Większość osób spędza ok. 1/3 doby w pracy. Jeśli słyszymy słowo „praca” często, wyłączamy myślenie związane ze zdrową, zbilansowaną dietą i włączamy tryb „Fast food”. Zamawiamy kebaby, hamburgery, kupujemy drożdżówkę w sklepiku koło pracy, czy ewentualnie zabieramy z domu kanapki, ale zawsze z szynką i serem. Zapominamy o tym, że posiłki, które jemy w pracy, mają nam dostarczyć energię do działania, abyśmy mogli pracować efektywniej i odnosić sukcesy. Dlatego pamiętajmy, że nie możemy sobie pozwolić na jedzenie czegokolwiek kosztem naszego zdrowia. Rozwiązań na urozmaicenie lunchu jest wiele.

1. Domowe kanapki do pracy

Przygotowując kanapki do pracy, postarajmy się wykorzystywać do tego tylko dobre produkty. Najlepiej będzie, jeśli chleb pszenny, zamienimy na razowy. Dodamy do niego plasterek wędliny drobiowej, sera żółtego lub mniej tradycyjnie np. kabanosa drobiowego, łososia wędzonego, jajka czy chudego twarogu, ale zawsze najważniejszym dodatkiem są warzywa. Wybierzmy co najmniej 2, w tym jedno „liściaste” np. rukola, roszponka, szpinak. Kanapki możemy też posmarować pastą np. jajeczną, z łososia, z tuńczyka, czy groszku.

Możemy także postawić na mniej standardowe kanapki i zamienić pieczywo tortillą.

2. Pudełkowa sałatka

Znakomitym rozwiązaniem na lunch są również sałatki. Wystarczy, że do naszych ulubionych warzyw (najlepiej 2-3 sztuki) dodamy chudy twaróg, fetę, lub wkroimy wędlinę, polejemy dressingiem, bądź sosem musztardowo-jogurtowym i wymieszamy. Tak przygotowaną sałatkę wystarczy, że wzbogacimy o chleb razowy i mamy pełnowartościowy lunch gotowy do pracy.

3. Kasze na wiele sposobów

Musimy pamiętać, że kasze powinny być fundamentem naszej diety, aby mogła być ona zbilansowana i zdrowa. Są naturalnym, nieprzetworzonym składnikiem, łatwym do przygotowania, a także znakomitym źródłem błonnika i wielu cennych składników mineralnych oraz witamin. Z kaszy możemy przygotować jednogarnkowe kaszotto, pęczotto lub po prostu dodać pieczonego/grillowanego kurczaka, lub indyka i warzywną surówkę

4. Makaronowy zawrót głowy

Makarony pełnoziarniste są bogatym źródłem otrębów, zarodków zbóż, składników odżywczych i minerałów. Dania z makaronami tak jak i z kaszy najlepiej przygotować dzień wcześniej. Wystarczy, że dodamy do niego podobnie jak do kaszy dodatek białkowy (np. chudy drób lub chudy ser) oraz ulubione warzywa i wymieszamy. Dobrym rozwiązaniem jest połączenie makaronu pełnoziarnistego z passatą pomidorową, pesto bazyliowym lub zapieczenie z mozzarellą i pomidorami koktajlowymi w naczyniu żaroodpornym.

5. Słoikowa owsianka

Nikt nie powiedział, że owsianka musi być tylko na śniadanie. Śmiało możemy ją zabrać do pracy w słoiku. Wystarczy, że płatki zalejemy dzień wcześniej mlekiem i zostawimy na noc, a rano dodamy do niej ulubione owoce i gotowe.

6. Koktajle

Świetnym rozwiązaniem na szybką przekąskę w pracy są koktajle. Jeśli nie mamy za dużo czasu, aby zjeść na spokojnie przygotowany wcześniej makaron, kaszę czy ryż to właśnie takie koktajle owocowo-warzywno-mleczne to świetne źródło witamin, z dodatkiem mleka są bogactwem białkowym, a z łyżką otrąb zostają wzbogacone w błonnik, który zapewni nam dużo sytości.

Pamiętajmy o tym, że różnorodność w naszej diecie jest bardzo ważna, gdyż dzięki niej dostarczymy naszemu organizmowi potrzebnych składników odżywczych i mineralnych do prawidłowego funkcjonowania.

Pasta z groszku

Składniki:

• groszek mrożony

• ser twarogowy chudy

• cebula

• oliwa z oliwek

• jogurt naturalny

• pieprz

Przygotowanie:

Pasta: Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż posiekaną cebulę. Dodaj groszek, zalej ½ szkl. wody i gotuj pod przykryciem ok. 5 min. Wszystko przełóż do blendera, dodaj ser i zmiksuj na gładką masę. Dopraw do smaku pieprzem i wymieszaj z jogurtem.

Kanapka: Nałóż pastę na kanapkę.

Makaron z cukinią i serem białym

Składniki:

• makaron pełnoziarnisty

• ser twarogowy chudy

• cukinia

• oliwa z oliwek

• pieprz

Przygotowanie:

Makaron: Makaron ugotuj wg przepisu. Na patelni rozgrzej oliwę i wrzuć pokrojoną w kostkę cukinię. Gdy zmięknie dodaj, odcedzony makaron. Wymieszaj, dopraw pieprzem i posyp pokruszonym serem.

Owsianka w słoiku na wynos

Składniki:

• płatki owsiane górskie

• mleko 1,5% tłuszczu

• truskawki

• banan

Przygotowanie:

Owsianka: Płatki wsyp do słoika i zalej mlekiem. Wstaw do lodówki co jakiś czas mieszając. Truskawki i banana zmiksuj na mus i wlej do słoika.

Autor tekstu: mgr Ilona Maślanka 

dietetyk kliniczny Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów