„Pod lupą”- Gotowe Mieszanki Musli
9 lutego 2021
Porównanie mleka krowiego z napojem roślinnym
23 lutego 2021
Jak dieta wpływa na sen
Odżywianie ma wpływ na każdą dziedzinę życia
Wpływ odżywiania wpływa na cały nasz organizm i jego prawidłowe funkcjonowanie. Przynosi przyjemność, zacieśnia relacje rodzinne, pozwala budować nowe znajomości. Oprócz tego, bezdyskusyjnie przekłada się na stan naszego zdrowia i na nasze samopoczucie.
A czy wiecie, że odpowiedni sposób odżywiania może pomóc nam w poprawie jakości snu? W ludzkim organizmie związkiem odpowiadającym za dobry sen jest melatonina!
Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę – niewielki gruczoł w kształcie szyszki umiejscowiony w międzymózgowiu. Melatonina – inaczej hormon snu wpływa na regulację tak zwanego cyklu dobowego. Jej produkcja jest skorelowana zapadaniem zmroku. Kiedy ilość światła słonecznego spada wówczas rozpoczyna się proces produkcji melatoniny. Ilość melatoniny w ciągu dnia nie jest taka sama. Warto wiedzieć, że jej największe jej stężenie pojawia się pomiędzy północą a godziną 3 nad ranem – wówczas sen jest najbardziej efektywny. Produkcja melatoniny zmienia się również wraz z wiekiem. Najwyższe jej ilości są obserwowane u osób pomiędzy 35 a 40 rokiem życia. U osób starszych często występuje niedobór tego hormonu. Powodować to może problemy ze snem lub obniżenie jego jakości.
Tryptofan
Produkcja melatoniny następuje w kilku etapach. W jednym z nich wykorzystywany jest tryptofan. Tryptofan to związek należący do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich których ludzki organizm samodzielnie nie syntezuje. Zależność ta pokazuje jak duży wpływ na prawidłowy sen ma odpowiednio skomponowana dieta.
Aby pokryć zapotrzebowanie na tryptofan należy dostarczyć go wraz z pożywieniem .
Jego źródłami są np.: chude mięso z indyka lub kurczaka, ryby czy jajka. Przy tych ostatnich warto podkreślić że największą ilość tryptofanu znajdziemy w żółtku. Ta część jajka oprócz wspomnianego aminokwasu obfituje również w DHA – mającego wpływ na prawidłową funkcję centralnego układu nerwowego, lecytyny – uczestniczącej w metabolizmie tłuszczów i cholesterolu, choliny – budującej ściany komórkowe i odpowiedzialnej za prawidłowe przekazywanie sygnałów nerwowych między komórkami, ksantofilów – będących doskonałymi przeciwutleniaczami oraz działającego przeciwbakteryjnie lizozymu. |
Świetnym źródłem tryptofanu są również produkty nabiałowe: sery białe, twarogi, mleko czy sery żółte oraz parmezan (na ilość tych ostatnich w diecie powinny uważać osoby redukujące masę ciała). Oprócz zwierzęcych i odzwierzęcych artykułów spożywczych tryptofan znajdziemy tez produktach roślinnych. Świetnie sprawdzą się tutaj strączki czyli: ciecierzyca, groch fasola oraz soja, która jest szczególnie bogata w ten aminokwas. Mniejsze ilości tego produktu znajdziemy również w pestkach, nasionach czy orzechach. Skoncentrowanym roślinnym źródłem tryptofanu jest spirulina – roślina należąca do grupy alg morskich. W 100 g tego produktu znaleźć możemy aż 930 mg tryptofanu. |
W jednym z etapów tworzenia melatoniny udział bierze również witamina B6
Witamina B6 jest koenzymem dla enzymu przekształcającego tryptofan. Do organizmu dostarczana jest z produktami wspomnianymi wcześniej, które obfitują również w tryptofan. Przykładowo jej bogatym źródłem są produkty, takie rośliny strączkowe, amarantus, kasza gryczana, orzechy nasiona czy produkty pełnoziarniste. Dzięki temu, że źródła tych dwóch substancji się pokrywają, praktycznie nigdy nie mamy do czynienia z niedoborem wyłącznie witaminy B6. Jedynymi czynnikami, narażającymi na braki tej witaminy są: palenie papierosów oraz nadużywanie alkoholu, gdyż te dwa zachowania powodują zmniejszenie wchłaniania i zwiększenie wydalania tej witaminy.
Ostatni posiłek przed snem
Jakie posiłki spożywać przed snem |
|---|
| Posiłki spożywane przed snem powinny być komponowane z chudych źródeł białka jak chudy nabiał czy chude mięso. Powinny też zawierać w swoim składzie węglowodany, głównie te złożone ale także i te proste – pochodzące z owoców. Pewnie wielu z Was spotkało się ze stwierdzeniem, mówiącym że owoce powinny być spożywane tylko do godziny 18. Jest to nic innego jak dietetyczny mit, który nie ma nic wspólnego z prawdą. Owoce są produktami węglowodanowymi. Co za tym idzie czas ich trawienia jest najkrótszy spośród wszystkich składników pokarmowych. Nie obciążają więc nadmiernie układu pokarmowego. Poza tym obfitują w błonnik pokarmowy, który usprawnia pracę jelit i witaminy. |
Kiedy spożywać ostatni posiłek |
|---|
| Oprócz tego z czego będzie składać się kolacja, bardzo ważna jest również pora jej spożycia. Zgodnie z zaleceniami ekspertów ostatni posiłek powinien zostać przyjęty na 2 do 3 godzin przed snem. Dzięki temu przewód pokarmowy upora się z procesem trawienia. Kolacja powinna stanowić około 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ważne jest aby się nie przejadać i nie chodzić spać głodnym. Zbyt duża porcja może powodować uczucie ciężkości czy bóle brzucha a silne uczucie głodu utrudni proces zasypiania. |
Podsumowanie
Aby poprawić sen można sięgnąć również po naturalne napary z roślin i ziół. W tej kwestii świetnie sprawdzi się mięta, która ułatwi trawienie oraz rumianek czy melisa, które wykazują działanie uspakajające.
Analizując wszystkie informacje nie można kwestionować wpływu diety na jakość snu. Odpowiednio skomponowane i dobrze dobrane posiłki, a zwłaszcza kolacje mogą pomóc nam w zasypianiu i poprawić efektowność snu. Dzięki temu będziemy budzić się wypoczęci i z pełnią energii.
Masz kłopoty z zasypianiem i nie wiesz dokładnie w jaki sposób zmienić swoją dietę , skontaktuj się z nami. Skomponuje dla Ciebie indywidualną dietę, która poprawi jakość Twojego snu oraz wpłynie korzystnie na cały Twój organizm. Jeśli dodatkowo zmagasz się z nadwagą i chcesz poprawić swój metabolizm, zobacz naszą pełną ofertą i zapoznaj się z cennikiem usług dietetycznych.
Zapraszamy na wizyty do naszego dietetyka w Rzeszowie i Przemyślu lub na wizytę dietetyczną online.
Autor tekstu: mgr Patrycja Korda
dietetyk
Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów
