orzechów każdego dnia i które orzechy są najbardziej wartościowe? W dzisiejszym artykule przybliżymy wartości odżywcze i właściwości najbardziej popularnych orzechów, czyli orzechów włoskich, laskowych, ziemnych, migdałów, nerkowca
i brazylijskich.

.

Skład orzechów jest zróżnicowany i zależy od gatunku, metod i warunków uprawy, przechowywania i przetwarzania. Natomiast posiadają kilka cech wspólnych, które charakteryzują wszystkie odmiany. Orzechy to produkty bardzo kaloryczne (600-700 kcal/100g) oraz bogate w tłuszcze (~50-75%), zwłaszcza jedno i wielonienasycone. Dodatkowo zawierają pewne ilości białka (do 25%) oraz błonnika pokarmowego. Dodatkowo są dobrym źródłem magnezu, miedzi, potasu, witamin z grupy B, witaminy E i folianów. To także świetne źródło steroli roślinnych, wpływających na obniżenie cholesterolu oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym.

Wartość odżywcza orzechów w 100g części jadalnych

 

Włoskie

Laskowe

Arachidowe

Migdały

Nerkowce

Brazylijskie

Energia (kcal)

645

640

560

572

553

656

Białko (g)

16

14,4

25,7

20

18,2

14,3

Tłuszcz (g)

60,3

63

46,1

52

43,8

66,4

Węglowodany (g)

18

14,9

19,2

20,5

30,2

12,2

Kwasy

tłuszczowe

jedno-

nienasycone (g)

9,4

48,8

22,91

33,65

24

brak danych

Kwasy

tłuszczowe

wielo-

nienasycone (g)

41,16

6,56

14,58

10,9

7,8

brak danych

Witamina E (mg)

2,6

38,71

9,1

24

1,3

4,3

Potas (mg)

474

616

720

778

660

659

Magnez (mg)

99

140

180

269

292

376

.

Jak spożycie orzechów wpływa na nasze zdrowie?

  • Spożycie orzechów zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci

  • Spożycie orzechów może zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwór

  • Spożycie orzechów wpływa na obniżenie cholesterolu

  • Orzechy mogą wpływać na obniżenie stanu zapalnego w organizmie

.

A które odmiany orzechów są najbardziej wartościowe?

.

orzechy-włoskieZdecydowanym faworytem są orzechy włoskie. W badaniu porównującym 8 gatunków orzechów wykazano, że orzechy włoskie mają szczególnie wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 oraz najwyższą zawartość polifenoli, które wykazywały najlepszą skuteczność i aktywność przeciwutleniającą. Jakie ma to znaczenie dla naszego zdrowia? Kwasy omega 3 działają przeciwzapalnie, obniżają stężenie trójglicerydów, mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów oraz opóźniać proces starzenia. Polifenole natomiast wykazują działanie ochronne przeciwko chorobom układu krążenia oraz nowotworom. Orzechy włoskie charakteryzują się także wysoką zawartością steroli roślinnych, które wykazują działanie obniżające cholesterol poprzez zmniejszenie jego wchłaniania. Dodatkowo warto wiedzieć, że EFSA (European Food Safety Authority) wydało oświadczenie zdrowotne, które informuje, że spożycie 30g orzechów włoskich dziennie odpowiada za utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu LDL we krwi oraz poprawia rozszerzenie naczyń krwionośnych.

.

orzech-laskowyOrzechy laskowe również są świetnym źródłem polfenoli. Dodatkowo na tle innych orzechów odznaczają się największą zawartością witaminy E, która chroni przed działaniem wolnych rodników, zapobiegając procesom starzenia się, rozwojowi miażdżycy i chorób nowotworowych. Orzechy laskowe, podobnie jak włoskie, charakteryzują się wysoką zawartością steroli roślinnych.

.

orzechy ziemne

Orzechy ziemne (arachidowe) są świetnym źródłem potasu, którego spożycie sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego. Orzechy ziemne najczęściej spożywane są w postaci wysokoprzetworzonej (z dodatkiem soli, cukru, czekolady). Natomiast spożywane same lub w postaci masła orzechowego (100% orzechów) bez dodatku soli, cukru, utwardzonego tłuszczu, wykazują działanie prozdrowotne podobnie jak inne orzechy.

.

Masło orzechowe można też przygotować samodzielnie w domu. Obierz orzechy ziemne z łupinek i brązowych skórek, wrzuć na suchą rozgrzaną patelnię, posól wedle uznania i upraż na złoty kolor. Uprażone orzeszki miksuj przez kilkanaście minut w blenderze. Naturalny tłuszcz, który wytrąci się z orzeszków po długim i cierpliwym miksowaniu sprawi, że orzeszki zamienią się w gęstą i wilgotną masę idealną do smarowania chleba lub używania do wielu potraw nadając im orzechową nutę.

.

migdałyMigdały, na tle innych gatunków orzechów, wyróżniają się wysoką zawartością potasu
i magnezu, czyli składników mineralnych kluczowych w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego i pracy serca oraz odpowiedzialnych za podstawowe procesy zachodzące
w komórce.  Dodatkowo są świetnym źródłem błonnika pokarmowego, którego spożycie reguluje pracę jelit. Co więcej, migdały dostarczają dużą dawkę witaminy E, dzięki czemu organizm chroniony jest przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

.

nerkowce-orzechy-nerkowca-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze_3323894Orzechy nerkowca charakteryzują się najwyższą spośród orzechów zawartością żelaza. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że żelazo pochodzące z produktów roślinnych jest wchłaniane w znacznie mniejszym stopniu niż żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych, dlatego warto spożywać je w obecności produktów bogatych w witaminę C (głównie owoce i warzywa), która zwiększa wchłanianie żelaza.

.

orzechy-brazylijskie-wlasciwosci-zdrowotne-i-wartosci-odzywcze_3377784Orzechy brazylijskie powszechnie słyną z wysokiej zawartości selenu. Uważa się, że spożycie nawet jednej sztuki orzechów brazylijskich pozwala na realizację dziennego zapotrzebowania na ten składnik w organizmie. Najnowsze dane donoszą, że zawartość selenu w orzechach brazylijskich jest bardzo zróżnicowana i zależy od miejsca uprawy, z którego pochodzą. Orzechy brazylijskie dostępne w Polsce przeważnie pochodzą z Boliwii, a zawartość selenu jest dużo niższa niż uważano. Wykazano, iż średnia zawartość selenu wynosiła 8,83 mcg w jednym orzechu. Dla porównania, powszechnie przyjmowano, że jeden orzech brazylijski zawiera około 100 mcg selenu.

 .

Podsumowując, spośród najbardziej popularnych orzechów, największe walory prozdrowotne wykazują orzechy włoskie, natomiast wszystkie orzechy charakteryzują się wysoką wartością odżywczą i warto włączać je do codziennej diety.

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij