Sezon na fasolkę szparagową

Fasolka szparagowa w diecie

Lato to czas, w którym uzupełniamy nasz jadłospis o sezonowe owoce i warzywa. Jednym z warzyw, które koniecznie powinno znaleźć się na naszych talerzach jest fasolka szparagowa. Możemy ją spotkać w dwóch odmianach żółtej i zielonej. Obie charakteryzuje wysoka wartość odżywcza, przy czym zielona fasolka jest bardziej zasobna w kwas foliowy i prowitaminę A, natomiast żółta w potas i fosfor.

Fasolka jest źródłem biologicznie aktywnych związków roślinnych – flawonoidów – niwelujących działanie szkodliwych wolnych rodników, przez co opóźnia procesy starzenia i chroni przed chorobami nowotworowymi oraz wspiera nasz układ immunologiczny, podnosząc odporność organizmu. Rośliny strączkowe uzupełniają dietę w fitoetrogeny – roślinne odpowiedniki kobiecych hormonów estrogenów. Włączając je do diety kobiet w okresie przekwitania, pomagają niwelować dolegliwości związane z menopauzą. Fasolka szparagowa to istotne źródło witamin E, C i K oraz z grupy B – odpowiedzialnych za prawidłową pracę układu nerwowego, poprawę sprawności intelektualnej oraz zdrowy wygląd włosów, skóry i paznokci. Zielona fasolka szparagowa dostarczy nam zeaksantyny – chroniącej wzrok przed zwyrodnieniem plamki żółtej.

Właściwości odżywcze fasolki szparagowej

Fasolkę szparagową najlepiej spożywać w sezonie ale warto o niej pamiętać przez cały rok. Mrożona fasolka szparagowa zachowuje większość wartości odżywczych. Roślin strączkowych, w tym również fasolki szparagowej nie należy spożywać na surowo, gdyż zawiera toksyczne glikozydy, przez co może wywołać ból brzucha, wymioty i biegunkę. Fasolka szparagowa idealnie sprawdzi się jako dodatek do dań mięsnych, zup, dań orientalnych czy sałatek. Strąki fasoli z powodzeniem mogą zastąpić makaron (np. spaghetti).

Poniżej kilka przepisów z wykorzystaniem fasolki szparagowej:

Fasolka szparagowa z wody z zarodkami (1 porcja):: 200g fasolki szparagowej, 1 płaska łyżeczka masła, 1 łyżeczka zarodków pszennych, sól. Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie, odcedzić. Masło roztopić i połączyć z zarodkami pszennymi, polać fasolkę.

Indyk z kaszą bulgur, fasolką szparagową i oliwkami (1 porcja): 150g fileta z piersi indyka, 4 łyżki suchej kaszy bulgur, garść strąków fasolki szparagowej, 5-7 sztuk oliwek ze słoika, ½ cebuli, ząbek czosnku, 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego, woda/bulion, 1 łyżka oliwy z oliwek, oregano, bazylia, sól, pieprz. Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie, odcedzić i pokroić w paseczki. Fileta umyć i pokroić w kostkę, obsypać solą, pieprzem ziołami i podsmażyć na patelni na oliwie. Cebulę pokroić w kostkę, zeszklić na patelni, dodać czosnek przeciśnięty przez praskę. Podgrzewać przez chwilę, następnie do zawartości patelni dorzucić bulgur i koncentrat. Zalać wodą i gotować do wchłonięcia wody/bulionu przez kaszę. Następnie dodać fasolkę, oliwki i indyka, dusić całość kilka minut. Wierzch posypać natką pietruszki.

Kaszotto z indykiem, fasolką i cukinią (1 porcja): 150g mielonego mięsa z indyka, ¼ szklanki suchej kaszy pęczak, 150g zielonej fasolki szparagowej, ½ małej cukinii, ½ cebuli, szczypiorek, ½ szklanki bulionu, 1 łyżeczka sosu sojowego, sól, pieprz, 1 łyżka oliwy z oliwek. Kaszę przełożyć na patelnię, dodać oliwę i chwilę podsmażyć. Cebulę pokroić w kostkę i przełożyć na patelnię, zeszklić, oprószyć oregano. Do zawartości patelni dodać mięso, polać sosem sojowym i podsmażyć. Następnie wlać bulion, doprawić solą, pieprzem i  całość dusić ok. 20 minut. Fasolkę pokroić w paseczki, cukinię w kostkę. Dodać do zawartości patelni, przykryć i gotować do miękkości, mieszając od czasu do czasu. Wierzch posypać posiekanym szczypiorkiem.

Sałatka z zielonej fasolki szparagowej z pomidorami (1 porcja): garść zielonej fasolki szparagowej, 1 pomidor, ½ czerwonej cebuli, ser feta 40g, bazylia, oregano, 1 łyżka oliwy z oliwek, ½ łyżeczki musztardy, sok z cytryny, sól, pieprz. Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie, odcedzić i pokroić. Pomidora i ser feta pokroić w kostkę, cebulę w piórka. Składniki sałatki wyłożyć na talerz. Oliwę połączyć z musztardą i sokiem z cytryny, dodać sól, pieprz i zioła, wymieszać. Powstałym dressingiem polać sałatkę i delikatnie wymieszać.