ORZECHY – źródło „dobrych” tłuszczy
8 lutego 2018
Zdrowe alternatywy słodkich wypieków
28 lutego 2018
Pokaż wszystkie

Pestki i nasiona – uniwersalny dodatek do wielu dań

 

                    Nasiona i pestki są idealnym składnikiem wielu potraw. Często wykorzystujemy je jako dodatek do musli, jogurtów, sałatek, pieczywa, a także dań obiadowych. Mogą być zamiennikiem słonych przekąsek i stanowić idealną przegryzkę pomiędzy posiłkami. Spośród najbardziej wartościowych, wyróżnić można pestki dyni, nasiona słonecznika oraz sezamu. Wszystkie nasiona cechuje wysoka zawartość tłuszczów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Pestki i nasiona nie tylko dostarczają energii ale też wpływają na poprawę wielu funkcji organizmu.

Pomimo tego, iż nasiona i pestki posiadają podobną wartość odżywczą, wykazują różne działanie na nasz organizm. Przyjrzyjmy się bliżej, czym różnią się one między sobą.

.

 

pestki dyni 2Pestki dyni – są cennym źródłem witaminy E, A oraz witamin z grupy B. Obfitują również w luteinę i zeaksantynę – składniki, które wpływają na poprawę wzroku. Pestki dyni są bardzo dobrym źródłem magnezu, żelaza, cynku, miedzi i potasu. Spośród porównywanych pestek i nasion, dynia zawiera najwyższą ilość żelaza i magnezu. Może stanowić uzupełnienie diety w żelazo oraz wpływać na poprawę funkcji układu nerwowego, łagodząc skutki stresu i przemęczenia. Z uwagi na wysoką zawartość cynku pestki dyni wzmacniają układ odpornościowy oraz chronią przed rozwojem raka prostaty, dlatego powinny być stałym elementem w diecie mężczyzn. Dodatkowo korzystnie wpływają na wygląd skóry, łagodząc stany zapalne i przyspieszając gojenie się ran. Pestki dyni oprócz witamin i składników mineralnych są dobrym źródłem tryptofanu – aminokwasu wpływającego na poprawę nastroju. Ponadto pestki dyni z uwagi na obecność w nich kurkubitacyny ułatwiają zwalczanie pasożytów bytujących w organizmie. Największą ilość tego związku znajdziemy w świeżych pestkach, w cienkiej warstwie tuż pod powierzchnią błonki. Pestki dyni są przede wszystkim źródłem tłuszczu, ale takiego, który korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Obfitują one bowiem w tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, wpływają na zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, stabilizują ciśnienie krwi oraz wspomagają pracę układu krążenia. Pestki dyni to także źródło błonnika pokarmowego, usprawniającego pracę jelit.

.

 

pestki-slonecznikaNasiona słonecznika – w nich zgromadzona jest duża ilość witamin z grupy B. Nasiona słonecznika są jednym z głównych źródeł witaminy E – nazywanej witaminą młodości, o silnym działaniu antyoksydacyjnym. W nasionach słonecznika znajdziemy sporą dawkę wapnia, magnezu oraz potasu. Są źródłem fitosteroli, których regularne spożycie z żywnością skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zawału serca i chroni przed rozwojem nowotworów. Nasiona słonecznika charakteryzują się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6. Tłuszcze te spożywane w nadmiernych ilościach wykazują działanie prozapalne i mogą blokować korzystne działanie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. W diecie istotny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, który powinien wynosić 5:1 do 3:1. Dlatego aby zachować go na prawidłowym poziomie, trzeba pamiętać o odpowiednim spożyciu ryb, orzechów, migdałów, nasion lnu, pestek dyni – produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.

 

 

sezamNasiona sezamu – posiadają najwyższą zawartość tłuszczów spośród porównywanych ziaren. Sezam jest dobrym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu. W sezamie znajduje się spora ilość polifenoli, a na szczególną uwagę zasługuje sezamina. Regularne spożycie tego związku w postaci ziaren zmniejsza ryzyko chorób serca oraz ma znaczenie w zapobieganiu rozwojowi raka piersi u kobiet. Sezam występuje w kilku odmianach. Najbardziej znany jest sezam biały i czarny. Biały sezam ma wyższą zawartość żelaza, z niego pozyskuje się olej sezamowy, natomiast czarny ma wyraźniejszy aromat i większą ilość wapnia. Ziarna sezamu w porównaniu do nasion słonecznika i pestek dyni mają najwyższą ilość błonnika pokarmowego oraz folianów. Te ostatnie biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego oraz systemu nerwowego, są ważnym elementem diety kobiet planujących lub będących w ciąży.

.

 

                   Podsumowując, wszystkie wymienione pestki oraz nasiona posiadają podobną wartość energetyczną oraz ilość białka. Nasiona sezamu ze względu na wyższą zawartość tłuszczów mają najwięcej kalorii w 100g. Ziarna te wyróżnia także duża ilość błonnika pokarmowego. O nasionach sezamu powinny pamiętać kobiety w ciąży, z uwagi na wysoką zawartość folianów. Najlepszym źródłem witaminy E oraz witamin z grupy B będą nasiona słonecznika. Posiadają one także najwyższą spośród pozostałych nasion ilość wapnia. Jeśli nasza dieta jest uboga w magnez i żelazo, powinniśmy włączyć do niej pestki dyni, gdyż są najlepszym źródłem tych pierwiastków. Wszystkie pestki i nasiona są wartościowym produktem poprawiającym stan naszego zdrowia, dlatego warto pamiętać o urozmaiceniu i wykorzystywaniu ich w codziennej diecie.

 

Porównanie wartości odżywczych wybranych pestek i nasion

 

Wartość odżywcza wybranych nasion w 100g części jadalnych

Dynia, pestki

Słonecznik, nasiona

Sezam, nasiona

Energia (kcal)

556

561

632

Białko (g)

24,5

24,4

23,2

Tłuszcz (g)

45,8

43,7

59,9

Kwasy tłuszczowe nasycone (g)

8,48

4,42

6,66

Kwasy tłuszczowe jedno- nienasycone (g)

14,19

8,35

18,69

Kwasy tłuszczowe wielo- nienasycone (g)

20,88

28,82

21,78

Węglowodany (g)

18,0

24,6

10,0

Błonnik pokarmowy (g)

5,3

6,0

7,9

Witamina E (mg)

26,0

27,81

2,53

Tiamina (mg)

0,210

1,318

0,783

Ryboflawina (mg)

0,320

0,263

0,447

Niacyna (mg)

1,7

6,97

7,5

Pirydoksyna (mg)

0,1

0,6

0,79

Foliany (µg)

60

60

97

Potas (mg)

810

793

387

Sód (mg)

18

3,0

13

Wapń (mg)

43

131

114

Magnez (mg)

540

359

377

Żelazo (mg)

15,0

4,2

5,9

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij