Warsztaty Dietetyczne dla Seniorów
19 grudnia 2023
Suplementacja zdrowego człowieka
15 stycznia 2024
Dieta dla aktywnych uwzględnia indywidualne potrzeby organizmu,
rodzaj aktywności fizycznej i jej intensywność.
Zalecenia dietetyczne dotyczące sposobu żywienia osób uprawiających sport dostosowane są do indywidualnych potrzeb organizmu jak i rodzaju aktywności fizycznej oraz stopnia jej intensywności. Ważny aspekt stanowią także warunki klimatyczne czy pora roku, podczas których dana aktywność fizyczna będzie się odbywała. Nasz organizm dostosowuje się do panującej na zewnątrz aury pogodowej. Wysiłek fizyczny wykonywany w zimnym otoczeniu doprowadza do szybszego zmęczenia oraz wolniejszego przebiegu powysiłkowej regeneracji. Wywołane ćwiczeniem zmęczenie mięśni zmniejsza w nich produkcję ciepła, co w sytuacji długotrwałego wykonywania wysiłku może doprowadzić do wychłodzenia organizmu.
Osoby aktywne fizycznie w okresie zimowym muszą zadbać o odpowiednią ilość dostarczanej energii, składników odżywczych, ale także o prawidłowo skomponowane
w tym okresie posiłki.
Dieta dla sportowców w okresie zimowym?
| 1. Kaloryczność diety Podczas wykonywania aktywności fizycznej nasz organizm potrzebuje energii, którą traci podczas treningu. Wyrównanie bilansu cieplnego w zimnym środowisku, wiąże się ze wzrostem dziennego zapotrzebowania organizmu na energię, nawet od 25 do 50% w porównaniu do cieplejszych pór roku. Nasilone drżenie mięśniowe oraz znacznie wyższe tempo przemian metabolicznych zużywa znacznie większy nakład energii. Dlatego wykonywanie wysiłku fizycznego zimą wymaga dostarczenia właściwej ilości pokarmu, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne zarówno na aktywność oraz na procesy termoregulacyjne. |
| 2. Regularne posiłki W zimowej aurze nasz organizm spala więcej kalorii, niż kiedy jest wysoka temperatura. Wynika to z tego, że ciepłota naszego organizmu musi zostać zachowana nawet w momencie, gdy jesteśmy wystawieni na działanie niskich temperatur przez dłuższy czas. Większe spalanie kalorii oznaczać może, że częściej odczuwamy głód, dlatego możemy zacząć podjadać tłuste posiłki. Należy mieć to na uwadze i tak planować wszystkie posiłki w ciągu dnia, aby przerwy między nimi wynosiły do 3-4 godziny oraz aby dostarczały nam one odpowiednie ilości kalorii. Takie podejście pozwoli nam uniknąć głodu, podjadania i wiążących się z nim dodatkowych kilogramów. |
| 3. Podaż białka i węglowodanów Należy pamiętać, aby w każdym posiłku nie zabrakło także odpowiedniej ilości białka. Zadbajmy, by w diecie znajdowało się dobrej jakości chude mięso, produkty mleczne, jaja, ryby oraz nasiona roślin strączkowych. Istotne jest również zapotrzebowanie organizmu na węglowodany. Sportowcy powinni zadbać o prawidłową ilość zarówno węglowodanów złożonych pochodzących z pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz warzyw – w posiłkach przed treningowych oraz wszystkich pozostałych posiłkach – poza jedzeniem w trackie długiego treningu i bezpośrednio po nim – tutaj natomiast mają zastosowanie węglowodany proste tj. owoce, musy owocowe, wafle ryżowe, soki. |
| 4. Warzywa i owoce W zimie, kiedy dostęp do świeżych owoców oraz warzyw jest ograniczony, warto wybierać te mrożone. Mają one praktycznie taką samą ilość dostarczanych witamin i minerałów jak te świeże. By uniknąć niedoborów witamin i składników mineralnych obowiązkowo w jadłospisie osoby aktywnej fizycznie powinny znaleźć się posiłki bogate w magnez i witaminę C, witaminy z grupy B. Niedobory tych składników przyczyniają się najczęściej do pogorszenia samopoczucia, spadku efektywności treningów. Jako, że witamina C należy do grupy przeciwutleniaczy bierze ona udział w ochronie komórek przed mikrouszkodzeniami zdarzającymi się podczas ćwiczeń. Produkty obfitujące w tą witaminę to papryka, natka pietruszki, porzeczka, żurawina, brokuły czy kiwi. Magnez z kolei wpływa na koncentrację oraz redukuje zmęczenie, a znajdziemy go w nasionach roślin strączkowych, szpinaku, bananach, orzechach, kakao, gorzkiej czekoladzie czy produktach pełnoziarnistych. Witaminy z grupy B natomiast biorą udział w uwalnianiu energii ze spożytego pożywienia, dlatego też sportowcy potrzebują ich więcej. Witaminy z grupy B znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach czy drożdżach. |
| 5. Tłuszcze Warto zadbać również o prawidłową podaż tłuszczów. Zamiast tych prozapalnych znajdujących się w tłustym czerwonym mięsie, słodyczach, słonych przekąskach czy fast-foodach, wybierzmy te dobroczynne dla naszego organizmu. Postawy na kwasy omega- 3 (np. tłuste ryby morskie – wprowadź dwie porcje ryb na tydzień do diety, olej lniany lub rzepakowy) i omega- 6 (np. olej słonecznikowy, z pestek winogron). Ich niedobór zwiększa podatność organizmu na infekcje, co może grozić osobie uprawiającej sport wykluczenie na jakiś czas z sesji treningowych. |
| 6. Rozgrzewające posiłki W okresie zimowym świetnym rozwiązaniem będą ciepłe i pełnowartościowe potrawy, które zapewnią nie tylko regenerację po wysiłku fizycznym ale i ocieplą od wewnątrz. Warto sięgać po zupy, owsianki, pieczone warzywa, pieczone lub gotowane ryby, placuszki warzywne czy jajecznicę lub omlety. Możemy wprowadzić do diety rozgrzewające napary ziołowe oraz herbatę z dodatkiem rozgrzewających przypraw. |
| 7. Przyprawy Dodatek przypraw nie tylko wpłynie na smak potraw, ale także pomogą się rozgrzać. Zimą stosujmy cynamon, goździki, gałkę muszkatołową, imbir, kolendrę, kurkumę, pieprz cayenne, kardamon, chilli czy gorczycę. |
| 8. Płyny Osoby ćwiczące w warunkach zimnego środowiska muszą mieć zapewnioną podaż odpowiednich ilości płynów, gdyż narażone są na szybkie odwodnienie organizmu. Wiąże się to z możliwością: zwiększonego pocenia się, zwiększonej utraty wody wraz z powietrzem wydychanym oraz nasilonego wydalania moczu. Równocześnie w zimnym środowisku zazwyczaj dochodzi do zmniejszenia podaży wody na skutek braku uczucia pragnienia. Dlatego należy zapewnić odpowiednią ilość płynów, nie tylko w postaci wody, ale i rozgrzewającej herbaty czy zupy. |
Aktywność fizyczna i zdrowe odżywianie
Zalecenia dotyczące diety dla osób aktywnych fizycznie wnoszą dodatkowy wymiar uwzględniając indywidualne potrzeby organizmu oraz specyfikę wykonywanej aktywności fizycznej. Nie tylko rodzaj i intensywność treningu są brane pod uwagę, ale również warunki zewnętrzne, takie jak klimat i pora roku. W kontekście aktywności fizycznej w zimie, organizm musi stawić czoło wyzwaniom związanym z niskimi temperaturami.
Wysiłek fizyczny w chłodnym otoczeniu może prowadzić do szybszego zmęczenia oraz spowolnienia procesu regeneracji po wysiłku. Aktywność fizyczna zmniejsza produkcję ciepła w mięśniach, co w dłuższej perspektywie może skutkować wychłodzeniem organizmu. Dlatego też, osoby angażujące się w aktywność fizyczną w okresie zimowym muszą skoncentrować się nie tylko na dostarczaniu odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych, ale także na strategicznym skomponowaniu posiłków, aby wspomóc efektywną termoregulację organizmu.
W praktyce oznacza to zwiększenie spożycia kalorii, szczególnie pochodzących z węglowodanów, które są ważnym źródłem energii. Dodatkowo, należy zadbać o odpowiednią ilość białka, witamin i minerałów, aby wspomagać procesy regeneracyjne oraz utrzymanie ogólnego zdrowia. Planowanie posiłków w taki sposób, aby uwzględniać specyfikę warunków atmosferycznych i zapotrzebowanie energetyczne, jest kluczowe dla utrzymania optymalnej wydolności fizycznej w okresie zimowym.
W przypadku konieczności dostosowania diety do aktywności fizycznej w okresie zimowym lub utrzymania zdrowego stylu życia, zachęcamy do skorzystania z usług naszej poradni dietetycznej. Nasi doświadczeni dietetycy są gotowi przygotować optymalny plan żywieniowy specjalnie dla Ciebie!
Oferujemy różnorodne usługi, które mogą wesprzeć Cię w osiąganiu celów związanych z aktywnością fizyczną w okresie zimowym. Wykorzystując wiedzę i doświadczenie naszych ekspertów, zwiększasz szanse na sukces. Zaufaj naszym wykwalifikowanym dietetykom i umów się na konsultację już dziś! Nasi specjaliści pomogą Ci skutecznie dostosować dietę do wymagań zimowych warunków. Dowiedz się więcej o naszych usługach ofercie
i dostępnych ekspertach w dziedzinie żywienia w Rzeszowie i Przemyślu.
Umów się na wizytę w naszej poradni dietetycznej lub skorzystaj
z konsultacji dietetycznej online.
Autor tekstu: mgr Gabriela Babiarz
Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów
