Cukier znajduje się prawie we wszystkich produktach, które są obecne w codziennej diecie. Ukrywa się np. w zupce chińskiej, gotowych sosach, ketchupie, czy majonezie light. Mało kto zdaje sobie sprawę jak wielki wpływ ma cukier na nasz organizm. Słodycze mogą uzależnić i wpływać nawet na psychikę człowieka.
Tak jak widać na obrazu błędne koło się zamyka. Ochota na słodkie powoduje sięgnięcie po batonika lub cukierka. W naszym organizmie dochodzi do nagłego podwyższenia poziomu glukozy i nagłego spadku związanego z zadziałaniem insuliny, ponieważ im wyższy wzrost cukru tym większy wyrzut insuliny, a po chwili niski poziom cukru ponownie daje nam znak by sięgnąć po słodycze.
1. Zbilansowana dieta
Musimy sprawdzić, czy nasza dieta odpowiednio zaopatruje nas w kalorie i makroskładniki, gdyż może się okazać, że jest zbyt niskokaloryczna i dlatego czujemy się głodni. W takiej chwili pierwszą rzeczą na, która mamy ochotę może się okazać czekolada, batonik, albo cukierek, aby jak najszybciej dostarczyć energię.
2. Regularne posiłki
Spadek cukru we krwi może być spowodowany również nieregularnymi posiłkami. Zbyt długie przerwy, brak czasu, aby zjeść coś pełnowartościowego, a jeśli już znajdujemy czas to najpierw sięgamy po coś „na szybko”. Pamiętajmy, że przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny, co daje nam 4-5 posiłki dziennie.
3. Zmiana nawyków
U części osób słodycze w dzieciństwie były rodzajem nagrody za dobrą ocenę, czy za posprzątanie swojego pokoju. Ten nawyk spowodował, że porównujemy batonika do nagrody za wykonanie jakiejś pracy. Dodatkowo na nasz smutek, chandrę, a nawet na brzydką pogodę za oknem czekolada zawsze pomoże. Na początku naszej drogi musimy zastanowić się skąd wziął się u nas ten rodzaj nawyku, czy jest on spowodowany emocjami i czy potrafimy nad tym panować. Poszukajmy innych metod rozładowania stresu i złagodzenia smutku np. sięgając po owoc, rozwiązując krzyżówki czy wychodząc na spacer.
4. Stopniowe zmniejszenie ilości
Warto pamiętać, że nie można całkowicie odciąć się do słodyczy już na samym początku. Jeśli jedliśmy słodycze przez całe życie, całkowita rezygnacja może spowodować, że za jakiś czas rzucimy się w sklepie na półkę ze słodyczami lub na pełną lodówkę w domu. Kluczem do sukcesu jest stopniowe odstawianie cukru, powodujące obniżanie tolerancji na poziom słodyczy. Nie możemy także udawać, że słodycze nie istnieją i nigdy ich nie spotkamy. Nauczmy się normalnie funkcjonować w ich „towarzystwie” i kontrolować nasze decyzje. Przydatne w tej sytuacji może być wsparcie rodziny, która również odpocznie od słodyczy lub przynajmniej nie będzie jadła w twoim towarzystwie.
5. Pozbycie się zapasów
Czy zrezygnowanie ze słodyczy, gdy ma się pełną szufladę łakoci jest możliwe? Niestety, nie! Musimy usunąć swoje zapasy z domu, gdyż podczas chandry, czy smutku na pewno tak zaglądniemy, by „sprawdzić ich obecność”. Brak słodkości w domu = brak chęci zjedzenia.
6. Eliminacja innych produktów zawierających cukier
Wyeliminowanie samych cukierków, czekolad i batoników nie przyniesie zamierzonego efektu jeśli i tak będziemy słodzić herbatę i pić napoje gazowane. Im mniej cukru będziemy zjadać, tym mniej cukru nam będzie potrzeba. Dobrym rozwiązaniem może być zamiennik cukru taki jak stewia i ksylitol w dużo zdrowszej wersji.
7. Zdrowsze zamienniki
Większość produktów ma swoje zdrowsze odpowiedniki, np. batoniki czekoladowe można zastąpić zbożowymi, lody z bitą śmietaną – sorbetem, a napój gazowany – sokiem ze świeżo wyciśniętych owoców. Ponadto sięgajmy po świeże i suszone owoce, musy i koktajle czy gotowe owsianki.
Brownie z czerwonej fasoli (brytfanka 25×11 cm):
Składniki:
· 1 puszka czerwonej fasoli konserwowej
· 1 banan
· 2 jajka
· 3 łyżki gorzkiego kakao
· 1 łyżka oleju kokosowego
· 5 łyżek ksylitolu lub cukru nierafinowanego
· 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
Fasolę opłukać zimną wodą i odsączyć na sitku, delikatnie osuszyć i przełożyć do wysokiego naczynia. Obrać banana, pokroić na cząstki i dodać do fasoli. Następnie wbić jajka, dodać kakao, proszek do pieczenia, olej kokosowy i ksylitol/cukier. Całość zmiksować blenderem i przelać do brytfanki – keksówki, wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w temperaturze 180oC przez 40 minut.
Owsiana szarlotka (8 porcji):
Składniki:
· 2 szklanki płatków owsianych
· 1 ½ szklanki ciepłej wody
· ¼ szklanki posiekanych orzechów
· ¼ szklanki rodzynek
· szczypta soli
· ½ szklanki oleju rzepakowego
· 8-10 startych soczystych jabłek
· cynamon
· starta skórka z cytryny
Wszystkie składniki ciasta oprócz oleju wymieszać w misce i odstawić na co najmniej 30 minut. Następnie dodać olej i zagnieść ciasto. Przełożyć na naoliwioną foremkę i rozłożyć na grubość około 1 cm, nie ugniatać. Na wierzch nałożyć starte jabłka, wymieszane z cynamonem i skórką z cytryny. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 175oC i piec ok. 1 godzinę.
Autor tekstu: mgr Ilona Maślanka
dietetyk kliniczny Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów
Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji
Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.