Dieta Wegetariańska

22 stycznia 2020

Pasty na kanapkę

28 stycznia 2020

Dieta Wegańska

Dieta wegańska to dieta bezmięsna, niezawierająca produktów pochodzenia zwierzęcego w tym jaj i produktów mlecznych.

Z czego składa się jadłospis?

Podstawowym źródłem energii w diecie wegańskiej są pełnoziarniste produkty zbożowe na bazie takich zbóż jak: pszenica, owies, ryż, proso, żyto, gryka czy kukurydza oraz nasiona roślin strączkowych tj. groch, fasola, ciecierzyca, soczewica itp. Kolejnymi ważnymi elementami diety są warzywa i owoce, bogate w witaminy i składniki mineralne, jak również w błonnik pokarmowy. Tłuszcze dostarczane są wraz z takimi produktami jak orzechy, awokado, rośliny oleiste np. pestki dyni, słonecznika, sezam oraz olejami roślinnymi i oliwą z oliwek. Dieta wegańska bogata jest także w roślinne zamienniki typowych surowców odzwierzęcych. Do takich produktów zalicza się napoje roślinne (np. sojowe, ryżowe, migdałowe, kokosowe) oraz tofu.

Dieta wegańska, jak każda dieta eliminacyjna ma swoje plusy i minusy.

PLUSY:

niska gęstość energetyczna
wysoka gęstość odżywcza
ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych
zwiększony udział NNKT
brak lub mała zawartość cholesterolu
większa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego
zwiększona podaż witaminy C
korzystny stosunek sodu do potasu
zmniejszenie zagrożenia zdrowotnego ze strony węglowodorów aromatycznych, nitrozoamin, antybiotyków i leków weterynaryjnych, salmonelli, włośni itp.

MINUSY:

kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię
niedostateczna podaż białka
mała wartość biologiczna białka
deficyt witaminy B12
niedostateczna podaż wapnia,
żelaza i cynku oraz mała ich biodostępność
mniejsza strawność składników odżywczych
zwiększenie zagrożenia ze strony pozostałości środków ochrony roślin i nawozów

Efekty zdrowotne diety wegańskiej:

niższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca
niższy poziom cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy
obniżone ciśnienie krwi
mniejsze ryzyko cukrzycy typu II
niższa
zapadalność na choroby nowotworowe
zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych

Jak przejść na dietę wegańską?

Jeśli postanawiamy przejść na typową dietę roślinną, zmiany należy wprowadzać stopniowo. Dobrym rozwiązaniem będzie na początku wprowadzenie diety wegetariańskiej, a dopiero w kolejnym etapie diety wegańskiej. Dzięki temu pozwolimy naszemu organizmowi przyzwyczaić się do mniejszych ilości mięsa, aby w końcowym etapie całkiem wykluczyć produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dla kogo dieta wegańska nie jest zalecana?

Dieta wegańska jest to dieta, która niesie ze sobą ryzyko wielu niedoborów. Dlatego też w przypadku kobiet w ciąży i dzieci należy rozważyć słuszność jej stosowania. Rozwijający się młody organizm jest bardzo wrażliwy na niedobory makro- i mikroskładników. Takie niedobory mogą objawiać się różnymi zaburzeniami np. zwiększoną łamliwością kości, anemią, opóźnieniem wzrostu, czy zaburzeniami psychoruchowymi. Oczywiście w przypadku dobrze zaplanowanej diety istnieje mniejsze ryzyko niedoborów, ale czy wszyscy weganie podczas układania diety sięgają po poradę dietetyka?

Częste błędy na diecie wegańskiej:

brak suplementacji witaminy B12
stosowanie domowych napojów roślinnych, wykonanych np. z migdałów, zamiast dostępnym w sklepach wzbogacanych w witaminy i składniki mineralne
niedostateczne spożywanie produktów strączkowych, a to one są głównym źródłem białka w diecie
niedostateczne spożycie kwasów omega-3
zbyt niska gęstość energetyczna diety
brak zróżnicowania posiłków
zbyt wiele produktów wysoko przetworzonych

W przypadku diety wegańskiej podobnie jak w przypadku każdej innej diety, ważne jest odpowiednie zbilansowanie posiłków.

Dieta wegańska – Pomysł na pełnowartościowy posiłek z deserem 😊

Burger z fasoli, frytki z batata, zielona sałatka

Składniki:

Burger:

1 ½ szklanki czerwonej fasoli konserwowej
½ szklanki ugotowanego, brązowego ryżu
1 łyżka pestek dyni
2 łyżeczki siemienia mielonego
½ cebuli
przyprawy: cząber, kurkuma, papryka ostra, sól, pieprz

Sos:

½ puszki pomidorów krojonych
¼ cebuli
1 łyżeczka oliwy
1 łyżeczka sosu sojowego
przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka

Frytki:

1 średni batat
1 łyżeczka oliwy
Sól

Sałatka:

garść rukoli
1 ogórek
Szczypiorek
1 łyżeczka nasion słonecznika
1 łyżka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

Burger: fasolę zmiksować za pomocą blendera, cebulę drobno posiekać. Wszystkie składniki na burgera wymieszać i doprawić do smaku. Odstawić na 15 min. Po tym czasie uformować burgera i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez ok. 20 minut z każdej strony.

Sos: cebulkę pokroić w piórka, wrzucić na patelnię, zalać niewielką ilością wody i dusić, aż zmięknie. Dodać szczyptę ostrej papryki, pomidory i sos sojowy. Dusić na wolnym ogniu, po czym doprawić jeszcze solą i pieprzem. Dodać oliwę i wymieszać.

Frytki: batata wyszorować dokładnie, osuszyć papierowym ręcznikiem. Pokroić w słupki, włożyć do miski. Dodać oliwę, sól, całość wymieszać ręką. Wyłożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 220 st. C z włączoną funkcją termoobieg i piec ok. 25 minut, aż się ładnie zrumienią.

Sałatka: ogórek pokroić na plasterki, szczypiorek drobno posiekać. Warzywa wymieszać, posypać słonecznikiem i polać oliwą. Doprawić do smaku.

Pudding z chia i mango