„POD LUPĄ” – HUMMUS SMAKOWY
8 czerwca 2018Jak trzymać formę na wakacjach?
12 czerwca 2018
Witamina D stała się w ostatnim czasie bardzo popularna. Pełno jej w reklamach telewizyjnych, ulotkach, słyszymy o niej od specjalistów, jesteśmy zachęcani do suplementacji. Skąd ta moda? Okazuje się, że na przestrzeni czasu, witaminie D zaczęto przypisywać znacznie więcej funkcji niż te związane z układem kostnym. Ma ona wpływ na samopoczucie, a jej niedobór może być przyczyną chorób o podłożu autoimmunologicznym czy nowotworowych. O tym dlaczego witamina D jest inna niż pozostałe i czy rzeczywiście witaminę D „czerpiemy” ze słońca przeczytacie poniżej.
.
Czym jest witamina D i jaki ma związek ze słońcem?
Witamina D obok witamin A, E i K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, choć spełnia ona rolę hormonu. Istnieją dwie formy witaminy D: D3 (cholekalcyferol) i D2 (ergokalcyferol). Witamina D2 występuje w roślinach i grzybach, natomiast witamina D3 w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina D3 jest związkiem, który organizm również może wyprodukować endogennie (wewnętrznie). W tym celu potrzebne jest promieniowanie ultrafioletowe UVB. Ten rodzaj promieniowania powoduje zamianę zawartej w skórze, nieaktywnej formy witaminy D (prowitaminę) w jej formę aktywną cholekalcyferol (witaminę D). Kolejne przemiany witaminy D zachodzą w wątrobie i nerkach, a także w układzie pokarmowym, kostnym, mięśniach, neuronach, trzustce, gruczole krokowym i limfocytach. Stąd wiadomo, że witamina D nie oddziałuje wyłącznie na utrzymanie prawidłowego stanu tkanki kostnej w organizmie ale także na wiele narządów i układów naszego ciała. Witaminie D przypisuje się coraz większą rolę w naszym organizmie, wpływa ona na:
-
prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-szkieletowego, poprzez regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej
-
odpowiada za „wygaszanie” reakcji zapalnych, dzięki czemu chroni przed przewlekłymi procesami zapalnymi oraz chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak: nieswoiste zapalenie jelit, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu I.
-
niedobory witaminy D zwiększają ryzyko zaburzeń nastroju w tym depresji, jej niedobory mogą wpływać na rozwój choroby Parkinsona i Alzhaimera.
-
hamuje wzrost i różnicowanie się komórek nowotworowych, przez co może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory, m.in.:. jelita grubego, piersi, płuc, macicy, gruczołu krokowego oraz szpiczaka mnogiego.
.
Synteza odpowiedniej ilości witaminy D jest uzależniona od kilku czynników m.in.:
-
pory roku
-
szerokości geograficznej
-
warunków atmosferycznych – nasłonecznienia
-
ubioru – może ograniczać dostęp promieni słonecznych do powierzchni skóry
-
filtrów ochronnych – stosowanie ochrony przeciwsłonecznej w postaci filtrów UV eliminuje możliwość wytwarzania witaminy D
-
czasu ekspozycji na słońce – 15-30 minut codziennej ekspozycji na słońce przy odsłoniętej powierzchni ciała minimum 18% (odsłonięte przedramiona i częściowo nogi), w godzinach 10:00-15:00 pokrywa zapotrzebowanie na witaminę D
-
wieku – u osób starszych skórna synteza witaminy D przebiega dwa razy wolniej
-
zawartości melaniny w skórze – osoby o ciemnej karnacji potrzebują dłuższej ekspozycji na słońce niż osoby o jasnej karnacji
.
Biorąc pod uwagę powyższe czynniki utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie poprzez syntezę skórną oraz wraz z żywnością jest bardzo trudne. Deficyt tej witaminy dotyczy wszystkich grup wiekowych i wynosi ok. 90% populacji. Dlatego w miesiącach zimowych niezbędna jest suplementacja tej witaminy. Do częstych objawów niedoboru, wymienić można:
-
poczucie ciągłego zmęczenia,
-
złe samopoczucie, obniżenie nastroju,
-
częste infekcje,
-
bóle mięśni i kości.
.
Jak suplementować?
Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza że może się kumulować w organizmie, a w bardzo dużych dawkach może być toksyczna. Suplementacja witaminy D powinna odbywać się pod nadzorem lekarza, po wcześniejszym sprawdzeniu aktualnego poziomu tej witaminy w organizmie. Badanie można wykonać w laboratorium medycznym, sprawdzając poziom 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] w surowicy krwi. Na niedobór wskazuje wartość poniżej 20 ng/ml (poniżej 50 nmol/l). Optymalne stężenie to 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l). Odpowiednią dawkę witaminy D powinien ustalić lekarz.
,
W tabeli poniżej przedstawiono pożądane wartości witaminy D w organizmie oraz wskazówki dotyczące postępowania w przypadku nadmiaru lub niedoboru tej witaminy.
Terminologia
|
Stężenie 25(OH)D w surowicy
|
Działanie do rozważenia
|
nmol/l
|
ng/ml
|
Deficyt
|
0-50
|
0-20
|
Terapia deficytu
|
Stężenie suboptymalne
|
>50-75
|
>20-30
|
Zwiększenie/utrzymanie suplementacji witaminą D
|
Stężenie optymalne
|
>75-125
|
>30-50
|
Utrzymanie suplementacji witaminą D
|
Stężenie wysokie
|
>125-250
|
>50-100
|
Utrzymanie/obniżenie dawek witaminy D
|
Stężenie potencjalnie toksyczne
|
>250
|
>100
|
Powstrzymanie się od przyjmowania witaminy D do momentu uzyskania stężenia w zakresie optymalnym
|
Poziom toksyczny
|
>500
|
>200
|
Leczenie potencjalnych efektów toksycznych
|
Źródło: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – Wytyczne dla Europy Środkowej – 2013 r.
.
.
Przeciwwskazania do suplementacji
Niedobory witaminy D są powszechne, jednak istnieją pewne jednostki chorobowe, przy których suplementacja nie jest wskazana. Należą do nich:
-
hiperkaliemia
-
kamica nerkowa
-
nadczynność przytarczyc
-
hipermagnezemia
-
sarkoidoza
Witamina D w żywności
Witamina D występuje w niewielu produktach spożywczych. Najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, masło, jaja, grzyby, wątroba.
W tabeli przedstawiono zawartość witaminy D w polskich produktach żywnościowych.
Produkt
|
Zawartość witaminy D
|
Węgorz świeży
|
1200 IU/100g
|
Śledź marynowany
|
480 IU/100g
|
Śledź w oleju
|
808 IU/100g
|
Dorsz świeży
|
40 IU/100g
|
Gotowany/pieczony łosoś
|
540 IU/100g
|
Gotowana/pieczona makrela
|
152 IU/100g
|
Ryby z puszki (tuńczyk/sardynki)
|
200 IU/100g
|
Żółtko jajka
|
54 IU/żółtko
|
Ser żółty
|
7,6-28 IU/100g
|
Mleko krowie
|
0,4-1,2 IU/100ml
|
Źródło: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D – 2009
.
Podsumowując, witamina D spełnia wiele istotnych funkcji w organizmie, nie wszystkie z nich zostały dokładnie poznane. Duży wpływ na jej wytwarzanie ma słońce, przy udziale promieniowania w skórze powstaje jej aktywna forma. Bardzo trudno jest utrzymać prawidłowy poziom witaminy D przez cały rok, dlatego w miesiącach zimowych wskazana jest jej suplementacja.