Jedzenie na mieście – czego unikać, a na co zwracać uwagę
31 stycznia 2020
dieta dla sportowca
Dieta dla biegaczy długodystansowych
4 lutego 2020
Pokaż wszystkie

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa inaczej zwana quinoa dzięki swoim właściwościom należy do super food’sów, a dzięki szerokiej gamie zastosowań łatwo wprowadzić ją do codziennej diety. Jako nieliczna z roślin zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (dostarczane do organizmu) dzięki czemu jest bogata w sporą ilość białka i jest znakomitą alternatywą dla osób, które są wegetarianami oraz dla tych, którzy ze względów zdrowotnych muszą ograniczyć białko zwierzęce. Komosa ryżowa jest bogata w żelazo, wapń, magnez, witaminę A, E oraz witaminy z grupy B.

Jest ona jest uprawiana od 4-5 tysięcy lat głownie w Ameryce Południowej. W tamtym czasie przez Inków była nazywana „matka zbóż”, chociaż zbożem nie jest. Uprawa tej rośliny staje się popularna coraz bardziej w Ameryce Północnej i Europie, ze względu na swoje właściwości prozdrowotne oraz małe wymagania klimatyczne (rośnie nawet na dużych wysokościach i suchych glebach). Roślina osiąga od 1,5 do 2,5 metra wysokości, ma trójkątne liście, różowe kwiaty, a swoim aromatem przypomina orzechy. Ziarna komosy pokryte są łupinką w której występują saponiny dające gorzki smak (dlatego najpierw ziarna należy namoczyć, aby pozbyć się łupinki). Warto dodać, że dzięki ich obecności roślina jest odporna na szkodniki, więc do jej uprawy nie trzeba stosować pestycydów i chemikaliów.

Komosa ma wszechstronne zastosowanie. Można ją spożywać pod postacią roślinnego mleka, ziaren, płatków, mąki, pieczywa, a jej młode liście wykorzystywane są w niektórych krajach jako warzywo. Quinoa jedzona jest na słodko, słono, zimno i ciepło. Często wykorzystywana jest jako dodatek do dań głównych, sałatek, a nawet deserów. Warto pamiętać, że jest świetnym zamiennikiem makaronów, kasz oraz ziemniaków. 

 


Co zawiera komosa ryżowa i jakie ma właściwości?

  • Flawonoidy – wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwdepresyjne;
  • Saponiny – działają przeciwalergicznie, przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo, przeciwwirusowo i immunostymulująco;
  • Tłuszcze nienasycone (kwas linolenowy, oleinowy i linolowy) zapobiegają miażdżycy i obniżają poziom cholesterolu;
  • Błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, zwiększa podstawową przemianę materii oraz obniża poziom cukru we krwi;
  • Mangan i miedź wykazują działanie przeciwnowotworowe;
  • Metionina poprawia kondycje włosów, skóry i paznokci.

Ponadtokomosa posiana niski indeks glikemiczny oraz nie zawiera glutenu tak więc polecana jest osobom z nietolerancja glutenu i celiakią.


Wartość odżywcza ziarna komosy (w 100g):

Energia: 368 kcal
Białko: 14,12 g
Tłuszcze: 6,07 g
w tym tłuszcze nasycone: 0,71 g
Węglowodany: 64,16 g
Błonnik: 7 g





Jak przechowywać? Jak gotować? Którą wybrać? 

  • Komosę najlepiej przechowywać w szczelnym opakowaniu w chłodnym miejscu.
  • Ziarna należy dobrze przepłukać przed spożyciem, gdyż mają gorzki smak.
  • Komosę należy gotować przez 15 min w stosunku 1:2 (komosa:woda).
  • Wcześniej uprażone ziarna na patelni dają bardziej orzechowy smak.
  • Biała komosa ma łagodniejszy smak niż czerwona i czarna.






Przepisy z wykorzystaniem komosy ryżowej:

Kokosowa owsianka z komosy ryżowej (1 porcja)

Składniki:

  • ¼ szklanki suchej komosy ryżowej
  • 100ml mleka kokosowego
  • 1 łyżeczka ksylitolu
  • 1 garść borówek
  • 1 garść nasion granatu
  • wiórki kokosowe
  • migdały

Przygotowanie:

Komosę zalej mlekiem, dodaj ksylitol i gotuj na średnim ogniu do wchłonięcia mleka i miękkości. Gotową owsiankę z komosy odstaw na 5-10 min. Dodaj owoce, posyp wiórkami, migdałami i wymieszaj.


Sałatka z komosą ryżową, brokułem, fetą i orzechami (1 porcja)

Składniki:

  • 1 szklanka ugotowanej komosy ryżowej
  • 5-6 różyczek ugotowanego brokułu
  • 1 garść rukoli
  • 25g fety
  • 2-3 orzechy włoskie
  • 1 łyżeczka musztardy
  • 1 łyżeczka oliwy
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • chilli

Przygotowanie:

Brokuł pokrój na mniejsze kawałki. Orzechy posiekaj. Musztardę wymieszaj z oliwą i sokiem tworząc dressing. W miseczce wymieszaj komosę, rukolę, brokuł, pokruszoną fetę. Wszystko polej dressingiem, posyp orzechami i dopraw chilli.


Kotleciki z komosy ryżowej (4 porcji)

Składniki:

  • 1/3 szklanki suchej komosy ryżowej
  • ½ kulki mozzarelli
  • 2-3 suszone pomidory
  • 1 jajko
  • 2-3 łyżki mąki pełnoziarnistej
  • 1 łyżka oliwy
  • 2 ząbki czosnku
  • koperek, szczypiorek
  • pieprz, sól

Przygotowanie:

Komosę ugotuj wg przepisu. Ser zetrzyj na tarce, a suszone pomidory pokrój w drobną kostkę. Dodaj do nich  jajko, komosę, mąkę, posiekany koperek i szczypiorek, przeciśnięty czosnek i oliwę. Dokładnie wymieszaj i dopraw pieprzem i solą. Wilgotnymi dłońmi formuj kotleciki i smaż na nieprzywierającej teflonowej patelni.  


SMACZNEGO !

Autor tekstu: mgr Ilona Maślanka

dietetyk – Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów

poradnia dietetyczna rzeszów

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij