Dieta wegańska to dieta bezmięsna, niezawierająca produktów pochodzenia zwierzęcego w tym jaj i produktów mlecznych.
Podstawowym źródłem energii w diecie wegańskiej są pełnoziarniste produkty zbożowe na bazie takich zbóż jak: pszenica, owies, ryż, proso, żyto, gryka czy kukurydza oraz nasiona roślin strączkowych tj. groch, fasola, ciecierzyca, soczewica itp. Kolejnymi ważnymi elementami diety są warzywa i owoce, bogate w witaminy i składniki mineralne, jak również w błonnik pokarmowy. Tłuszcze dostarczane są wraz z takimi produktami jak orzechy, awokado, rośliny oleiste np. pestki dyni, słonecznika, sezam oraz olejami roślinnymi i oliwą z oliwek. Dieta wegańska bogata jest także w roślinne zamienniki typowych surowców odzwierzęcych. Do takich produktów zalicza się napoje roślinne (np. sojowe, ryżowe, migdałowe, kokosowe) oraz tofu.
Dieta wegańska, jak każda dieta eliminacyjna ma swoje plusy i minusy.
Jeśli postanawiamy przejść na typową dietę roślinną, zmiany należy wprowadzać stopniowo. Dobrym rozwiązaniem będzie na początku wprowadzenie diety wegetariańskiej, a dopiero w kolejnym etapie diety wegańskiej. Dzięki temu pozwolimy naszemu organizmowi przyzwyczaić się do mniejszych ilości mięsa, aby w końcowym etapie całkiem wykluczyć produkty pochodzenia zwierzęcego.
Dieta wegańska jest to dieta, która niesie ze sobą ryzyko wielu niedoborów. Dlatego też w przypadku kobiet w ciąży i dzieci należy rozważyć słuszność jej stosowania. Rozwijający się młody organizm jest bardzo wrażliwy na niedobory makro- i mikroskładników. Takie niedobory mogą objawiać się różnymi zaburzeniami np. zwiększoną łamliwością kości, anemią, opóźnieniem wzrostu, czy zaburzeniami psychoruchowymi. Oczywiście w przypadku dobrze zaplanowanej diety istnieje mniejsze ryzyko niedoborów, ale czy wszyscy weganie podczas układania diety sięgają po poradę dietetyka?
W przypadku diety wegańskiej podobnie jak w przypadku każdej innej diety, ważne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków.
Burger z fasoli, frytki z batata, zielona sałatka
Składniki:
Burger:
Sos:
Frytki:
Sałatka:
Przygotowanie:
Burger: fasolę zmiksować za pomocą blendera, cebulę drobno posiekać. Wszystkie składniki na burgera wymieszać i doprawić do smaku. Odstawić na 15 min. Po tym czasie uformować burgera i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez ok. 20 minut z każdej strony.
Sos: cebulkę pokroić w piórka, wrzucić na patelnię, zalać niewielką ilością wody i dusić, aż zmięknie. Dodać szczyptę ostrej papryki, pomidory i sos sojowy. Dusić na wolnym ogniu, po czym doprawić jeszcze solą i pieprzem. Dodać oliwę i wymieszać.
Frytki: batata wyszorować dokładnie, osuszyć papierowym ręcznikiem. Pokroić w słupki, włożyć do miski. Dodać oliwę, sól, całość wymieszać ręką. Wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 220 st. C z włączoną funkcją termoobieg i piec ok. 25 minut, aż się ładnie zrumienią.
Sałatka: ogórek pokroić na plasterki, szczypiorek drobno posiekać. Warzywa wymieszać, posypać słonecznikiem i polać oliwą. Doprawić do smaku.
Pudding z chia i mango
Składniki:
Przygotowanie: Nasiona zalać mlekiem i wymieszać. Odstawić na 30 min. i w tym czasie zamieszać jeszcze kilka razy. Wstawić do lodówki na minimum 4 godz. (można zostawić w lodówce na noc). Po tym czasie dodać pokrojone mango. Można zapakować w słoiczek i zabrać do pracy.
Autor tekstu: mgr Dorota Cieśla
dietetyk sportowy Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów
Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji
Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.