Właściwości herbaty
10 marca 2018
POD LUPĄ- HUMMUS
7 czerwca 2018
Pokaż wszystkie

Posiłki przed i po treningu

Jesteś osobą aktywną fizycznie lub zawodowym sportowcem? Nie wiesz co zjeść przed wyczerpującym treningiem? Zastanawiasz się czy w trakcie wysiłku powinieneś jeść przekąskę? Nie wiesz jak skomponować posiłek w celu regeneracji organizmu po wysiłku? W dzisiejszym artykule odpowiemy na te pytania łącząc teorię z praktyką.

.Co jeść przed i po treningu

Odpowiednia strategia żywieniowa przed, w trakcie oraz po wysiłku pozwala na zapewnienie zapasów energii w organizmie, zmniejsza ryzyko dolegliwość żołądkowo- jelitowych podczas wysiłku oraz zapewnia regenerację organizmu i uzupełnienie strat. Planując trening/start należy zwrócić szczególną uwagę na planowanie posiłku przed i po wysiłku oraz zastanowić się, czy długość i intensywność planowanej aktywności nie wymaga dodatkowej przekąski w trakcie wysiłku.

.Dlaczego posiłek przed wysiłkiem jest taki ważny?

  • Uzupełnia zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie, zapewniając magazyn energii.
  • Zmniejsza ryzyko hipoglikemii podczas ćwiczeń.
  • Zapobiega uczuciu głodu podczas wysiłku.

Posiłek po treningu

.

Co jeść, gdy trenujesz?

Oto 6 zasad, które pomogą Ci skomponować idealny posiłek przed wysiłkiem.

  1. Posiłek zjedz 2-3 godziny przed wysiłkiem.
  2. Unikaj produktów bogatych w błonnik. Wybieraj te ze średnią lub małą ilością. Należą do nich: ryż biały, ryż basmati, ziemniaki, makaron jasny, makaron ryżowy, kasza manna, jaglana, kuskus, pieczywo graham i pszenne, płatki owsiane błyskawiczne.

  3. Unikaj produktów tłustych, ciężkostrawnych, smażonych – długo zalegają w żołądkui mogą powodować zgagę, odbijanie i refluks.
  4. W przypadku odczuwania dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego podczas treningu (kolki, bóle brzucha, przelewania) zrezygnuj w posiłku przedtreningowym ze spożywania produktów mlecznych zawierających laktozę (cukier mleczny): mleko, twaróg, jogurty, maślanka, kefir. Można je zastąpić produktami bez laktozy lub mlekiem roślinnym.

  5. Potrawy przyrządzaj w sposób delikatny: dusząc z małą ilością tłuszczu, delikatnie grillując lub gotując na parze.
  6. Posiłek przed treningowy powinien składać się z :
  • produktu zawierającego węglowodany (ryż biały, ryż parboiled, ryż basmati, ziemniaki, bataty, kasza manna, jaglana, kuskus, jęczmienna, bulgur, makaron jasny, makaron ryżowy, pieczywo graham, mieszane i pszenne, płatki owsiane błyskawiczne),

  • produktu zawierającego białko (ryby, jaja, nabiał, mięso – pierś z kurczaka, indyka, wołowina),
  • oraz warzyw lub owoców lekkostrawnych: marchewka, buraczki, dynia, cukinia, sałata, pomidory, arbuz, melon, banan, truskawki, brzoskwinie, morele, pomarańcze, mandarynki. Inne owoce np. jabłka, gruszki, spożywaj w formie pieczonej, tartej lub miksowanej, aby były bardziej lekkostrawne.

.

Jak skomponować posiłki trenując?

Poniżej kilka przykładów posiłków przed treningowych:

  • Makaron spaghetti/ ryżowy z sosem pomidorowym i kurczakiem/indykiem.
  • Risotto z kurczakiem/indykiem i lekkostrawnymi warzywami (marchew, burak, dynia).
  • Kuskus z duszoną marchewką, brokułami i kurczakiem.
  • Tosty z chudą wędliną/jajkiem/kurczakiem i warzywami (sałata, pomidor).
  • Płatki jaglane/owsiane błyskawiczne z owocami i mlekiem/jogurtem.
  • Kanapki/bułka z kurczakiem/ rybą/ twarogiem/ jajem.
  • Kanapki/bułka z twarożkiem i dżemem/miodem.
  • Koktajl z płatkami owsianymi błyskawicznymi, owocami (np. banan, truskawki)i jogurtem naturalnym.
  • Ryż zapiekany z jabłkami, cynamonem i jogurtem naturalnym.
  • Omlet białkowy z dżemem.

