POD LUPĄ – kontrowersyjne parówki
22 listopada 2017
RYBY jako zdrowe urozmaicenie diety?
30 listopada 2017
Jesteś zawodowym sportowcem? Sportowcem amatorem? Pasjonatem sportu? A może po prostu lubisz być aktywny i wysiłek fizyczny jest nieodłącznym elementem Twojego życia? Jeżeli odpowiedź na któreś z powyższych pytań brzmi TAK, to pewnie nie raz zastanawiałeś się, czy pijesz wystarczającą ilość płynów, po jakie płyny sięgać w trakcie aktywności oraz jak uzupełniać straty elektrolitów. W dzisiejszym artykule przedstawiamy Wam 5 najważniejszych zasad dotyczących nawadniania w trakcie wysiłku, które są odpowiedzią na najczęściej zadawane pytania związane z tym tematem.
.
-
JAKI NAPÓJ WYBRAĆ?
NA RYNKU DOSTĘPNE SĄ 3 RODZAJE NAPOJÓW:
-
NAPOJE HIPOTONICZNE (np. woda źródlana, mineralna)- mają niższe stężenie niż nasze płyny ustrojowe, bardzo dobrze nawadniają, ale są zalecane w sytuacji, kiedy priorytetem jest samo nawadnianie, bez dostarczenia dodatkowej ilości energii.
W skrócie: WYBIERAJ WODĘ, KIEDY TWÓJ WYSIŁEK TRWA PONIŻEJ 60 MINUT.
-
NAPOJE IZOTONICZNE (np. sok z wodą 1:1, napoje komercyjne, domowe izotoniki, woda kokosowa)- mają zbliżone stężenie do naszych płynów ustrojowych, dobrze nawadniają, zawierają sód, który pomaga zatrzymać płyny w organizmie i pobudza pragnienie zachęcając do picia; zalecane są w sytuacji, kiedy ważne jest nawodnienie oraz dostarczenie dodatkowej ilości energii i elektrolitów. W skrócie: WYBIERAJ IZOTONIKI, KIEDY TWÓJ WYSIŁEK TRWA POWYŻEJ 60 MINUT.
-
NAPOJE HIPERTONICZNE (soki owocowe, słodzone napoje)- mają wyższe stężenie niż nasze płyny ustrojowe, słabo nawadniają, mogą wręcz powodować odwodnienie oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. W skrócie: NIE WYBIERAJ NAPOJÓW HIPERTONICZNYCH JAKO NAPÓJ SPOŻYWANY W TRAKCIE WYSIŁKU.
.
-
WYBIERAM WODĘ, ALE JAKĄ WYBRAĆ?
RODZAJ WODY |
ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW MINERALNYCH [MG/L] |
Bardzo niskozmineralizowana |
<50 |
Niskozmineralizowana |
50-500 |
Średniozmineralizowana |
500-1500 |
Wysokozmineralizowana |
>1500 |
DLA OSÓB AKTYWNYCH FIZYCZNIE NAJLEPSZYM WYBOREM PODCZAS WYSIŁKU JEST WODA WYSOKOZMINERALIZOWANA (np. Muszynianka), ponieważ w trakcie wysiłku straty makro
i mikroelementów są znacznie wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Ten rodzaj wody nie powinien być stosowany cały czas. Do nawadniania w trakcie dnia wybieraj wodę o niższej mineralizacji, aby nie przedawkować z ilością dostarczanych minerałów. Gazowana, czy niegazowana? Podczas wysiłku wybieraj wodę niegazowaną, ponieważ woda gazowana dostarcza dodatkowej ilości dwutlenku węgla, który jest wydalany przez pracujący organizm. Dodatkowo może powodować wzdęcia. W skrócie: OKOŁOTRENINGOWO (PRZED, W TRAKCIE, PO WYSIŁKU) WYBIERAJ WODĘ WYSOKOZMINERALIZOWANĄ NIEGAZOWANĄ. W POZOSTAŁYCH CZĘŚCIACH DNIA WODĘ NISKO LUB ŚREDNIOZMINERALIZOWANĄ.
.
-
ILE PIĆ?
