Witamina D

            Witamina D stała się w ostatnim czasie bardzo popularna. Pełno jej w reklamach telewizyjnych, ulotkach, słyszymy o niej od specjalistów, jesteśmy zachęcani do suplementacji. Skąd ta moda? Okazuje się, że na przestrzeni czasu, witaminie D zaczęto przypisywać znacznie więcej funkcji niż te związane z układem kostnym. Ma ona wpływ na samopoczucie, a jej niedobór może być przyczyną chorób o podłożu autoimmunologicznym czy nowotworowych. O tym dlaczego witamina D jest inna niż pozostałe i czy rzeczywiście witaminę D „czerpiemy” ze słońca przeczytacie poniżej.

.

 

Czym jest witamina D i jaki ma związek ze słońcem?

Witamina D obok witamin A, E i K należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, choć spełnia ona rolę hormonu. Istnieją dwie formy witaminy D: D₃ (cholekalcyferol)  i D₂ (ergokalcyferol). Witamina D₂ występuje w roślinach i grzybach, natomiast witamina D₃ w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina D₃ jest związkiem, który organizm również może wyprodukować endogennie (wewnętrznie). W tym celu potrzebne jest promieniowanie ultrafioletowe UVB. Ten rodzaj promieniowania powoduje zamianę zawartej w skórze, nieaktywnej formy witaminy D (prowitaminę) w jej formę aktywną cholekalcyferol (witaminę D). Kolejne przemiany witaminy D zachodzą w wątrobie i nerkach, a także w układzie pokarmowym, kostnym, mięśniach, neuronach, trzustce, gruczole krokowym i limfocytach. Stąd wiadomo, że witamina D nie oddziałuje wyłącznie na utrzymanie prawidłowego stanu tkanki kostnej w organizmie ale także na wiele narządów i układów naszego ciała. Witaminie D przypisuje się coraz większą rolę w naszym organizmie, wpływa ona na:

• prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-szkieletowego, poprzez regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej

• odpowiada za „wygaszanie” reakcji zapalnych, dzięki czemu chroni przed przewlekłymi procesami zapalnymi oraz chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak: nieswoiste zapalenie jelit, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca typu I.

• niedobory witaminy D zwiększają ryzyko zaburzeń nastroju w tym depresji, jej niedobory mogą wpływać na rozwój choroby Parkinsona i Alzhaimera.

• hamuje wzrost i różnicowanie się komórek nowotworowych, przez co może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory, m.in.:. jelita grubego, piersi, płuc, macicy, gruczołu krokowego oraz szpiczaka mnogiego.

.

 

Synteza odpowiedniej ilości witaminy D jest uzależniona od kilku czynników m.in.:

• pory roku

• szerokości geograficznej

• warunków atmosferycznych – nasłonecznienia

• ubioru – może ograniczać dostęp promieni słonecznych do powierzchni skóry

• filtrów ochronnych – stosowanie ochrony przeciwsłonecznej w postaci filtrów UV eliminuje możliwość wytwarzania witaminy D

• czasu ekspozycji na słońce – 15-30 minut codziennej ekspozycji na słońce przy odsłoniętej powierzchni ciała minimum 18% (odsłonięte przedramiona i częściowo nogi), w godzinach 10:00-15:00 pokrywa zapotrzebowanie na witaminę D

• wieku – u osób starszych skórna synteza witaminy D przebiega dwa razy wolniej

• zawartości melaniny w skórze – osoby o ciemnej karnacji potrzebują dłuższej ekspozycji na słońce niż osoby o jasnej karnacji

.

Biorąc pod uwagę powyższe czynniki utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D w organizmie poprzez syntezę skórną oraz wraz z żywnością jest bardzo trudne. Deficyt tej witaminy dotyczy wszystkich grup wiekowych i wynosi ok. 90% populacji. Dlatego w miesiącach zimowych niezbędna jest suplementacja tej witaminy. Do częstych objawów niedoboru, wymienić można:

• poczucie ciągłego zmęczenia,

• złe samopoczucie, obniżenie nastroju,

• częste infekcje,

• bóle mięśni i kości.

.

Jak suplementować?

Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza że może się kumulować w organizmie, a w bardzo dużych dawkach może być toksyczna. Suplementacja witaminy D powinna odbywać się pod nadzorem lekarza, po wcześniejszym sprawdzeniu aktualnego poziomu tej witaminy w organizmie. Badanie można wykonać w laboratorium medycznym, sprawdzając poziom 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] w surowicy krwi. Na niedobór wskazuje wartość poniżej 20 ng/ml (poniżej 50 nmol/l). Optymalne stężenie to 30-50 ng/ml (75-125 nmol/l). Odpowiednią dawkę witaminy D powinien ustalić lekarz.

,

 

W tabeli poniżej przedstawiono pożądane wartości witaminy D w organizmie oraz wskazówki dotyczące postępowania w przypadku nadmiaru lub niedoboru tej witaminy.

Terminologia	Stężenie 25(OH)D w surowicy		Działanie do rozważenia
	nmol/l	ng/ml
Deficyt	0-50	0-20	Terapia deficytu
Stężenie suboptymalne	>50-75	>20-30	Zwiększenie/utrzymanie suplementacji witaminą D
Stężenie optymalne	>75-125	>30-50	Utrzymanie suplementacji witaminą D
Stężenie wysokie	>125-250	>50-100	Utrzymanie/obniżenie dawek witaminy D
Stężenie potencjalnie toksyczne	>250	>100	Powstrzymanie się od przyjmowania witaminy D do momentu uzyskania stężenia w zakresie optymalnym
Poziom toksyczny	>500	>200	Leczenie potencjalnych efektów toksycznych

Źródło: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – Wytyczne dla Europy Środkowej – 2013 r.

.

.

Przeciwwskazania do suplementacji

Niedobory witaminy D są powszechne, jednak istnieją pewne jednostki chorobowe, przy których suplementacja nie jest wskazana. Należą do nich:

• hiperkaliemia

• kamica nerkowa

• nadczynność przytarczyc

• hipermagnezemia

• sarkoidoza

 

Witamina D w żywności

Witamina D występuje w niewielu produktach spożywczych. Najlepszym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, masło, jaja, grzyby, wątroba.

W tabeli przedstawiono zawartość witaminy D w polskich produktach żywnościowych.

Produkt	Zawartość witaminy D
Węgorz świeży	1200 IU/100g
Śledź marynowany	480 IU/100g
Śledź w oleju	808 IU/100g
Dorsz świeży	40 IU/100g
Gotowany/pieczony łosoś	540 IU/100g
Gotowana/pieczona makrela	152 IU/100g
Ryby z puszki (tuńczyk/sardynki)	200 IU/100g
Żółtko jajka	54 IU/żółtko
Ser żółty	7,6-28 IU/100g
Mleko krowie	0,4-1,2 IU/100ml

              Źródło: Polskie zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D  – 2009

.

 

             Podsumowując, witamina D spełnia wiele istotnych funkcji w organizmie, nie wszystkie z nich zostały dokładnie poznane. Duży wpływ na jej wytwarzanie ma słońce, przy udziale promieniowania w skórze powstaje jej aktywna forma. Bardzo trudno jest utrzymać prawidłowy poziom witaminy D przez cały rok, dlatego w miesiącach zimowych wskazana jest jej suplementacja.