Roślinny strączkowe – niedocenione źródło białka

walka-z-otyłością
Chirurgiczne leczenie otyłości
1 lipca 2020
Pokaż wszystkie

Roślinny strączkowe – niedocenione źródło białka


Głównymi źródłami białka w diecie Polaków są produkty nabiałowe, mięso, jaja czy ryby. Ponadto musimy pamiętać, że zalecenia żywieniowe rekomendują ograniczenie spożywania mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworów mięsnych. Dlatego jedną z najlepszych alternatyw dla mięsa w diecie są nasiona roślin strączkowych, które są bogatym źródłem białka roślinnego.

Rośliny strączkowe dostępne są w przystępnej cenie i możemy je łatwo wkomponować w codzienną dietę. Na przykład do roślin strączkowych zaliczamy różne odmiany fasoli, groszku, ciecierzycy, soczewicy, soi, orzeszki arachidowe, lucernę oraz koniczynę siewną.

Białko stanowi niezbędny składnik odżywczy, jest elementem budowy wszystkich tkanek w organizmie oraz enzymów i hormonów. W skład białek wchodzi 20 aminokwasów. Spośród nich 12 może być syntetyzowane w organizmie (aminokwasy endogenne), natomiast 8 musi być spożywane każdego dnia (aminokwasy egzogenne). Jednak za wzorzec białka uznaje się białko jaja kurzego, gdyż jest ono najbardziej zbliżone do białek ustrojowych dorosłego człowieka.


Roślinny strączkowe – Wartość odżywcza


BiałkoWysoka zawartość białka od 17 do 40% suchej masy; jest to białko niepełnowartościowe, gdyż nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych (czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć). Na przykład najwięcej białka zawierają suche nasiona soi, soczewicy i grochu. Aby wzbogacić skład aminokwasowy, zaleca się połączenie roślin strączkowych ze zbożami i innymi warzywami.
WęglowodanyStanowią około 60%. Na całą pulę węglowodanów składają się: skrobia, monosacharydy, oligosacharydy oraz błonnik pokarmowy. Jednak około ¾ zawartego błonnika stanowi błonnik nierozpuszczalny, odpowiedzialny za prawidłową pracę jelit i zapobieganie zaparciom. Również dzięki wysokiej zawartości błonnika po spożyciu roślin strączkowych dłużej odczuwamy sytość. Dodatkowo wpływa on na regulowanie poziomu cukru we krwi i obniżaniu poziomu cholesterolu w organizmie.
TłuszczeStanowią około 2% masy nasion strączkowych. Ponadto wyjątkiem jest soja, w której zawartość tłuszczu przekracza 20%. Rośliny strączkowe nie zawierają cholesterolu oraz charakteryzują się korzystnym profilem kwasów tłuszczowych (70% stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe jak: linolowy, linolenowy i olejowy).
Składniki mineralne Żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod i potas.
WitaminyGłównie witaminy z grupy B, wpływające pozytywnie na regulację pracy centralnego układu nerwowego.

Rośliny strączkowe – Właściwości zdrowotne


  • Rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny, a co za tym idzie, nie podnoszą gwałtownie stężenia cukru we krwi; ich regularne spożywanie wpływa na obniżanie poziomu hemoglobiny glikowanej oraz ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych,
  • Obniżają ciśnienie tętnicze krwi,
  • Zawierają wiele cennych substancji bioaktywnych (lektyny, polifenole oraz taniny), a tym samym chronią organizm przed stresem oksydacyjnym i powstawaniem wolnych rodników,
  • Zawierają fitoestrogeny (roślinne hormony), które łagodzą np. skutki menopauzy,
  • Są produktami zasadotwórczymi, ich regularne spożywanie pozytywnie wpływa na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Popularne rośliny strączkowe


Soja
Zawiera białko najbardziej zbliżone składem do białka zwierzęcego (zawiera 19 z 20 niezbędnych aminokwasów). 50g ziaren soi zawiera tyle samo białka co 150g mięsa wołowego. W nasionach znajduje się od 16-27% tłuszczu. Ponadto dużą ich część stanowią fosfolipidy wspomagające: regenerację błon komórkowych, zdolności detoksykacyjne wątroby, czy działanie antyoksydacyjne. Dlatego soja jest dobrym źródłem wapnia i witaminy K (składniki szczególnie cenne w przypadku osteoporozy). Regularne spożywanie nasion soi wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie układu enzymatycznego oraz odporności komórkowej (obecność witamin z gruby B, magnezu, kwasu foliowego, manganu i miedzi). Również dzięki zawartości lecytyny wpływa na poprawę pamięci oraz koncentrację.
Soczewica
Powszechnie stosowana w kuchni arabskiej i indyjskiej. Nasiona zawierają 25% białka oraz 20% tłuszczu. Są bogate w żelazo, fosfor i magnez oraz witaminy z grupy B. Są idealnym produktem w diecie osób cierpiących na cukrzycę, czy insulinooporność, gdyż mają niski indeks glikemiczny. Do zup lepiej sprawdza się soczewica czerwona (nie wymaga moczenia), natomiast do sałatek czy różnego rodzaju farszów soczewica zielona (po ugotowaniu nie rozpada się). Dodatkowo w sklepach możemy spotkać także soczewicę brązową, czarną lub żółtą. Ponadto soczewica jest także dobrym antyoksydantem ze względu na wysoką zawartość beta-karotenu oraz cynku.
Groch
W swoim składzie zawiera szczególnie dużo lizyny i treoniny (aminokwasy egzogenne). Ugotowany groch ma niski indeks glikemiczny, po jego spożyciu następuje powolne uwalnianie glukozy. Jest to roślina zasadotwórcza, a więc działa odkwaszająco na organizm. Na przykład dzięki zawartości antyoksydantów zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych tj. raka jelita grubego, raka prostaty, czy białaczki.
Fasola
Świeże strąki fasoli (niedojrzałe nasiona) są lekko strawne i zawierają mało kalorii. Zarówno nasiona, jak i strączki są bardzo dobrym źródłem błonnika wpływającego na prawidłową gospodarkę lipidową. Dlatego spożywanie fasoli wpływa protekcyjne również na naczynia krwionośne. Dodatkowo działanie lecznicze ma także wywar po gotowaniu strąków fasoli – działa moczopędnie.
rośliny-strączkowe
Ciecierzyca
Zwana także cieciorką lub włoskim grochem. Popularna w kuchni arabskiej i indyjskiej. Nasiona są dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego i kwasu oleinowego. Dlatego spożycie ciecierzycy wpływa na obniżenie stężenia ,,złego’’ cholesterolu, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej czy zawału serca. Przede wszystkim najbardziej popularnym produktem z ciecierzycy, dostępnym w sklepach, jest pasta hummus.

