Pestki i nasiona – uniwersalny dodatek do wielu dań

                    Nasiona i pestki są idealnym składnikiem wielu potraw. Często wykorzystujemy je jako dodatek do musli, jogurtów, sałatek, pieczywa, a także dań obiadowych. Mogą być zamiennikiem słonych przekąsek i stanowić idealną przegryzkę pomiędzy posiłkami. Spośród najbardziej wartościowych, wyróżnić można pestki dyni, nasiona słonecznika oraz sezamu. Wszystkie nasiona cechuje wysoka zawartość tłuszczów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Pestki i nasiona nie tylko dostarczają energii ale też wpływają na poprawę wielu funkcji organizmu.

Pomimo tego, iż nasiona i pestki posiadają podobną wartość odżywczą, wykazują różne działanie na nasz organizm. Przyjrzyjmy się bliżej, czym różnią się one między sobą.

.

Pestki dyni – są cennym źródłem witaminy E, A oraz witamin z grupy B. Obfitują również w luteinę i zeaksantynę – składniki, które wpływają na poprawę wzroku. Pestki dyni są bardzo dobrym źródłem magnezu, żelaza, cynku, miedzi i potasu. Spośród porównywanych pestek i nasion, dynia zawiera najwyższą ilość żelaza i magnezu. Może stanowić uzupełnienie diety w żelazo oraz wpływać na poprawę funkcji układu nerwowego, łagodząc skutki stresu i przemęczenia. Z uwagi na wysoką zawartość cynku pestki dyni wzmacniają układ odpornościowy oraz chronią przed rozwojem raka prostaty, dlatego powinny być stałym elementem w diecie mężczyzn. Dodatkowo korzystnie wpływają na wygląd skóry, łagodząc stany zapalne i przyspieszając gojenie się ran. Pestki dyni oprócz witamin i składników mineralnych są dobrym źródłem tryptofanu – aminokwasu wpływającego na poprawę nastroju. Ponadto pestki dyni z uwagi na obecność w nich kurkubitacyny ułatwiają zwalczanie pasożytów bytujących w organizmie. Największą ilość tego związku znajdziemy w świeżych pestkach, w cienkiej warstwie tuż pod powierzchnią błonki. Pestki dyni są przede wszystkim źródłem tłuszczu, ale takiego, który korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Obfitują one bowiem w tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe, wpływają na zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, stabilizują ciśnienie krwi oraz wspomagają pracę układu krążenia. Pestki dyni to także źródło błonnika pokarmowego, usprawniającego pracę jelit.

.

Nasiona słonecznika – w nich zgromadzona jest duża ilość witamin z grupy B. Nasiona słonecznika są jednym z głównych źródeł witaminy E – nazywanej witaminą młodości, o silnym działaniu antyoksydacyjnym. W nasionach słonecznika znajdziemy sporą dawkę wapnia, magnezu oraz potasu. Są źródłem fitosteroli, których regularne spożycie z żywnością skutecznie obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ryzyko zawału serca i chroni przed rozwojem nowotworów. Nasiona słonecznika charakteryzują się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6. Tłuszcze te spożywane w nadmiernych ilościach wykazują działanie prozapalne i mogą blokować korzystne działanie kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. W diecie istotny jest stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, który powinien wynosić 5:1 do 3:1. Dlatego aby zachować go na prawidłowym poziomie, trzeba pamiętać o odpowiednim spożyciu ryb, orzechów, migdałów, nasion lnu, pestek dyni – produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3.

Nasiona sezamu – posiadają najwyższą zawartość tłuszczów spośród porównywanych ziaren. Sezam jest dobrym źródłem witamin z grupy B oraz składników mineralnych: potasu, wapnia, magnezu. W sezamie znajduje się spora ilość polifenoli, a na szczególną uwagę zasługuje sezamina. Regularne spożycie tego związku w postaci ziaren zmniejsza ryzyko chorób serca oraz ma znaczenie w zapobieganiu rozwojowi raka piersi u kobiet. Sezam występuje w kilku odmianach. Najbardziej znany jest sezam biały i czarny. Biały sezam ma wyższą zawartość żelaza, z niego pozyskuje się olej sezamowy, natomiast czarny ma wyraźniejszy aromat i większą ilość wapnia. Ziarna sezamu w porównaniu do nasion słonecznika i pestek dyni mają najwyższą ilość błonnika pokarmowego oraz folianów. Te ostatnie biorą udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego oraz systemu nerwowego, są ważnym elementem diety kobiet planujących lub będących w ciąży.

.

                   Podsumowując, wszystkie wymienione pestki oraz nasiona posiadają podobną wartość energetyczną oraz ilość białka. Nasiona sezamu ze względu na wyższą zawartość tłuszczów mają najwięcej kalorii w 100g. Ziarna te wyróżnia także duża ilość błonnika pokarmowego. O nasionach sezamu powinny pamiętać kobiety w ciąży, z uwagi na wysoką zawartość folianów. Najlepszym źródłem witaminy E oraz witamin z grupy B będą nasiona słonecznika. Posiadają one także najwyższą spośród pozostałych nasion ilość wapnia. Jeśli nasza dieta jest uboga w magnez i żelazo, powinniśmy włączyć do niej pestki dyni, gdyż są najlepszym źródłem tych pierwiastków. Wszystkie pestki i nasiona są wartościowym produktem poprawiającym stan naszego zdrowia, dlatego warto pamiętać o urozmaiceniu i wykorzystywaniu ich w codziennej diecie.

Porównanie wartości odżywczych wybranych pestek i nasion

Wartość odżywcza wybranych nasion w 100g części jadalnych