NIE MA DOKŁADNEJ ILOŚCI PŁYNÓW, KTÓRĄ POWINIEN WYPIĆ KAŻDY PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO. Zalecane ilości są kwestią indywidualną zależną od tempa pocenia i utraty elektrolitów wraz z potem. ŚREDNIO zaleca się przyjmowanie 0,5-1 litra płynów na godzinę wysiłku. Ilość ta powinna być rozłożona na 200-300 ml (około 1 szklanka) co 20 minut. Wybieraj napoje chłodne 15-22°C, ponieważ lepiej się wchłaniają.
.
-
NIE CZUJĘ PRAGNIENIA, SKĄD MAM WIEDZIEĆ KIEDY JESTEM ODWODNIONY?
NIE DOPROWADZAJ DO ODWODNIENIA WIĘKSZEGO NIŻ 2% UBYTKU MASY CIAŁA (u osoby ważącej 60kg-ubytek 2% wynosi 1,2kg). Pamiętaj, że odczuwając pragnienie jesteśmy już poważnie odwodnieni, a ubytek masy ciała na skutek pocenia wynosi około 2% (1,2-1,5 l wody). W momencie, kiedy odwodnienie sięga 3% wydolność spada o 10-20% i nie jesteśmy w stanie wykonywać aktywności z taką samą intensywnością jak osoba prawidłowo nawodniona. W celu sprawdzenia stanu nawodnienia przydatna jest ocena koloru moczu. Mocz osoby prawidłowo nawodnionej ma kolor jasnosłomkowy lub prawie bezbarwny. Jeżeli Twój mocz ma żółty lub ciemnożółty kolor może to świadczyć o nieprawidłowym nawodnieniu. Pamiętaj, że na kolor moczu mogą mieć wpływ również zażywane leki lub suplementy diety (z witaminą B). Jest to metoda praktyczna, ale nie w 100% dokładna. Dodatkowo jeżeli oddajesz małą ilość moczu w ciągu dnia, może to również świadczyć o odwodnieniu. Pamiętaj, żeby do wysiłku przystępować prawidłowo nawodnionym, a po wysiłku uzupełniać utracone płyny w ilości 100-150%. Różnica w masie ciała przed i po wysiłku może być dla Ciebie wskazówką dotyczącą ilości płynów utraconej podczas aktywności.
.
-
JAK MAM UZUPEŁNIAĆ STRATY ELEKTROLITÓW?
KORZYSTAJ Z WÓD WYSOKOZMINERALIZOWANYCH W OKRESACH OKOŁOWYSIŁKOWYCH I/LUB Z NAPOJÓW IZOTONICZNYCH. DODATKOWO DBAJ O TO ABY TWOJA DIETA BYŁA UROZMAICONA I DOSTARCZAŁA WSZYSTKICH NIEZBĘDNYCH MIKRO I MAKROELEMENTÓW.
Najwięcej wraz z potem tracimy sodu i chloru. W trakcie wysiłku tracimy około 2-4 gramów soli w 1 litrze potu. Dodając sól do napojów izotonicznych dostarczamy sód i chlor. Pamiętaj również o potasie, którego straty mogą wynosić ponad 100% ilości potasu krążącej we krwi. Jego niedobory są bardzo niebezpieczne, ponieważ mięsień sercowy jest bardzo wrażliwy na wahania ilości potasu i może to skutkować zaburzeniami rytmu serca. Zadbaj o to, żeby Twoja dieta obfitowała w produkty bogate w potas takie jak: suszone pomidory, owoce suszone, banany, orzechy, rośliny strączkowe, pomidory i inne warzywa, sok pomidorowy.
Pamiętaj o tych 5 zasadach, a nawadnianie w trakcie wysiłku przestanie być dla Ciebie zagadką. Na koniec dzisiejszego artykułu podpowiadamy 3 propozycje domowych napojów izotonicznych. Spróbujcie, który smakuje najlepiej i wykorzystujcie podczas swoich treningów.
.
PROPOZYCJA I (na 1l napoju)
500 ml soku pomarańczowego (może być inny)
500 ml wody mineralnej
1/4 łyżeczki soli
lód, kawałki pomarańczy, mięta
.
PROPOZYCJA II (na 1l napoju)
3 łyżki miodu
1 litr ciepłej wody
1/4 łyżeczki soli
sok z 1 cytryny
lód, kawałki cytryny, mięta
.