Prawidłowe przygotowanie nasion roślin strączkowych


Częstym powodem małego spożycia roślin strączkowych jest brak wiedzy na temat ich właściwego przygotowania oraz obawa przed nadmiernym obciążeniem przewodu pokarmowego. Dlatego za efekt wzdymający roślin strączkowych odpowiadają związki należące do grupy oligosacharydów, czyli węglowodanów złożonych z 2 do 10 cząsteczek cukrów prostych. Należą do nich między innymi stachioza, rafinoza i werbaksoza. Największy efekt wzdymający powoduje stachioza. Ponadto trawienie wymienionych olisacharydów przez organizm ludzki jest utrudnione, ze względu na brak odpowiednich enzymów. Jednak związki te mogą rozkładać bakterie w jelicie grubym. Również gazy, które powstają podczas tych przemian (głównie wodór i dwutlenek węgla), powodują nieprzyjemne wzdęcia. Jednak warto podkreślić, że nasiona niedojrzałe jak groszek zielony, fasola szparagowa lub skiełkowane nasiona soi, lub fasoli, nie zawierają fermentujących cukrów, które powstają w nich dopiero podczas końcowego dojrzewania.

Nasiona roślin strączkowych wymagają moczenia, a następnie gotowania w nowej wodzie. Dzięki temu „niszczone” są antyodżywcze składniki oraz substancje powodujące wzdęcia. Ponadto należy używać przypraw przeciwdziałającym wzdęciom takich jak: kolendra, kminek, imbir, tymianek oraz koperek. Przede wszystkim warto podkreślić, że w trakcie moczenia zwiększa się przyswajalność żelaza i innych składników mineralnych, co jest związane z rozkładem podczas moczenia tanin, kwasu fitynowego i inhibitorów trypsyny.


Dla kogo strączki nie są polecane ?


Ze względu na zawartość tioglikozydów osoby z chorobami tarczycy powinny przed wprowadzeniem strączków do diety skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Ponadto związki te bowiem zaburzają wchłanianie jodu przez tarczycę i ograniczają syntezę hormonów gruczołu tarczowego. Dlatego obniżenie stężenia jodu w tarczycy prowadzi do gromadzenia się mono- i dijodotyrozyny, co skutkuje przerostem gruczołu – powstawaniem wola. Przede wszystkim rośliny strączkowe mogą być także źle tolerowane przez osoby cierpiące na refluks oraz chorobę wrzodową. Dodatkowo produkty sojowe nie są wskazane dla kobiet ciężarnych oraz w trakcie karmienia piersią. Ze względu na silną alergenność soja nie powinna być także spożywana przez dzieci do 3 roku życia. Szczególną ostrożność należy również zachować w chorobach przewodu pokarmowego, którym towarzyszą zaparcia lub wzdęcia.

Podsumowując odżywcze, sycące, dostarczające dobrej jakości białka i złożonych węglowodanów, niedrogie i niskokaloryczne, a także bardzo smaczne – to główne zalety roślin strączkowych. Mają szerokie zastosowanie w kuchni. Dlatego można je spożywać w formie samodzielnych potraw, zup, dodawać do sałatek. Również ugotowane i zmielone nasiona pozwalają przygotować ciekawe pasty do pieczywa, farsze do pierogów i krokietów oraz bezmięsne kotleciki. Z racji tego ciekawym pomysłem na wykorzystanie strączków jest zrobienie z nich deserów.

Dlatego jednym z nich może być Brownie z czerwonej fasoli!

Brownie z czerwonej fasoli (brytfanka 25×11 cm):

Składniki:
1 puszka czerwonej fasoli konserwowej
1 banan
2 jajka
3 łyżki gorzkiego kakao
1 łyżka oleju kokosowego
5 łyżek ksylitolu lub cukru nierafinowanego
1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia

Przygotowanie:

Fasolę opłukać zimną wodą i odsączyć na sitku, delikatnie osuszyć i przełożyć do wysokiego naczynia. Obrać banana, pokroić na cząstki i dodać do fasoli. Następnie wbić jajka, dodać kakao, proszek do pieczenia, olej kokosowy i ksylitol/cukier. Całość zmiksować blenderem i przelać do brytfanki – keksówki, wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temperaturze 180oC przez 40 minut.

Smacznego !!!


Autor tekstu: mgr Dorota Cieśla

dietetyk kliniczny Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów

https://dietetyk-vital.pl/wp-content/uploads/2015/09/logo-vital-2.png

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij