Indeks Glikemiczny
30 marca 2021
Dieta na zdrowe włosy i paznokcie
25 maja 2021
Właściwości dietetyczne sałaty są dość dobrze znane, ale nie do końca przez wszystkich doceniane. Sałata to warzywo dostępne w wielu gatunkach przez cały rok. Stanowi podstawowy składnik kanapek, sałatek oraz surówek. W zależności od odmiany charakteryzuje się różnorodnym smakiem oraz teksturą. Jednymi z najpopularniejszych sałat są: sałata masłowa- o delikatnych, miękkich liściach i słodkawym smaku, sałata lodowa- o dużych, chrupiących i soczystych liściach, rukola- o postrzępionych liściach oraz ostrym, orzechowym smaku, roszponka- o gładkich, niedużych liściach i delikatnym smaku. Ta na pierwszy rzut oka niepozorna zielenina skrywa w sobie prawdziwe bogactwo składników prozdrowotnych, które zostaną pokrótce opisane i porównane w tym artykule.
Wartość energetyczna sałaty
Z dietetycznego punktu widzenia jednym z najbardziej korzystnych parametrów jaki zawiera sałata jest jej niska kaloryczność!
Niezależnie od odmiany jej wartość energetyczna nie przekracza 25 kcal w 100 gramach. Dla porównania- w takiej samej gramaturze jabłka mieści się 50 kcal, czyli dwa razy więcej. Ponadto większość gatunków sałat zawiera spore ilości błonnika, porównywalne z poprzednio wymienionym owocem. Wyjątkiem jest roszponka która nie zawiera go w ogóle. Błonnik jest szczególnie ważnym składnikiem diety, ponieważ odpowiada m.in.: za prawidłową perystaltykę jelit, reguluje poziom glukozy we krwi oraz daje uczucie sytości.
| Gatunek sałaty | Sałata masłowa | Sałata lodowa | Rukola | Roszponka | Jabłko |
| Wartość energetyczna | 14 kcal/100 g | 13 kcal/100 g | 25 kcal/100 g | 21 kcal/100 g | 50 kcal/100g |
| Błonnik | 1,4 g/100 g | 1,2 g/100 g | 1,6 g/100 g | 0 g/100 g | 2 g/ 100 g |
Kolejnym cennym składnikiem jaki znajdziemy w sałacie jest kwas foliowy. Jest to związek o kluczowym znaczeniu podczas ciąży, ponieważ wpływa on na kształtowanie się cewy nerwowej płodu, dzięki czemu ryzyko wystąpienia wad znacząco się zmniejsza. Największą ilość kwasu foliowego spośród opisywanych sałat znajdziemy w rukoli, która zawiera aż 97 ug/100 g. Dla porównania szpinak, który uznawany jest za jedno z głównych źródeł folianów, zawiera ich 58,2 ug/100 g.
| Gatunek sałaty | Sałata masłowa | Sałata lodowa | Rukola | Roszponka | Szpinak |
| Kwas foliowy | 38 ug/100 g | 29 ug/100 g | 97 ug/100 g | 14 ug/100 g | 58,2 ug/100 g |
Witaminy w sałacie
Pod względem zawartości witamin sałaty są bogatym źródłem witamin A,C i K!
Witamina A jest silnym przeciwutleniaczem, wykazuje właściwości przeciwnowotworowe, wspomaga prawidłowe widzenie, reguluje gospodarkę sodowo-potasową oraz chroni nabłonek układu oddechowego przed drobnoustrojami. Witamina C także jest silnym antyoksydantem, znana jest głownie ze swoich właściwości wspomagających odporność. Zaś witamina K odpowiada za proces prawidłowego krzepnięcia krwi, wspiera również działanie układu sercowo-naczyniowego i utrzymuje prawidłową gospodarkę wapniową organizmu. Sałata masłowa zawiera największą ilość witaminy A, porównywalną z wartością znajdującą się w natce pietruszki oraz sporą ilość witaminy K. Roszponka z kolei wygrywa w rankingu sałat pod względem zawartości witaminy C.
| Gatunek sałaty | Sałata masłowa | Sałata lodowa | Rukola | Roszponka | Pietruszka (natka) |
| Witamina A | 7405 i.u/100 g | 502 i.u/100 g | 2373 i.u/100 g | 7092 i.u/100 g | 8424 i. u/100 g |
| Witamina C | 9,2 mg/100 g | 9,2 mg/100 g | 15 mg/100 g | 38,2 mg/100 g | 133 mg/100 g |
| Witamina K | 126 ug/100 g | 24,1 ug/100 g | 109 ug/100 g | 0 ug/100 g | 1,36 ug/100 g |
Minerały w sałacie
Oprócz cennych witamin w sałacie znajdziemy także duże ilości równie ważnych minerałów tj.: wapń, żelazo, magnez oraz potas.
