wegetariańska dieta
Dieta Wegetariańska
22 stycznia 2020
Pasty na kanapkę
28 stycznia 2020
Pokaż wszystkie

Dieta Wegańska

dieta wegańska

Dieta wegańska to dieta bezmięsna, niezawierająca produktów pochodzenia zwierzęcego w tym jaj i produktów mlecznych.

Z czego składa się jadłospis?

Podstawowym źródłem energii w diecie wegańskiej są pełnoziarniste produkty zbożowe na bazie takich zbóż jak: pszenica, owies, ryż, proso, żyto, gryka czy kukurydza oraz nasiona roślin strączkowych tj. groch, fasola, ciecierzyca, soczewica itp. Kolejnymi ważnymi elementami diety są warzywa i owoce, bogate w witaminy i składniki mineralne, jak również w błonnik pokarmowy. Tłuszcze dostarczane są wraz z takimi produktami jak orzechy, awokado, rośliny oleiste np. pestki dyni, słonecznika, sezam oraz olejami roślinnymi i oliwą z oliwek. Dieta wegańska bogata jest także w roślinne zamienniki typowych surowców odzwierzęcych. Do takich produktów zalicza się napoje roślinne (np. sojowe, ryżowe, migdałowe, kokosowe) oraz tofu.

Dieta wegańska, jak każda dieta eliminacyjna ma swoje plusy i minusy.

PLUSY:

  • niska gęstość energetyczna
  • wysoka gęstość odżywcza
  • ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych
  •  zwiększony udział NNKT
  • brak lub mała zawartość cholesterolu
  • większa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego
  • zwiększona podaż witaminy C
  • korzystny stosunek sodu do potasu
  • zmniejszenie zagrożenia zdrowotnego ze strony węglowodorów aromatycznych, nitrozoamin, antybiotyków i leków weterynaryjnych, salmonelli, włośni itp.

MINUSY:

  • kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię
  • niedostateczna podaż białka
  • mała wartość biologiczna białka
  • deficyt witaminy B12
  • niedostateczna podaż wapnia,
  • żelaza i cynku oraz mała ich biodostępność
  • mniejsza strawność składników odżywczych
  • zwiększenie zagrożenia ze strony pozostałości środków ochrony roślin i nawozów

Efekty zdrowotne diety wegańskiej:

  • niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca
  • niższy poziom cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy
  • obniżone ciśnienie krwi
  • mniejsze ryzyko cukrzycy typu II
    niższa
  • zapadalność na choroby nowotworowe
  • zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych
soki w diecie wegańskiej

Jak przejść na dietę wegańską?

Jeśli postanawiamy przejść na typową dietę roślinną, zmiany należy wprowadzać stopniowo. Dobrym rozwiązaniem będzie na początku wprowadzenie diety wegetariańskiej, a dopiero w kolejnym etapie diety wegańskiej. Dzięki temu pozwolimy naszemu organizmowi przyzwyczaić się do mniejszych ilości mięsa, aby w końcowym etapie całkiem wykluczyć produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dla kogo dieta wegańska nie jest zalecana?

Dieta wegańska jest to dieta, która niesie ze sobą ryzyko wielu niedoborów. Dlatego też w przypadku kobiet w ciąży i dzieci należy rozważyć słuszność jej stosowania. Rozwijający się młody organizm jest bardzo wrażliwy na niedobory makro- i mikroskładników. Takie niedobory mogą objawiać się różnymi zaburzeniami np. zwiększoną łamliwością kości, anemią, opóźnieniem wzrostu, czy zaburzeniami psychoruchowymi. Oczywiście w przypadku dobrze zaplanowanej diety istnieje mniejsze ryzyko niedoborów, ale czy wszyscy weganie podczas układania diety sięgają po poradę dietetyka?

warzywa na diecie wegańskiej

Częste błędy na diecie wegańskiej:

  • brak suplementacji witaminy B12
  • stosowanie domowych napojów roślinnych, wykonanych np. z migdałów, zamiast dostępnym w sklepach wzbogacanych w witaminy i składniki mineralne
  • niedostateczne spożywanie produktów strączkowych, a to one są głównym źródłem białka w diecie
  • niedostateczne spożycie kwasów omega-3
  • zbyt niska gęstość energetyczna diety
  • brak zróżnicowania posiłków
  • zbyt wiele produktów wysoko przetworzonych

W przypadku diety wegańskiej podobnie jak w przypadku każdej innej diety, ważne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków.

Pomysł na pełnowartościowy posiłek wegański z deserem 😊

Burger z fasoli, frytki z batata, zielona sałatka

Składniki:

Burger:

  • 1 ½ szklanki czerwonej fasoli konserwowej
  • ½ szklanki ugotowanego, brązowego ryżu
  • 1 łyżka pestek dyni
  • 2 łyżeczki siemienia mielonego
  • ½ cebuli
  • przyprawy: cząber, kurkuma, papryka ostra, sól, pieprz

Sos:

  • ½ puszki pomidorów krojonych
  • ¼ cebuli
  • 1 łyżeczka oliwy
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka

Frytki:

  • 1 średni batat
  • 1 łyżeczka oliwy
  • Sól

Sałatka:

  • garść rukoli
  • 1 ogórek
  • Szczypiorek
  • 1 łyżeczka nasion słonecznika
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
Zdrowy burger z frytkami i sałatką

Przygotowanie:

Burger: fasolę zmiksować za pomocą blendera, cebulę drobno posiekać. Wszystkie składniki na burgera wymieszać i doprawić do smaku. Odstawić na 15 min. Po tym czasie uformować burgera i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez ok. 20 minut z każdej strony.

Sos: cebulkę pokroić w piórka, wrzucić na patelnię, zalać niewielką ilością wody i dusić, aż zmięknie. Dodać szczyptę ostrej papryki, pomidory i sos sojowy. Dusić na wolnym ogniu, po czym doprawić jeszcze solą i pieprzem. Dodać oliwę i wymieszać.

Frytki: batata wyszorować dokładnie, osuszyć papierowym ręcznikiem. Pokroić w słupki, włożyć do miski. Dodać oliwę, sól, całość wymieszać ręką. Wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 220 st. C z włączoną funkcją termoobieg i piec ok. 25 minut, aż się ładnie zrumienią.

Sałatka: ogórek pokroić na plasterki, szczypiorek drobno posiekać. Warzywa wymieszać, posypać słonecznikiem i polać oliwą. Doprawić do smaku.

Pudding z chia i mango

Składniki:

  • 2 łyżki nasion chia
  • ½ dojrzałego mango
  • 1 szklanka napoju sojowego wzbogaconego w wapń

Przygotowanie: Nasiona zalać mlekiem i wymieszać. Odstawić na 30 min. i w tym czasie zamieszać jeszcze kilka razy. Wstawić do lodówki na minimum 4 godz. (można zostawić w lodówce na noc). Po tym czasie dodać pokrojone mango. Można zapakować w słoiczek i zabrać do pracy.

deser w diecie wegańskiej

Autor tekstu: mgr Dorota Cieśla

dietetyk sportowy Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów

poradnia dietetyczna rzeszów

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij