POD LUPĄ – kontrowersyjne parówki
22 listopada 2017
RYBY jako zdrowe urozmaicenie diety?
30 listopada 2017
Pokaż wszystkie

NAWADNIANIE W TRAKCIE WYSIŁKU- 5 najważniejszych zasad

Jesteś zawodowym sportowcem? Sportowcem amatorem? Pasjonatem sportu? A może po prostu lubisz być aktywny i wysiłek fizyczny jest nieodłącznym elementem Twojego życia? Jeżeli odpowiedź na któreś z powyższych pytań brzmi TAK, to pewnie nie raz zastanawiałeś się, czy pijesz wystarczającą ilość płynów, po jakie płyny sięgać w trakcie aktywności oraz jak uzupełniać straty elektrolitów. W dzisiejszym artykule przedstawiamy Wam 5 najważniejszych zasad dotyczących nawadniania w trakcie wysiłku, które są odpowiedzią na najczęściej zadawane pytania związane z tym tematem.

.

  1. JAKI NAPÓJ WYBRAĆ?

NA RYNKU DOSTĘPNE SĄ 3 RODZAJE NAPOJÓW:

  • NAPOJE HIPOTONICZNE (np. woda źródlana, mineralna)- mają niższe stężenie niż nasze płyny ustrojowe, bardzo dobrze nawadniają, ale są zalecane w sytuacji, kiedy priorytetem jest samo nawadnianie, bez dostarczenia dodatkowej ilości energii.

    W skrócie: WYBIERAJ WODĘ, KIEDY TWÓJ WYSIŁEK TRWA PONIŻEJ 60 MINUT.

  • NAPOJE IZOTONICZNE (np. sok z wodą 1:1, napoje komercyjne, domowe izotoniki, woda kokosowa)- mają zbliżone stężenie do naszych płynów ustrojowych, dobrze nawadniają, zawierają sód, który pomaga zatrzymać płyny w organizmie i pobudza pragnienie zachęcając do picia; zalecane są w sytuacji, kiedy ważne jest nawodnienie oraz dostarczenie dodatkowej ilości energii i elektrolitów. W skrócie: WYBIERAJ IZOTONIKI, KIEDY TWÓJ WYSIŁEK TRWA POWYŻEJ 60 MINUT.

  • NAPOJE HIPERTONICZNE (soki owocowe, słodzone napoje)- mają wyższe stężenie niż nasze płyny ustrojowe, słabo nawadniają, mogą wręcz powodować odwodnienie oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. W skrócie: NIE WYBIERAJ NAPOJÓW HIPERTONICZNYCH JAKO NAPÓJ SPOŻYWANY W TRAKCIE WYSIŁKU.

.

 

  1. WYBIERAM WODĘ, ALE JAKĄ WYBRAĆ?

RODZAJ WODY

ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW MINERALNYCH [MG/L]

Bardzo niskozmineralizowana

<50

Niskozmineralizowana

50-500

Średniozmineralizowana

500-1500

Wysokozmineralizowana

>1500

 water-2105213_960_720

DLA OSÓB AKTYWNYCH FIZYCZNIE NAJLEPSZYM WYBOREM PODCZAS WYSIŁKU JEST WODA WYSOKOZMINERALIZOWANA (np. Muszynianka), ponieważ w trakcie wysiłku straty makro
i mikroelementów są znacznie wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Ten rodzaj wody nie powinien być stosowany cały czas. Do nawadniania w trakcie dnia wybieraj wodę o niższej mineralizacji, aby nie przedawkować z ilością dostarczanych minerałów. Gazowana, czy niegazowana? Podczas wysiłku wybieraj wodę niegazowaną, ponieważ woda gazowana dostarcza dodatkowej ilości dwutlenku węgla, który jest wydalany przez pracujący organizm. Dodatkowo może powodować wzdęcia. W skrócie: OKOŁOTRENINGOWO (PRZED, W TRAKCIE, PO WYSIŁKU) WYBIERAJ WODĘ WYSOKOZMINERALIZOWANĄ NIEGAZOWANĄ. W POZOSTAŁYCH CZĘŚCIACH DNIA WODĘ NISKO LUB ŚREDNIOZMINERALIZOWANĄ.

 

.

  1. ILE PIĆ?

NIE MA DOKŁADNEJ ILOŚCI PŁYNÓW, KTÓRĄ POWINIEN WYPIĆ KAŻDY PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO. Zalecane ilości są kwestią indywidualną zależną od tempa pocenia i utraty elektrolitów wraz z potem. ŚREDNIO zaleca się przyjmowanie 0,5-1 litra płynów na godzinę wysiłku. Ilość ta powinna być rozłożona na 200-300 ml (około 1 szklanka) co 20 minut. Wybieraj napoje chłodne 15-22°C, ponieważ lepiej się wchłaniają.

runners-1829201_960_720

.

 

  1. NIE CZUJĘ PRAGNIENIA, SKĄD MAM WIEDZIEĆ KIEDY JESTEM ODWODNIONY?

NIE DOPROWADZAJ DO ODWODNIENIA WIĘKSZEGO NIŻ 2% UBYTKU MASY CIAŁA (u osoby ważącej 60kg-ubytek 2% wynosi 1,2kg). Pamiętaj, że odczuwając pragnienie jesteśmy już poważnie odwodnieni, a ubytek masy ciała na skutek pocenia wynosi około 2% (1,2-1,5 l wody). W momencie, kiedy odwodnienie sięga 3% wydolność spada o 10-20% i nie jesteśmy w stanie wykonywać aktywności z taką samą intensywnością jak osoba prawidłowo nawodniona. W celu sprawdzenia stanu nawodnienia przydatna jest ocena koloru moczu. Mocz osoby prawidłowo nawodnionej ma kolor jasnosłomkowy lub prawie bezbarwny. Jeżeli Twój mocz ma żółty lub ciemnożółty kolor może to świadczyć o nieprawidłowym nawodnieniu. Pamiętaj, że na kolor moczu mogą mieć wpływ również zażywane leki lub suplementy diety (z witaminą B). Jest to metoda praktyczna, ale nie w 100% dokładna. Dodatkowo jeżeli oddajesz małą ilość moczu w ciągu dnia, może to również świadczyć o odwodnieniu. Pamiętaj, żeby do wysiłku przystępować prawidłowo nawodnionym, a po wysiłku uzupełniać utracone płyny w ilości 100-150%. Różnica w masie ciała przed i po wysiłku może być dla Ciebie wskazówką dotyczącą ilości płynów utraconej podczas aktywności.

.

 

  1. JAK MAM UZUPEŁNIAĆ STRATY ELEKTROLITÓW?

KORZYSTAJ Z WÓD WYSOKOZMINERALIZOWANYCH W OKRESACH OKOŁOWYSIŁKOWYCH I/LUB Z NAPOJÓW IZOTONICZNYCH. DODATKOWO DBAJ O TO ABY TWOJA DIETA BYŁA UROZMAICONA I DOSTARCZAŁA WSZYSTKICH NIEZBĘDNYCH MIKRO I MAKROELEMENTÓW.

Najwięcej wraz z potem tracimy sodu i chloru. W trakcie wysiłku tracimy około 2-4 gramów soli w 1 litrze potu. Dodając sól do napojów izotonicznych dostarczamy sód i chlor. Pamiętaj również o potasie, którego straty mogą wynosić ponad 100% ilości potasu krążącej we krwi. Jego niedobory są bardzo niebezpieczne, ponieważ mięsień sercowy jest bardzo wrażliwy na wahania ilości potasu i może to skutkować zaburzeniami rytmu serca. Zadbaj o to, żeby Twoja dieta obfitowała w produkty bogate w potas takie jak: suszone pomidory, owoce suszone, banany, orzechy, rośliny strączkowe, pomidory i inne warzywa, sok pomidorowy.

Pamiętaj o tych 5 zasadach, a nawadnianie w trakcie wysiłku przestanie być dla Ciebie zagadką. Na koniec dzisiejszego artykułu podpowiadamy 3 propozycje domowych napojów izotonicznych. Spróbujcie, który smakuje najlepiej i wykorzystujcie podczas swoich treningów.

.

mineral-water-1532300_960_720

PROPOZYCJA I (na 1l napoju)

500 ml soku pomarańczowego (może być inny)

500 ml wody mineralnej

1/4 łyżeczki soli

lód, kawałki pomarańczy, mięta

.

 

PROPOZYCJA II (na 1l napoju)

3 łyżki miodu

1 litr ciepłej wody

1/4 łyżeczki soli

sok z 1 cytryny

lód, kawałki cytryny, mięta

.

 

PROPOZYCJA III (na 1l napoju)

60 g sacharozy (cukru)- 12 łyżeczek

1 litr ciepłej wody

1/4 łyżeczki soli

sok z 1 cytryny

lód, kawałki cytryny, mięta

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij