Gotowe produkty do kupienia w Biedronce
15 października 2020
odchudzanie online
Dietetyk Online
20 października 2020
Pokaż wszystkie

Odchudzanie po ciąży

odchudzanie pociążowego brzucha
 
 

odchudzanie po ciąży Jak schudnąć po ciąży

Odchudzanie po ciąży to nie lada wyzwanie dla świeżo upieczonych mam. Jednak większość kobiet po urodzeniu dziecka pragnie szybko powrócić do sylwetki sprzed ciąży. Pomimo natłoku nowych obowiązków świeżo upieczone mamy starają się zadbać nie tylko o malucha, ale i o własna formę. Nie jest to proste, szczególnie kiedy dodatkowych kilogramów przybyło nieco więcej, niż zakładały. Jednakże podejmowanie zbyt szybkiej decyzji o odchudzaniu oraz o włączeniu intensywnych treningów nie jest najlepszym pomysłem. Cały proces powinien odbyć się stopniowo oraz pod kontrolą specjalisty.

 Pierwszy etap po ciąży – połóg

Połóg to okres następujący zaraz po porodzie, trwający około 6 tygodni. W tym czasie powoli cofają się zmiany wywołane ciążą, stopniowo przestają działać hormony ciążowe. Połóg to dla mamy czas na odpoczynek po porodzie. To najlepszy moment na budowanie bliskości z dzieckiem. Z pewnością nie jest to dobry moment na rozpoczynanie drastycznych diet lub intensywnych treningów. Po okresie 6 tygodni kobieta powinna udać się na wizytę kontrolną do ginekologa, który skontroluje jej stan zdrowia.


Okres karmienia piersią odchudzanie-w-czasie-karmienia-piersią

W czasie karmienia piersią zapotrzebowanie na składniki pokarmowe jest nieco większe niż w trakcie ciąży. Laktacja wymaga wyższej podaży kalorycznej i większej podaży białka. Szczególnie ważne w tym okresie jest również zaspokojenie zwiększonego zapotrzebowania na takie składniki jak DHA, jod i witaminę D. Prawidłowe żywienie noworodka zależy od składników, które zawarte są w mleku matki, a na skład mleka duży wpływ ma odżywianie kobiety. Do mleka przedostają się kwasy tłuszczowe, witamina A i D, jod, karotenoidy a także niektóre substancje aktywne (np. alkohol, kofeina czy substancje aktywne z leków). Natomiast dieta mamy nie wpływa na zawartość białka, tłuszczu czy węglowodanów w mleku (w tym laktozy) oraz np. wapnia czy żelaza. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią o zwiększeniu kaloryczności diety mamy o około 500 kcal w pierwszym półroczu po porodzie i o około 400 kcal w drugim półroczu. Z tego też powodu nie możemy stosować drastycznej diety odchudzającej, ale oczywiście możemy pracować nad jakością wybieranych pokarmów.

 


jak-schudnąć-po-ciąży

Dieta wspierająca odchudzanie po ciąży

Po okresie kilku miesięcy od porodu można rozpocząć delikatną dietę przyśpieszającą utratę masy ciała. Dla optymalnego zdrowia powinno się zrezygnować z typowej diety odchudzającej na rzecz zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z porady dietetyka, który właściwie dopasuje plan żywienia do potrzeb mamy. Ilość kalorii w dużej mierze uzależniona będzie od tego, ile kg kobieta przybrała na wadze w czasie ciąży. Średni przyrost masy ciała w ciąży, w przypadku prawidłowej masy ciała przed ciążą, wynosi około 12-15 kg.

  1. Regularne spożywanie posiłków
  • Świeżo upieczona mama musi przed wszystkim regularnie się odżywiać. Jedzenie w biegu oraz sięganie po przypadkowe przetworzone przekąski może zakończyć się nie tylko pojawieniem się nieprzyjemnych dolegliwości np. zawrotów głowy i nadmiernego zmęczenia, ale także utrudnia pozbywanie się nadmiernych kilogramów.
  • W ciągu dnia należy spożywać 4-6 posiłków w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny. Regularne spożywanie posiłków sprawia, że organizm przyzwyczaja się do stałych dostaw energii i zamiast ją gromadzić – wykorzystuje ją na bieżąco.
  1. Odżywianie się zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia
  • Warzywa i owoce należy spożywać jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co zjemy. Pamiętajmy o właściwych proporcjach: ¾ powinny stanowić warzywa i ¼ owoce.
  • Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych.
  • Codziennie włączanie do diety co najmniej 2 dużych szklanek mleka. Można je zastąpić jogurtem, kefirem bądź twarogiem.
  • Ograniczenie spożycia mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.) na korzyść ryb, nasion roślin strączkowych i jaj.
  • Ograniczenie spożycie tłuszczów zwierzęcych, zastępując je olejami roślinnymi.
  • Unikanie spożycia cukru i słodyczy.
  • Dbanie o prawidłowe nawodnienie organizmu, poprzez wypijanie minimum 2l wody.
  1. Odpowiednia ilość snu
  • Brak odpowiedniej ilości snu wpływa na nasz apetyt oraz metabolizm, co skutkuje problemami z redukcją ciążowych kilogramów. Niedobór energii spowodowany brakiem snu, organizm często rekompensuje sobie zwiększonym łaknieniem na tłuszcze i cukry proste.
  • Każda młoda mama powinna pamiętać o tym, że jej zdrowie i samopoczucie wpływa na stan emocjonalny i rozwój dziecka, dlatego też kiedy maluch śpi, mama powinna wykorzystywać ten czas także na drzemkę.
  1. Codzienna aktywność fizyczna
  • Codzienne obowiązki, noszenie dziecka, spacery oraz zabawy doskonale spalają kalorie i są równie skutecznym sposobem na wsparcie redukcji zbędnych kilogramów.
  • Warto ruszać się jak najczęściej, wybierając aktywność na świeżym powietrzu.

Czy aktywność fizyczna może zmienić smak mleka?ćwiczenia-po-ciąży

Karmienie piersią jest najlepszą metodą dostarczania noworodkowi niezbędnych składników odżywczych i witamin, potrzebnych do prawidłowego wzrostu. Mleko matki jest dla dziecka najlepszym źródłem składników odżywczych potrzebnych do rozwoju i wzrostu. W trakcie aktywności fizycznej dochodzi do różnych procesów biochemicznych, mających na celu dostarczanie energii do pracy mięśni. Są to procesy tlenowe oraz beztlenowe. Podczas treningu dochodzi do wszystkich tych przemian, jednak długość i charakter ćwiczeń modyfikują ich proporcję. Na początku treningu uaktywniane są procesy beztlenowe, później zaś, stopniowo wdrażane są procesy z udziałem tlenu. Produktem ubocznym procesu beztlenowego jest kwas mlekowy, który jest w organizmie bardzo szybko przekształcany w mleczan. Cały ten proces potocznie nazywany jest „zakwasami”.

Obecność mleczanu po bardzo intensywnym wysiłku fizycznym może zmieniać smak mleka i delikatnie obniżać w nim poziom immunoglobuliny A (IgA), która odpowiada za ochronę błon śluzowych przed patogenami. Jednakże podwyższony poziom kwasu mlekowego utrzymuje się w mleku jedynie przez 5-10 minut po zaprzestaniu ćwiczeń. Po 30 minutach wysiłku ilość kwasu mlekowego wraca do normy. W związku z tym wystarczy nie karmić bezpośrednio po wysiłku, aby niemowlę nie odczuło zmiany smaku mleka. Badania naukowe wykazały także, że u kobiet, które ćwiczyły 3 razy w tygodniu po 30 minut, nie zaobserwowano spadku IgA, lizozymu i laktoferyny, a ich poziom podczas wykonywania ćwiczeń był taki sam, jak podczas wypoczynku.

 

Wpływ ćwiczeń na laktację ćwiczenia na schudnięcie po ciąży

Regularne ćwiczenia fizyczne mogą wpływać pobudzająco na laktację. Aktywność fizyczna jest wskazana i polecana w okresie karmienia, ponieważ ćwiczenia wspomagają wydzielanie prolaktyny, która bierze udział w produkcji mleka. Poleca się karmić dziecko tuż przed treningiem, szczególnie wtedy, kiedy kobieta planuje wyczerpujące ćwiczenia fizyczne – uniknie w ten sposób niechęci ze strony dziecka do picia mleka o zmienionym smaku po ćwiczeniach.

Zalety wprowadzenia aktywności fizycznej po porodzie:

  • wysiłek fizyczny wpływa na wzrost gęstości mineralnej kości; jest to ważne w okresie laktacji, gdy do mleka przekazywane jest około 200mg wapnia dziennie, co może doprowadzić do obniżenia się gęstości mineralnej kości u mamy,
  • aktywność pomaga wrócić do formy sprzed ciąży, podnosi nastrój oraz zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji poporodowej,
  • wysiłek fizyczny poprawia krążenie i wydolność serca oraz wpływa na wydolność układu krążenia.



Podsumowując powrót do formy po ciąży to proces który wymaga rozłożenia w czasie. Wszystkie zmiany w kontekście odżywiania, czy wprowadzenia aktywności fizycznej należy odpowiednio rozplanować.

Po porodzie daj sobie czas na odnalezienie się w nowej rzeczywistości. Zmniejszenie kilogramów po ciąży nie może odbywać się zbyt szybko, aby przed wszystkim nie zaszkodzić swojemu organizmowi, który potrzebuje czasu do powrotu do równowagi. Pamiętajmy, że zdrowa mama to szczęśliwa mama, a szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko.

Jeśli nie do końca wiesz jak skomponować swoją dietę zapraszamy na konsultacje z naszymi dietetykami. Wspólnie wyznaczymy sobie jasno sprecyzowane cele i zaplanujemy co należy zrobić, aby te cele osiągnąć.

 

 



Autor tekstu:  mgr inż. Paulina Jałocha – Zasadny

dietetyk kliniczny
Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów

https://dietetyk-vital.pl/wp-content/uploads/2015/09/logo-vital-2.png

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij