Zbuduj odporność dietą- 6 elementów, które pomogą uniknąć infekcji jesienią.

Jak wzmocnić odporność dietą

Jesień zbliża się wielkimi krokami, a razem z nią zwiększa się ryzyko wystąpienia infekcji spowodowanej obniżeniem odporności. Występuje wiele czynników, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Poza odpowiednią ilością snu, uprawianiem aktywności fizycznej oraz unikaniem stresu i napięć emocjonalnych, bardzo ważnym czynnikiem w budowaniu odporności w okresie jesienno-zimowym jest prawidłowo zbilansowana dieta. Poniżej przedstawionych zostało 6 elementów, które powinny być  obecne w diecie w celu poprawy odporności.

Produkty na odporność

1. Warzywa i owoce to produkty, które powinny znajdować się codziennie w naszej diecie,w każdym posiłku w ciągu dnia. Które warzywa i owoce są szczególnie istotne w okresie jesienno-zimowym? Zdecydowanie te, które zawierają duże ilości witaminy C i β-karotenu. Witamina C uszczelnia naczynia włosowate zwiększając odporność na infekcje, a β-karoten pełni istotną funkcję w dojrzewaniu i różnicowaniu komórek układu immunologicznego. Warzywa i owoce, które warto włączać do diety w tym okresie to: papryka czerwona, brukselka, kapusta, brokuły, szpinak, marchewka, jarmuż, natka pietruszki, cebula, czosnek, nektarynka, brzoskwinia, melon, kiwi, śliwki, truskawki mrożone.
2. Fermentowane produkty mleczne, do których zalicza się: kefir, kwaśne mleko, maślankę, jogurt i mleko acidofilne, są źródłem bakterii fermentacji mlekowej, które przyczyniają się do wzrostu korzystnej flory jelitowej. Zwiększenie liczby korzystnych bakterii w jelitach zapobiega rozwojowi patogenów, które odpowiedzialne są za rozwój infekcji.W okresie jesienno- zimowym warto jeden raz dziennie włączyć do diety jeden z fermentowanych produktów mlecznych.

3. Kiszonki, podobnie jak fermentowane produkty mleczne, dostarczają bakterii fermentacji mlekowej, które korzystnie działają na jakość mikroflory jelitowej. Dodatkowo kiszonki zawierają więcej witaminy C niż produkty surowe.

4. Przyprawy wzmacniające odporność do których zalicza się: czosnek, imbir, kurkumę, kardamon. Czosnek zawiera związek allicynę, która wykazuje silne działanie przeciwbakteryjne. Znajduje on szerokie zastosowanie w kuchni, poprzez dodatek do sosów sałatkowych, zup, po dania jednogarnkowe i dania z mięsem. Imbir z kolei zawdzięcza swoje działanie przeciwzapalne zawartości gingerolu- olejku eterycznego nadającego specyficzny smak i zapach tej przyprawie. Świetnie nadaje się jako dodatek do herbaty, sosów czy zup. Kurkuma, szeroko znana i wykorzystywana w kuchni orientalnej, posiada wiele zastosowań zdrowotnych. W odniesieniu do poprawy odporności kurkumina wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Ze względu na brak wyraźnego smaku kurkumę  można dodawać do różnych dań obiadowych czy zup bez obaw , że wpłynie ona na smak potrawy. Kardamon  ma natomiast intensywny korzenny smak, dlatego idealnie nadaje się do ciast, kawy czy herbaty na chłodne jesienne wieczory. Związki zawarte w kardamonie wykazują działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

5. Kwasy tłuszczowe OMEGA 3, których powszechnie znanym źródłem są tłuste ryby morskie (tj. łosoś, makrela, śledź), wzmacniają układ odpornościowy poprzez wygaszanie stanu zapalnego wywołanego przez patogen. W okresie jesienno- zimowym warto pamiętać również o innych źródłach kwasów omega 3 tj.: olej lniany i rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie, migdały, pestki dyni. Oprócz spożycia ryb 1-2 razy w tygodniu, dodatek1 łyżki oleju do sałatek, 1 łyżki siemienia do koktajlu, garści orzechów lub migdałów jako przekąska, czy 1 łyżki pestek dyni do sałatki lub surówki, znacznie zwiększy spożycie kwasów omega 3 i przyczyni się do poprawy odporności.
6. Witamina D₃ wykazuje w organizmie wiele ważnych funkcji. Jej niedobory są czynnikiem ryzyka wystąpienia nowotworów, chorób serca, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych oraz infekcji związanej z niedoborami odporności. Synteza skórna wywołana promieniami słonecznymi to najlepsze źródło witaminy D, natomiast w okresie jesienno- zimowym, ze względu na położenie geograficzne Polski, synteza skórna jest niewystarczająca, dlatego zaleca się suplementację witaminy D w okresie od września do kwietnia. Do produktów żywnościowych, które zawierają pewne ilości witaminy D należą ryby morskie i oleje rybne.

Korzystając z powyższych  rad podczas kompozycji diety w okresie jesienno-zimowym, możesz mieć pewność, że Twój układ odpornościowy będzie pobudzony w maksymalnym stopniu do walki z patogenami.