Dieta na obniżenie cholesterolu

Jak obniżyć cholesterol dietą

W obecnych czasach coraz częściej u pacjentów występuje wysoki poziom cholesterolu. Jednak zanim sięgniemy po leki i inne preparaty warto wprowadzić do diety małe modyfikacje, które pomogą naturalnie obniżyć jego poziom.

Na początku wyjaśnijmy sobie czym jest cholesterol i czy jest nam w ogóle potrzebny? A więc cholesterol jest to substancja tłuszczowa występująca w komórkach naszego ciała. W większości produkowana przez wątrobę, a w 30% dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem. Cholesterol dzielimy na  dwie frakcje tzw. ,,dobry cholesterol’’ –  HDL oraz na tzw. ,,zły’’ – LDL. Cholesterol jest bardzo ważnym związkiem dla naszego organizmu, wpływa między innymi na odpowiednią syntezę hormonów płciowych czy witaminy D. Negatywne skutki obserwowane są dopiero w momencie gdy w organizmie są zaburzone proporcje pomiędzy poszczególnymi frakcjami cholesterolu (głównie zwiększenie frakcji LDL).

Jaka dieta na cholesterol

Wybieraj dietę, w której  ograniczeniu powinny podlegać:

▪ produkty bogate w cholesterol: podroby np. wątróbka, nerki, ozorki i wyroby podrobowe typu pasztetowa, kaszanka, salceson;

▪ produkty zawierające duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych np. tłuste mięsa i wyroby wędliniarskie tj. parówki, kiełbasy, boczek, baleron; w tłusty nabiał np. sery topione, sery żółte, śmietany, pełnotłuste twarogi; smalec, olej palmowy i kokosowy;

▪ żywność przetworzona zawierająca tzw. izomery trans: wyroby cukiernicze (biszkopty, herbatniki, ciastka), gotowe sosy, produkty typu instant, twarde margaryny i żywności typu fast food.

Wybieraj:

▪ zdrowe tłuszcze nienasycone – zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego zawarte w oliwie z oliwek, awokado, orzechach oraz te znajdujące się w rybach obniżają poziom LDL cholesterolu, a podwyższają frakcję HDL cholesterolu;

▪ produkty bogate w witaminy antyoksydacyjne (zaliczamy do nich witaminy E,  C  i  beta  karoten) np. ryby morskie, natka pietruszki, dynia, mango, marchew oraz bogate w flawonoidy – do takich produktów zaliczamy m.in. owoce cytrusowe, jabłka, jagody; ich wysoki poziom w ustroju sprzyja prawidłowej funkcji tętnic, gdyż m.in. dzięki działaniu przeciwutleniającemu zapobiegają szkodliwemu utlenianiu lipidów;

▪ produkty zawierające znaczne ilości błonnika pokarmowego np. produkty zbożowe z pełnego przemiału, owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, groszek); dieta w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu powinna dostarczać ok. 25-40 g błonnika dziennie; rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego, a szczególnie pektyny (obecne np. w jabłkach i porzeczkach) dzięki swojej konsystencji wyłapują i usuwają kwasy żółciowe z jelit, pozbywając się w ten sposób nadmiaru cholesterolu z organizmu;

▪ płatki owsiane – zawierają w swoim składzie cenny dla organizmu β-glukan, który będzie obniżał stężenie cholesterolu;

▪ żywność zawierającą sterole roślinne (fitosterole); występują one naturalnie w w wielu owocach i warzywach, jagodach, ziarnach, orzechach, owocach suszonych, roślinach strączkowych oraz w olejach roślinnych. Najbogatszym źródłem steroli roślinnych są oleje takie jak: rzepakowy, sezamowy, sojowy, słonecznikowy, z kiełków pszenicy, kukurydziany. Najbardziej popularnymi obecnie produktami wzbogaconymi w sterole są margaryny.

Produkty na obniżenie cholesterolu

Podsumowując dieta obniżająca poziom cholesterolu powinna zawierać głównie: produkty zbożowe z pełnego przemiału, świeże warzywa i owoce, tłuszcze roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i orzechy. W diecie należy uwzględnić chude produkty mleczne, chude mięso i wędliny, minimum 2-3 razy w tygodniu powinno pojawić się danie z tłustej ryby morskiej, bogatej w cenne kwasy tłuszczowe n-3. Do przygotowywania potraw warto zamiast soli wybierać świeże i suszone zioła.

Istotnym elementem obok diety jest również zmiana stylu życia i wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej. Badania pokazują, że nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie powoduje nadmierną produkcję cholesterolu LDL przez wątrobę. Dlatego też każda, nawet najmniejsza aktywność będzie wsparciem dla nowego sposobu odżywiania się.

Aby mieć pewność, że nasza dieta będzie odpowiednio zbilansowana najlepiej udać się do dietetyka, który po przeprowadzeniu wnikliwego wywiadu zdrowotnego i żywieniowego pomoże nam ustalić odpowiedni dla nas plan żywieniowy.

Autor tekstu: mgr Dorota Cieśla

dietetyk kliniczny Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów