Pomysły na śniadania – kanapki

Zdrowe kanapki na śniadania

Podstawą naszej diety często są kanapki. Zjadamy je na I śniadanie bo szybko się robią, zabieramy na II śniadanie bo najłatwiej spakować i często też jemy na kolacje bo wieczorem nie ma się ochoty na eksperymenty w kuchni. Niestety często te kanapki są dość monotonne – pojawia się mięsko (szynka, kiełbasa, pasztet), pojawia się ser (biały, żółty, topiony) i może czasami w sezonie trafi dodatkowo na nią warzywo. Niestety monotonia w żywieniu nie jest dobra, ponieważ im różnorodniej jemy, tym większe prawdopodobieństwo, że pokrywamy zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Nie zapominajmy też, że to warzywa są w podstawie piramidy zdrowego żywienia, a to oznacza, że powinny być w każdym posiłku w ciągu dnia.

No więc jak urozmaicić to nasze jedzenie jak nie chcemy rezygnować z „wygodnych” kanapek??

Przede wszystkim pamiętajmy że tutaj mamy do wyboru na prawdę dużą różnorodność dodatków jak i samego pieczywa! O różnych gotowych pastach na kanapkę pisaliśmy już kilka artykułów więc warto się z nimi zapoznać i dodać te pozycje do swojej stałej listy zakupów:
pasty warzywne, hummus, hummus smakowy

Zdrowe przepisy na kanapki

Kanapki okiem Dietetyka – Jak powinna wyglądać zdrowa kanapka? Od czego zacząć zdrowe odchudzanie? W jaki sposób dobierać składniki do swojego menu? jak czytać etykiety produktów? 

Burger z buraka

Składniki:

• bułka razowa lub pełnoziarnista
• ciecierzyca,
• burak ugotowany
• twarożek domowy
• papryka
• ogórek kiszony
• oliwki
• koperek
• sól, pieprz, ząbek czosnku, nasiona czarnuszki

 Przygotowanie:

Burger:
Cieciorkę odsączyć i przełożyć do wysokiego naczynia, dodać ugotowanego buraka, czarnuszkę, ząbek czosnku, sól, pieprz i zmiksować blenderem na gładką masę. Następnie wyłożyć na blaszce pokrytej papierem do pieczenia i piec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 30-45 minut.
Kanapka:
Bułkę przekroić na pół, posmarować twarożkiem domowym, ułożyć warstwę warzyw: papryka, ogórek kiszony, koperek, oliwki, dodać burgera z buraka, posmarować kolejną warstwą twarożku, dodać warzywa i przykryć bułką.

 

Kanapka z jajkiem w koszulce

 

Składniki:

• chleb razowy
• awokado
• ząbek czosnku
• sok z cytryny
• jajka
• rzodkiewki
• pomidorki koktajlowe
• żółta papryka
• rukola
• oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Pasta z awokado:
Awokado obrać i pokroić na cząstki, przełożyć do naczynia, dodać czosnek, sól, pieprz, skropić sokiem z cytryny i zmiksować blenderem na gładką pastę.

Kanapka:
Pieczywo posmarować pastą z awokado, dodać plasterki pokrojonej rzodkiewki i jajko w koszulce. Sałatka z rukoli:
Rukolę wymieszać z pokrojonymi na połówki pomidorkami, pokrojoną w kostkę papryką i rzodkiewką. Skropić oliwą z oliwek.

 

 

Tortilla pełnoziarnista

Składniki:

• Placek tortilli pełnoziarnistej
• Filet z kurczaka
• Rzodkiewki
• Ogórek świeży
• Marchewka
• Jogurt typu greckiego
• Sól, pieprz, oregano, szczypta słodkiej papryki,
• sałata

 

 

 

 

 

Przygotowanie:

Kurczak:
Mięso pokroić na paseczki, oprószyć solą, pieprzem, kurkumą, oregano, czosnkiem granulowanym i grillować na patelni grillowej bez tłuszczu z obu stron.

Dip jogurtowy:
Jogurt połączyć z oregano, szczyptą papryki w proszku, solą, pieprzem.

Tortilla:
Tortille posmarować dipem jogurtowym, ułożyć sałatę, dodać kawałki kurczaka,  ogórka i marchewkę pokrojone w słupki, plasterki rzodkiewki i zawinąć tortillę.

 

 

Kanapka z pastą z białej fasoli                                                                                        

Składniki:

• biała fasolka z puszki
• suszone pomidory
• ½ łyżeczki oliwy z oliwek
• kiełki rzeżuchy
• sól, pieprz, szczypta słodkiej papryki w proszku

 

 

Przygotowanie:

Pasta z fasoli:
Fasolę odsączyć i przełożyć do wysokiego naczynia, dodać kilka suszonych pomidorów, oliwę z oliwek i przyprawy, zmiksować.

Kanapka:
Pieczywo posmarować pastą z fasoli i posypać kiełkami

 

 

 

Kolorowa kanapka z twarożkiem i warzywami

Składniki:

• ser twarogowy chudy
• jogurt naturalny
• szpinak świeży
• pomidorki koktajlowe
• awokado
• sól

 

 

 

Przygotowanie:

Twaróg:
Twarożek przełożyć do miseczki, dodać jogurt, sól i rozetrzeć.

Kanapka:
Pieczywo posmarować twarożkiem, dodać plastry awokado, liście szpinaku i pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe.

 

 

 

Kanapki z wędliną drobiową

Składniki:

• Bułka razowa pełnoziarnista
• Masło
• Sałata karbowana
• Wędlina drobiowa
• Ogórek świeży
• Papryka czerwona

 

 

Przygotowanie:

Kanapkę przeciąć wzdłuż, posmarować cienką warstwą masła.
nałożyć plasterki wędliny, ogórka i papryki. Dodać sałatę.

 

                                                                                                                              

 

 

Kanapki z hummusem

Składniki:

• Chleb żytni
• Ciecierzyca konserwowa
• Pasta sezamowa Tahini
• Oliwa z oliwek
• Sól, pieprz
• Suszone pomidory
• Ulubione warzywa, np.: papryka, rzodkiewki, natka pietruszki

 

Do przygotowania kanapek można użyć gotowych past hummus: firmy Vega up, Bio Primaeco lub Primavika

Przygotowanie:

Hummus:
Ciecierzycę odsączyć z zalewy, dodać pastę Tahini, odrobinę oliwy z oliwek i przyprawy. Zmiksować blenderem.

Hummus pomidorowy:
Ciecierzycę odsączyć z zalewy, dodać pastę Tahini, kilka suszonych pomidorków, odrobinę oliwy z oliwek i przyprawy. Zmiksować blenderem.

Przygotowanie:

Kanapki posmarować hummusem, dodać warzywa, np.: paprykę, rzodkiewki, natkę pietruszki

 

Kanapka na słodko

Składniki:

• Chleb żytni
• Serek Bieluch
• Dowolne owoce, np.: truskawki, borówki, nasiona granatu, jeżyny

Przygotowanie:

Pieczywo posmarować serkiem Bieluch, ułożyć owoce.

 

 

 

Zadbaj o prawidłowe odżywianie i odpowiedni dobór składników. Jeżeli nie wiesz jak prawidłowo się odżywiać i nie potrafisz wyrobić odpowiednich nawyków żywieniowych odwiedź nas w Poradni dietetycznej Vital w Rzeszowie lub Przemyślu. Zdrowe odchudzanie to mądre odchudzanie bez efektu jojo. Dobry dietetyk pomoże dobrać i ułoży spersonalizowany – indywidualny plan żywieniowy tylko dla Ciebie. Jeśli zajdzie taka potrzeba sprawdzi jak wygląda Twoja analiza składu ciała. Umów się – konsultacja dietetyczna Rzeszów jest przewidziana również dla takich osób jak TY!

Dobry dietetyk pomoże ułożyć dietę dopasowaną do twojego stylu życia oraz poziomu aktywności fizycznej. Będzie ona dobrana pod twoje preferencje smakowe uwzględniając składniki takie jakie lubisz. Wychodzimy z założenia, że im jadłospis lepiej dopasowany tym większa szansa na powodzenie kuracji odchudzającej.

Wyrób i zmień swoje przyzwyczajenia i nawyki żywieniowe na poprawne. Nasz dobry dietetyk pomoże Wam dobierać odpowiednie produkty do waszego menu. Jeżeli chcesz możesz skorzystać z naszych warsztatów żywieniowych. Dzięki nim dowiesz się m.in:

• które produkty są zdrowe,
• jak czytać etykiety na produktach i na co zwracać uwagę,
• dlaczego jemy więcej niż potrzebujemy,
• jak dany produkt może wpływać na nasze zdrowie,
• jak analizować skład produktu i na co zwracać uwagę,
• za co odpowiada dietetyk kliniczny, sportowy, psychodietetyk oraz dla kogo jest dieta wegetariańska, dieta bezglutenowa, odchudzanie bez suplementów diety.