12 zdrowych zasad skutecznego odchudzania

Skuteczne odchudzanie – czy to możliwe?

Jesteś w grupie osób, którym po wakacjach przybyło kilka zbędnych kilogramów? A może od lat walczysz z nadmierną masą ciała i zastanawiasz się jaka jest skuteczna dieta odchudzająca? Interesuje Cię szybkie odchudzanie, ale ciągle słyszysz, że odchudzanie bez efektu jojo wymaga czasu? W dzisiejszym artykule przedstawiamy 12 zasad, które pomogą rozpocząć zdrowe odchudzanie. Jeśli nie korzystasz z usług poradni dietetycznej i pod okiem doświadczonego dietetyka nie prowadzisz swojego indywidualnego programu żywieniowego,koniecznie zapoznaj się z 12 punktami skutecznego odchudzania, opracowanych przez naszą poradnię dietetyczną w Rzeszowie.

Jeśli chcesz przeprowadzić skuteczne i zdrowe odchudzanie nie szukaj skrajności i restrykcyjnych diet- zacznij od podstaw!

1. Jedz regularnie

W ciągu dnia spożywaj 4-6 posiłków w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny, w zależności od tego o jakich godzinach wstajesz i kładziesz się spać. Regularne spożywanie posiłków sprawia, że organizm przyzwyczaja się do stałych dostaw energii i zamiast ją gromadzić – wykorzystuje ją na bieżąco.

2. Codziennie spożywaj  śniadanie

Śniadanie ogranicza dojadanie niezdrowych przekąsek w ciągu dnia. Korzystnie wpływa na samopoczucie, gdyż obniżony po nocy poziom glukozy powoduje uczucie zmęczenia, rozdrażnienie i irytację. Regularność posiłków, a wiec rozpoczynanie dnia od śniadania umożliwia utrzymanie masy ciała na odpowiednim poziomie, a także pomaga w zdrowym odchudzaniu.

3. Wprowadź aktywność fizyczną

Najskuteczniejszą metodą prowadzącą do zdrowego obniżenia masy tkanki tłuszczowej jest połączenie racjonalnej diety i systematycznego programu umiarkowanych wysiłków fizycznych, najlepiej o charakterze wytrzymałościowym (aerobowym). Wysiłek powinien być długi (czas wysiłku powinien wynosić minimum 40 minut) i pojawiać się minimum 2-3 razy w tygodniu. Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność, wtedy odchudzanie będzie przyjemniejsze.

4. Pamiętaj o nawadnianiu  

Prawidłowe nawodnienie organizmu warunkuje optymalny spadek masy ciała i pomaga oczyścić ciało z nagromadzonych na skutek poprzedniego stylu życia toksyn. Regularne nawadnianie organizmu zapobiega zatrzymywaniu się wody w organizmie i zapewnia prawidłowy bilans płynów. Unikaj kolorowych napojów oraz soków (soki rozcieńczaj 1:1 z wodą). Najlepszym napojem jest woda mineralna. Możesz również spożywać: herbatę zieloną, herbaty owocowe, herbaty ziołowe.

5. Urozmaicaj swoją dietę

Zadbaj o różnorodność produktów w swojej diecie. Zapewni Ci to realizację zapotrzebowania na wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne podczas odchudzania. Jeżeli nie wiesz jak skomponować dla siebie urozmaiconą dietę i chcesz spróbować nowych produktów – poszukaj dobrej poradni dietetycznej, w której doświadczony dietetyk ułoży dla Ciebie indywidualny plan żywieniowy.

6. Prowadź dzienniczek żywieniowy

Zapisywanie wszystkiego co zjadasz pozwoli Ci uświadomić sobie ile faktycznie zjadasz i jakie są przerwy pomiędzy posiłkami. Dodatkowo będziesz w stanie dostrzec dojadanie między posiłkami, które najczęściej jest niekontrolowane. Zapisywanie pozwoli Ci wychwycić błędy żywieniowe, które prawdopodobnie popełniasz podczas swojej diety odchudzającej.

7. Unikaj dojadania między posiłkami

Jednym z najczęstszych powodów nadwagi i otyłości jest niekontrolowane pojadanie pomiędzy posiłkami. Wyeliminuj ten nawyk, staraj się jeść tylko zaplanowane posiłki co 3-4 godziny. Regularność posiłków zwiększa szansę na sukces w wyeliminowaniu pojadania. W przypadku kiedy nie możesz sobie samodzielnie poradzić z eliminowaniem dojadania między posiłkami, ponieważ zajadasz stres lub smutek, w rozwiązaniu problemu może pomóc Ci skuteczny psychodietetyk.

8. Unikaj alkoholu

Alkohol to dodatkowe kalorie, które spożywasz, nie zapewniając sytości, a wręcz potęgując głód. Kolorowe drinki, piwo lub kolorowe napoje do popicia alkoholu to produkty, które należy wyeliminować. Unikaj spożywania piwa lub drinka co wieczór lub co weekend, a na imprezach okolicznościowych wybieraj lampkę wina.

9. Unikaj produktów tłustych i żywności wysokoprzetworzonej

Codziennie spożywasz wieprzowinę, a na śniadanie ser żółty? Czas to zmienić. Wieprzowinę zastępuj mięsem drobiowym i rybami, a ser żółty- chudym twarożkiem, wędliną drobiową lub pastami z roślin strączkowych. Wieprzowina i ser żółty mogą znajdować się w Twojej diecie, ale w ograniczonych ilościach (raz na 2 tygodnie). Wybieraj produkty naturalne z wysoką zawartością błonnika pokarmowego (pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, ryż brązowy, warzywa i owoce), który pęczniejąc w przewodzie pokarmowym daje uczucie sytości. Produkty niskoprzetworzone są także bogatsze w witaminy i składniki mineralne, o których podaż należy zadbać podczas zdrowego odchudzania.

10. Unikaj żywności typu fast food

Żywność typu fast food to najczęściej wybierana opcja na obiad wśród osób, które nie mają czasu na gotowanie. Cechuje się wysoką smakowitością, ale także wysoką kalorycznością i zawartością szkodliwych dla zdrowia substancji, np. kwasów tłuszczowych trans oraz cukru. Zastąpienie tego typu posiłków- posiłkami przygotowywanymi w domu zdecydowanie zwiększą szansę na sukces podczas odchudzania.

11. Zapomnij o głodówkach i restrykcyjnych dietach 

Jeżeli próbowałeś już zrzucić zbędne kilogramy to na pewno masz już za sobą przygodę z głodówkami lub bardzo niskokalorycznymi dietami. Powodują one szybką utratę masy ciała, ale rozregulowują metabolizm i są najlepszą drogą do efektu jojo. Dodatkowo wpływają na złe samopoczucie oraz przy długotrwałym stosowaniu do niedoborów witamin i składników mineralnych. Odchudzanie powinno być przede wszystkim zdrowe i bezpieczne, a takie może zapewnić tylko stopniowa utrata zbędnych kilogramów (0,5-0,8 kg tygodniowo). Zasady zdrowego żywienia, których nauczysz się podczas skutecznego odchudzania powinny z Tobą zostać na stałe.

12. Zadbaj o swoją organizację czasu

Podstawowym problemem, który ma wpływ na wszystkie wyżej wymienione zasady jest brak organizacji czasu. Powoduje to nieregularne posiłki, monotonną dietę, częste spożywanie produktów typu fast food, a w konsekwencji nadmierne kilogramy. Zadbanie o organizację czasu pozwoli na przygotowywanie posiłków w domu, spożywanie śniadania przed wyjściem do pracy, wprowadzenie aktywności fizycznej oraz regularne spożywanie posiłków.

Niezależnie od tego ile kilogramów chcesz zrzucić, walkę z nadwagą i otyłością zacznij od podstawowych 12 zdrowych zasad skutecznego odchudzania. Różnicą pomiędzy zrzuceniem 4-5 kg a 20-25 kg jest czas potrzebny do realizacji celu. Kiedy osiągniesz zamierzony efekt, zasady skutecznego odchudzania, które są jednocześnie zasadami zdrowego żywienia powinny towarzyszyć Ci na co dzień. Zapobieganie przybieraniu zbędnych kilogramów to klucz do sukcesu w utrzymaniu stałej masy ciała.

Autor tekstu: mgr Agata Wąsacz

dietetyk kliniczny Gabinet dietetyczny Vital Rzeszów