.

co jesc przed treningiemW przypadku wystąpienia głodu i/lub dostarczenia większej ilości węglowodanów można zjeść dodatkową przekąskę węglowodanową 10-15 minut przed wysiłkiem lub w trakcie rozgrzewki. Co najlepiej wybrać?

  • owoce lekkostrawne (banan, pomarańcza, mandarynki, smoothie owocowe)
  • owoce suszone
  • wafle ryżowe z dżemem (najlepiej 100% owoców)/ miodem
  • sok 100 % owoców

Wszystkie przekąski należy przepić wodą w celu uniknięcia dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

.

images.

W trakcie długotrwałego wysiłku uzupełnienie paliwa może mieć kluczowe znaczenie. W zależności od długości i/lub intensywności wysiłku warto zaplanować dodatkową przekąskę lub kilka przekąsek w trakcie. Powinna ona składać się z węglowodanów, które dostarczone podczas treningu/startu zapewnią stabilny poziom glukozy we krwi oraz paliwo dla mięśni. W zależności od czasu trwania aktywności zaleca się inną ilość węglowodanów:

.

  • <45 min- przekąska niepotrzebna
  • 45-75 min- płukanie ust napojem z węglowodanami, np. napojem izotonicznym
  • > 75 min- 30-60g węglowodanów/ godzinę wysiłku

30g węglowodanów znajduje się w:

  • 500 ml napoju izotonicznego
  • 1 średni banan (120g)
  • 1 pomarańcza (250g)
  • 1 żel energetyczny
  • 20 sztuk żelków HARIBO
  • 4 wafle ryżowe

.

 

Posiłek po wysiłku powinien składać się z węglowodanów- w celu uzupełnienia uszczuplonych rezerw glikogenu oraz białka- w celu regeneracji mięśni. Po treningu siłowym po treningu powinno przeważać białko, natomiast po treningu wytrzymałościowym węglowodany. Może on być spożyty w formie przekąski, np.:

  • serek wiejski + owoc/owoce suszonebananasmoothie
  • jogurt naturalny/kefir + owoc/owoce suszone
  • jogurt ze zwiększoną ilością białka
  • shake mleczny/jogurtowy z owocami
  • omlet białkowy z owocami/dżemem

 

 

Po powrocie do domu należy spożyć pełnowartościowy posiłek zawierający białko (mięso, ryby, jaja, nabiał), węglowodany złożone (chleb razowy, kasza gryczana, pęczak, makaron razowy, ryż brązowy), tłuszcze (olej, oliwa, awokado, orzechy, nasiona) oraz warzywa lub owoce. Jeżeli aktywność podejmowana jest późnym wieczorem przekąska po treningu może być wystarczająca, a pełnowartościowy posiłek powinien pojawić się na śniadanie.

 

Udanych treningów z dużą ilością energii 🙂

zdrowe-przekaski-po-treningu_558c00f7

Jesteś pasjonatem sportu? Lubisz aktywność fizyczną i dążysz ciągle do doskonałości? Odwiedź przychodnię dietetyczną VITAL w Rzeszowie lub umów się z nami w Przemyślu. Dobry Dietetyk Sportowy w Rzeszowie i Przemyślu pomoże jeszcze skuteczniej przybliżyć się do tego co robisz. Aktywność fizyczna połączona ze zdrowym odżywianiem, dobrze skomponowaną dietą, która będzie dopasowana do twojego rytmu dnia i wysiłku sprawi, że zawsze chętnie będziesz dążył do doskonałości.

Dietetyk sportowy sprawdzi się w każdej dyscyplinie sportu niezależnie czy jesteś profesjonalistą czy amatorem oraz niezależnie od twojego wieku. jako dietetyk sportowy udzielamy wsparcia zarówno dla kulturystów, lekkoatletów, dla osób które lubią biegać, pływać, jeździć na rowerze, uprawiają sporty walki jak judo, karate, zapasy. Jeżeli zamierzasz poprawić swój wygląd i mieć lepsze samopoczucie odwiedź nas. Dobry dietetyk pomoże ustalić indywidualny plan żywieniowy dopasowany tylko do Ciebie i Twojego dnia oraz wysiłku fizycznego. Sprawdzi i zrealizuje jak wygląda analiza składu ciała oraz ustali Twoje preferencje. Zdrowa dieta i prawidłowo opracowane menu na każdy dzień w połączeniu z konsultacją i skuteczną poradą będzie strzałem w dziesiątkę.

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij