NAWADNIANIE W TRAKCIE WYSIŁKU- 5 najważniejszych zasad

Nawadnianie sportowców

Jesteś zawodowym sportowcem? Sportowcem amatorem? Pasjonatem sportu? A może po prostu lubisz być aktywny i wysiłek fizyczny jest nieodłącznym elementem Twojego życia? Jeżeli odpowiedź na któreś z powyższych pytań brzmi TAK, to pewnie nie raz zastanawiałeś się, czy pijesz wystarczającą ilość płynów, po jakie płyny sięgać w trakcie aktywności oraz jak uzupełniać straty elektrolitów. W dzisiejszym artykule przedstawiamy Wam 5 najważniejszych zasad dotyczących nawadniania w trakcie wysiłku, które są odpowiedzią na najczęściej zadawane pytania związane z tym tematem.

.

JAKI NAPÓJ WYBRAĆ?

NA RYNKU DOSTĘPNE SĄ 3 RODZAJE NAPOJÓW:

• NAPOJE HIPOTONICZNE (np. woda źródlana, mineralna)- mają niższe stężenie niż nasze płyny ustrojowe, bardzo dobrze nawadniają, ale są zalecane w sytuacji, kiedy priorytetem jest samo nawadnianie, bez dostarczenia dodatkowej ilości energii.W skrócie: WYBIERAJ WODĘ, KIEDY TWÓJ WYSIŁEK TRWA PONIŻEJ 60 MINUT.
• NAPOJE IZOTONICZNE (np. sok z wodą 1:1, napoje komercyjne, domowe izotoniki, woda kokosowa)- mają zbliżone stężenie do naszych płynów ustrojowych, dobrze nawadniają, zawierają sód, który pomaga zatrzymać płyny w organizmie i pobudza pragnienie zachęcając do picia; zalecane są w sytuacji, kiedy ważne jest nawodnienie oraz dostarczenie dodatkowej ilości energii i elektrolitów. W skrócie: WYBIERAJ IZOTONIKI, KIEDY TWÓJ WYSIŁEK TRWA POWYŻEJ 60 MINUT.
• NAPOJE HIPERTONICZNE (soki owocowe, słodzone napoje)- mają wyższe stężenie niż nasze płyny ustrojowe, słabo nawadniają, mogą wręcz powodować odwodnienie oraz zaburzenia żołądkowo-jelitowe. W skrócie: NIE WYBIERAJ NAPOJÓW HIPERTONICZNYCH JAKO NAPÓJ SPOŻYWANY W TRAKCIE WYSIŁKU.

.

 

JAKĄ WODĘ WYBRAĆ?

RODZAJ WODY	ZAWARTOŚĆ SKŁADNIKÓW MINERALNYCH [MG/L]
Bardzo niskozmineralizowana	<50
Niskozmineralizowana	50-500
Średniozmineralizowana	500-1500
Wysokozmineralizowana	>1500

 

DLA OSÓB AKTYWNYCH FIZYCZNIE NAJLEPSZYM WYBOREM PODCZAS WYSIŁKU JEST WODA WYSOKOZMINERALIZOWANA (np. Muszynianka), ponieważ w trakcie wysiłku straty makro
i mikroelementów są znacznie wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Ten rodzaj wody nie powinien być stosowany cały czas. Do nawadniania w trakcie dnia wybieraj wodę o niższej mineralizacji, aby nie przedawkować z ilością dostarczanych minerałów. Gazowana, czy niegazowana? Podczas wysiłku wybieraj wodę niegazowaną, ponieważ woda gazowana dostarcza dodatkowej ilości dwutlenku węgla, który jest wydalany przez pracujący organizm. Dodatkowo może powodować wzdęcia. W skrócie: OKOŁOTRENINGOWO (PRZED, W TRAKCIE, PO WYSIŁKU) WYBIERAJ WODĘ WYSOKOZMINERALIZOWANĄ NIEGAZOWANĄ. W POZOSTAŁYCH CZĘŚCIACH DNIA WODĘ NISKO LUB ŚREDNIOZMINERALIZOWANĄ.

 

.

 

 

ILE PIĆ WODY

NIE MA DOKŁADNEJ ILOŚCI PŁYNÓW, KTÓRĄ POWINIEN WYPIĆ KAŻDY PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO. Zalecane ilości są kwestią indywidualną zależną od tempa pocenia i utraty elektrolitów wraz z potem. ŚREDNIO zaleca się przyjmowanie 0,5-1 litra płynów na godzinę wysiłku. Ilość ta powinna być rozłożona na 200-300 ml (około 1 szklanka) co 20 minut. Wybieraj napoje chłodne 15-22°C, ponieważ lepiej się wchłaniają.

Odwodnienie organizmu

SKĄD WIEDZIEĆ KIEDY ORGANIZM JEST ODWODNIONY?

NIE DOPROWADZAJ DO ODWODNIENIA WIĘKSZEGO NIŻ 2% UBYTKU MASY CIAŁA (u osoby ważącej 60kg-ubytek 2% wynosi 1,2kg). Pamiętaj, że odczuwając pragnienie jesteśmy już poważnie odwodnieni, a ubytek masy ciała na skutek pocenia wynosi około 2% (1,2-1,5 l wody). W momencie, kiedy odwodnienie sięga 3% wydolność spada o 10-20% i nie jesteśmy w stanie wykonywać aktywności z taką samą intensywnością jak osoba prawidłowo nawodniona. W celu sprawdzenia stanu nawodnienia przydatna jest ocena koloru moczu. Mocz osoby prawidłowo nawodnionej ma kolor jasnosłomkowy lub prawie bezbarwny. Jeżeli Twój mocz ma żółty lub ciemnożółty kolor może to świadczyć o nieprawidłowym nawodnieniu. Pamiętaj, że na kolor moczu mogą mieć wpływ również zażywane leki lub suplementy diety (z witaminą B). Jest to metoda praktyczna, ale nie w 100% dokładna. Dodatkowo jeżeli oddajesz małą ilość moczu w ciągu dnia, może to również świadczyć o odwodnieniu. Pamiętaj, żeby do wysiłku przystępować prawidłowo nawodnionym, a po wysiłku uzupełniać utracone płyny w ilości 100-150%. Różnica w masie ciała przed i po wysiłku może być dla Ciebie wskazówką dotyczącą ilości płynów utraconej podczas aktywności.

.

JAK UZUPEŁNIAĆ STRATY ELEKTROLITÓW?

KORZYSTAJ Z WÓD WYSOKOZMINERALIZOWANYCH W OKRESACH OKOŁOWYSIŁKOWYCH I/LUB Z NAPOJÓW IZOTONICZNYCH. DODATKOWO DBAJ O TO ABY TWOJA DIETA BYŁA UROZMAICONA I DOSTARCZAŁA WSZYSTKICH NIEZBĘDNYCH MIKRO I MAKROELEMENTÓW.

Najwięcej wraz z potem tracimy sodu i chloru. W trakcie wysiłku tracimy około 2-4 gramów soli w 1 litrze potu. Dodając sól do napojów izotonicznych dostarczamy sód i chlor. Pamiętaj również o potasie, którego straty mogą wynosić ponad 100% ilości potasu krążącej we krwi. Jego niedobory są bardzo niebezpieczne, ponieważ mięsień sercowy jest bardzo wrażliwy na wahania ilości potasu i może to skutkować zaburzeniami rytmu serca. Zadbaj o to, żeby Twoja dieta obfitowała w produkty bogate w potas takie jak: suszone pomidory, owoce suszone, banany, orzechy, rośliny strączkowe, pomidory i inne warzywa, sok pomidorowy.

 

Pamiętaj o tych 5 zasadach, a nawadnianie w trakcie wysiłku przestanie być dla Ciebie zagadką. Na koniec dzisiejszego artykułu podpowiadamy 3 propozycje domowych napojów izotonicznych. Spróbujcie, który smakuje najlepiej i wykorzystujcie podczas swoich treningów.

.

PROPOZYCJA I (na 1l napoju)

500 ml soku pomarańczowego (może być inny)

500 ml wody mineralnej

1/4 łyżeczki soli

lód, kawałki pomarańczy, mięta

.

 

PROPOZYCJA II (na 1l napoju)

3 łyżki miodu

1 litr ciepłej wody

1/4 łyżeczki soli

sok z 1 cytryny

lód, kawałki cytryny, mięta

.

 

PROPOZYCJA III (na 1l napoju)

60 g sacharozy (cukru)- 12 łyżeczek

1 litr ciepłej wody

1/4 łyżeczki soli

sok z 1 cytryny

lód, kawałki cytryny, mięta