Wapń jest kluczowym elementem budulcowym kości oraz zębów. Największa ilość tego pierwiastka zawarta jest w rukoli. Co ciekawe w 100 g mleka znajduje się go mniej niż w tej niepozornej zieleninie. Jednak nie ulega wątpliwości, że o dużo łatwiej jest nam wypić pół szklanki mleka niż zjeść 100 g rukoli. Największe ilości żelaza w porównaniu do innych sałat znajdują się w roszponce. Żelazo odgrywa ważną rolę w układzie krwiotwórczym człowieka, zapobiegając anemii. Jeśli chodzi o magnez to ponownie rukola odznacza się największą jego zawartością, czterokrotnie przewyższając ilość zawartą w mleku. Magnez to składnik mineralny odpowiedzialny za prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego, stabilizację układu nerwowego oraz usprawnienie pracy szarych komórek. Z kolei potas to minerał wspomagający pracę układu mięśniowego i nerwowego oraz reguluje ciśnienie tętnicze krwi. Największą ilość tego składnika w naszym zestawieniu zawiera roszponka, jest to wartość trzykrotnie większa niż ta zawarta w mleku.
| Gatunek sałaty | Sałata masłowa | Sałata lodowa | Rukola | Roszponka | Mleko |
| Wapń | 24 mg/100 g | 18 mg/100 g | 160 mg/100 g | 38 mg/100 g | 125 mg/100 g |
| Żelazo | 0,7 mg/100 g | 0,41 mg/100 g | 1,46 mg/100 g | 2,18 mg/100 g | 0 mg/100 g |
| Magnez | 9 mg/100 g | 7 mg/100 g | 47 mg/100 g | 13 mg/100 g | 11 mg/100 g |
| Potas | 124 mg/100 g | 141 mg/100 g | 369 mg/100 g | 459 mg/100 g | 140 mg/100 g |
Wartość odżywcza sałaty
Sałata masłowa
Zwana również głowiastą lub maślaną jest najchętniej wybieraną odmianą w kuchni polskiej. Jej prozdrowotne własności wynikają z zawartości błonnika, chlorofilu, składników mineralnych takich jak: wapń, żelazo, miedź, cynk, potas oraz witamin m.in.: witaminy A, C, E, w mniejszych ilościach witamin z grupy B (B1, B2, B6). Dzięki obecności tych substancji sałata masłowa wykazuje właściwości antyoksydacyjne, wspomaga perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom oraz przeciwdziała anemii. Ponadto jest warzywem niskokalorycznym, w 100 g produktu znajduje się zaledwie 14 kcal (mogą sięgać po nią diabetycy).
Sałata lodowa
Inaczej nazywana sałatą kruchą. Swoją popularność zdobyła dzięki liściom, które podczas gryzienia wydają dźwięk kojarzący się z kruszeniem lodu. Ta odmiana charakteryzuje się wysoką zawartością kwasu foliowego, beta-karotenu oraz wapnia, żelaza, magnezu a także witamin C, E i B9 . Jest również źródłem błonnika pokarmowego. Sałata lodowa podobnie jak sałata masłowa wykazuje właściwości antyoksydacyjne, wspomaga perystaltykę jelit, wpływa korzystnie na zdrowie kości, przeciwdziała anemii oraz zaparciom. Jej kaloryczność w 100 g wynosi tylko 13 kcal (mogą sięgać po nią diabetycy).
Rukola
Czyli rokietta siewna, przeżywa obecnie prawdziwy renesans. W sieci można znaleźć wiele nieszablonowych przepisów z tym składnikiem. W porównaniu do sałaty masłowej oraz lodowej, rukola zawiera znacznie większe ilości witamin oraz składników mineralnych. 100 g rukoli pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, połowę zapotrzebowania na witaminę A oraz ¼ dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz kwas foliowy. Jest bogactwem witamin z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6) oraz pierwiastków tj: wapń, magnez, potas, żelazo, mangan. Z uwagi na bardzo dużą zawartość witaminy K, biorącej udział w wytwarzaniu osteokalcyny (białka biorącego udział w metabolizmie kośca), rukola korzystnie wpływa na zdrowie kości. Dzięki obecności antyoksydantów oraz glukozynolanów wykazuje działanie antynowotworowe. Ponadto działa bakteriobójczo, wzmacnia odporność oraz przeciwdziała anemii. 100 g rukoli dostarcza jedynie 25 kcal (mogą sięgać po nią diabetycy).
Roszponka
Nazywana także roszpunką lub kozłek sałatą. Lubiana szczególnie za swój delikatny smak. Ten rodzaj sałaty zawiera cenne składniki takie jak witaminy A, C, E, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), kwas foliowy oraz pierwiastki: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas. Jest źródłem błonnika pokarmowego. Obecne w roszponce duże ilości beta-karotenu działają protekcyjnie na układ sercowo-naczyniowy oraz wspomagają proces widzenia. Roszponka ma właściwości antyoksydacyjne, wspomaga mineralizację kości, wspomaga perystaltykę jelit oraz przeciwdziała anemii. W 100 g produkty jest zaledwie 21 kcal(mogą sięgać po nią diabetycy).
Podsumowanie
Wprowadzenie różnych odmian sałat do codziennej diety z pewnością nie tylko wzbogaci nasze dania pod względem smaku i koloru, lecz także dostarczy wielu cennych witamin, składników mineralnych oraz związków bioaktywnych. Każda z wymienionych sałat ma podobną wartość odżywczą. Pod względem ilości związków prozdrowotnych rukola wygrywa, ponieważ zawiera ich najwięcej. Warto zatem spróbować kompozycji miksu sałat lub sięgać po kilka rodzajów w tygodniu.
Sałatę masłową, lodową oraz roszponkę możesz stosować zamiennie.
Jeśli chcesz wiedzieć więcej o właściwościach zdrowotnych sałaty lub innych produktów i jak właściwie skomponować swoją codzienną dietę, skontaktuj się z nami. Pomożemy nie tylko zmienić Twoje nawyki żywieniowe, ale również zadbamy o Twoją piękną sylwetkę i lepsze samopoczucie. Zapoznaj się z naszą ofertą i cennikiem poradni dietetycznej, wybierz dla siebie odpowiednią opcję.
Zapraszamy na wizyty do naszych dietetyków w Rzeszowie i Przemyślu oraz na konsultacje dietetyczne online.
Autor tekstu: mgr Martyna Szałankiewicz
dietetyk
Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów
