Jak poprawić metabolizm
17 listopada 2021
Fleksitarianizm
7 grudnia 2021
Właściwości żelaza
Żelazo to mikroelement pełniący szereg bardzo ważnych funkcji w ludzkim organizmie. Odpowiada ono za syntezę hemoglobiny-barwnika niezbędnego do transportu tlenu we krwi, czyli za dotlenienie każdej komórki. Pierwiastek ten bierze również udział w wielu procesach metabolicznych, m.in. uczestniczy w syntezie DNA oraz powstawaniu licznych enzymów. Niedobór żelaza prowadzi do nieprzyjemnych konsekwencji zdrowotnych jakimi jest niedokrwistość, inaczej anemia. Objawami niedokrwistości są takie symptomy jak: ogólne osłabienie organizmu, zawroty głowy, problemy z koncentracją, bladość skóry, osłabienie włosów i paznokci. Aby uniknąć anemii należy wybierać produkty z dużą zawartością żelaza oraz zwracać uwagę na składniki obniżające jego przyswajanie.
Produkty zawierające żelazo
| PRODUKT | ZAWARTOŚĆ ŻELAZA ( mg / 100 g produktu ) |
|---|---|
| wątroba wołowa | 18,7 |
| cielęcina | 2,4 |
| wołowina | 2,3 |
| jaja kurze | 2,2 |
| sardynka | 1,4 |
| śledź | 1,1 |
| makrela | 1,0 |
| łosoś | 1,0 |
| pestki dyni | 15,0 |
| kakao | 10,7 |
| soja | 8,9 |
| fasola biała | 6,9 |
| soczewica czerwona | 5,8 |
| liście pietruszki | 5,3 |
| szpinak | 3,8 |
| jarmuż | 1,5 |
*w tabeli widzimy zawartość żelaza w 100g produktu, a nie w porcji. W związku z tym możemy porównać np. że pestki dyni mają nieporównywalnie większość zawartość żelaza niż łosoś! ALE pamiętajmy, że zwyczajowa porcja pestek dyni to ok 30g, a łososia to 200g więc te wartości się wyrównują.
Co może utrudniać wchłanianie żelaza
Wyżej wymienione zasady mogą posłużyć za podstawę kształtowania zdrowych nawyków, które z kolei sprzyjają utracie masy ciała. Jednak aby proces odchudzania przebiegał w sposób zdrowy i kontrolowany warto zwrócić się po pomoc do wykwalifikowanego dietetyka. Doświadczony specjalista ułoży dietę dopasowaną do indywidualnych potrzeb, uwzględniając preferencje smakowe, tryb pracy itp. Pod okiem dietetyka redukcja masy ciała z pewnością będzie bezpieczna i racjonalnaednym spośród składników osłabiających przyswajanie żelaza jest kwas fitynowy. Substancja ta występuje głównie w roślinach strączkowych oraz zbożach. Odpowiada ona za wiązanie pierwiastków i wydalanie ich z ludzkiego organizmu-zarówno metali ciężkich jak również korzystnych dla zdrowia cynku i żelaza. Aby obniżyć ilość kwasu fitynowego w roślinach strączkowych zaleca się moczenie tych produktów przed ich gotowaniem. Innymi substancjami hamującymi wchłanianie żelaza są polifenole zawarte w kawie oraz herbacie. Jeśli zależy nam aby płyny te nie zaburzały przyswajania żelaza wskazane jest odczekanie ze spożyciem ich co najmniej pół godziny od posiłku. Kolejnym składnikiem upośledzającym wchłanianie żelaza jest wapń. Warto zatem unikać łączenia produktów bogatych w żelazo z dużą ilością mleka, kefiru, jogurtu naturalnego czy twarogu. Wyżej wymienione zasady mogą posłużyć za podstawę kształtowania zdrowych nawyków, które z kolei sprzyjają utracie masy ciała. Jednak aby proces odchudzania przebiegał w sposób zdrowy i kontrolowany warto zwrócić się po pomoc do wykwalifikowanego dietetyka. Doświadczony specjalista ułoży dietę dopasowaną do indywidualnych potrzeb, uwzględniając preferencje smakowe, tryb pracy itp. Pod okiem dietetyka redukcja masy ciała z pewnością będzie bezpieczna i racjonalna
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza
Z kolei składnikiem sprzyjającym przyswajaniu omawianego pierwiastka jest witamina C. Oznacz to, że im większa ilość witaminy C w posiłku, tym więcej żelaza zostanie przez nasz organizm wchłonięte. Warto zatem produkty takie jak suche nasiona roślin strączkowych, mięso oraz ryby łączyć z jak największą ilością świeżych warzyw a także owoców będących źródłem kwasu askorbinowego.
Podsumowując żelazo jest pierwiastkiem mającym istotne znaczenie dla naszego organizmu. Aby nie narazić się na jego niedobór warto wprowadzić do diety wyżej wymienione produkty oraz zwrócić uwagę na substancję które osłabiają jego wchłanianie.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o roli żelaza i innych pierwiastków w organizmie oraz jak komponować swoją codzienną zdrową dietę, sprawdź naszą ofertą usług dietetycznych .
Jeśli na co dzień borykasz się z problemem odchudzania, możesz również skorzystać z naszych usług. Zapraszamy na wizyty stacjonarne w naszych gabinetach dietetycznych oraz na konsultacje dietetyczne online, podczas których nasi dietetycy chętnie podzielą się swoją wiedzą i pomogą Ci zrealizować Twój cel w odchudzaniu.
Zapraszamy na wizyty konsultacyjne do dietetyk w Rzeszowie lub Przemyślu oraz na wizyty przez Internet – dietetyk online.
Autor tekstu: mgr Martyna Szałankiewicz
dietetyk
Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów
