Dieta Ketogenna
27 maja 2020
Przepisy na zdrowe koktajle
10 czerwca 2020
W ostatnich latach coraz więcej osób zaczyna zwracać większą uwagę na to, co je, w jakich ilościach i o jakich porach. To zasługa szeregu publikacji naukowych, a także poradników, które pokazały, jak wielki wpływ na zdrowie człowieka mają sprawdzone zdrowe diety odchudzające.
Właściwe, zbilansowane, zdrowe odżywanie pozwala uniknąć wielu chorób, poza tym zapewnia energię i świetny wygląd. Naukowcy, eksperci i dietetycy wyłonili trzy najzdrowsze diety, które z jednej strony działają profilaktycznie przed pojawieniem się szeregu schorzeń, natomiast z drugiej po zastosowaniu deficytu kalorycznego są idealnym rozwiązaniem dla osób podejmujących decyzję o redukcji masy ciała.
TOP 3 wśród diet to:
1. Dieta DASH
2. Dieta śródziemnomorska
3. Dieta fleksitariańska
Sprawdzone zdrowe diety – Dieta DASH
Jedną z najzdrowszych diet jest dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension, Dieta w Zapobieganiu i Leczeniu Nadciśnienia). Jest ona polecana przez liczne towarzystwa naukowe i instytucje w tym Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne. Stosowanie diety DASH wpływa pozytywnie zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu wielu chorób. Dieta ta bowiem między innymi pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz rozwoju cukrzycy typu 2, oraz poprawia lipidogram (wpływa na zmniejszenie poziomu cholesterolu). Dieta DASH bogata jest w warzywa i owoce, niskotłuszczowe produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, nasiona i orzechy oraz ryby i chude białe mięsa. Sprawdzone zdrowe diety odchudzające dush charakteryzują się jednocześnie obniżoną zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans i cholesterolu. Ograniczeniu podlega również spożycie czerwonego mięsa, słodyczy oraz napojów zawierających cukier.
Dieta DASH dostarcza odpowiednie ilości błonnika pokarmowego oraz mikro- i makroelementów, w tym: wapnia, potasu czy magnezu.
Dieta śródziemnomorska
Kolejną dietą polecaną przez ekspertów jest dieta śródziemnomorska. Pomaga ona bowiem nie tylko w redukcji masy ciała, ale również wpływa na wydłużenie życia i chroni przed chorobami cywilizacyjnymi.Podobnie jak dieta DASH, dieta śródziemnomorska odznacza się dużym spożyciem warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz ryb, chudych produktów nabiałowych i orzechów. W diecie tej wśród tłuszczy dominuje oliwa z oliwek oraz inne tłuszcze roślinne. Dzięki temu do organizmu dostarczane są znaczne ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie korzystne w przypadku obniżania poziomu cholesterolu i zapobieganiu powstawania choroby niedokrwiennej serca. Dieta ta charakteryzuje się małym spożyciem czerwonego mięsa, jaj i cukru. Dania przyprawiane są dużą ilością ziół, ograniczeniu podlega sól. Dieta śródziemnomorska jest dietą niskosodową, zawartość soli wynosi około 4g na dobę.
Dieta bogata w błonnik pokarmowy odpowiednio reguluje pracę przewodu pokarmowego, wzmaga uczucie sytości, a także reguluje gospodarkę lipidową w organizmie.
Śródziemnomorski sposób żywienia zaleca przygotowywanie potraw na parze, poprzez gotowanie w wodzie lub grillowanie bez dodatku tłuszczu.
Dieta fleksitariańska
Trzecią dietą, którą bez obaw można polecić pacjentom, jest dieta fleksitariańska. Nazwa tej diety odnosi się do słów: flexible (elastyczny) i vegetarian (wegetariański). Jest to elastyczna dieta wegetariańska, w której dominującym źródłem białka są produkty roślinne, głównie nasiona roślin strączkowych tj. fasola, soja, soczewica, groch i ciecierzyca. Dobrze zaplanowana dieta fleksitariańska powinna realizować zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Głównym białkiem jest białko roślinne. Zaleca się nie tylko rośliny strączkowe, ale także produkty na nich oparte jak tofu czy tempeh. Dieta ta dopuszcza stosowanie nabiału, jaj i ryb. Mięso i jego przetwory podlegają wykluczeniu, z wyjątkiem jedzenia poza domem, podczas różnych uroczystości, kiedy realizacja pełnej diety wegetariańskiej jest utrudniona. Dieta fleksitariańska ma wiele zalet m.in. duża wartość odżywcza, zapobiega powstawaniu nadwagi i otyłości, niska zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, lecz duża zawartość: nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz błonnika. Jak można zauważyć powyższe diety, mają ze sobą wiele elementów wspólnych.
Warto jednak podkreślić, że Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia jest zgodna z założeniami powyższych diet. Oznacza to, że nasza polska Piramida może być wzorcem lub wskazówką do zdrowego żywienia i stylu życia.
Jak powinna wyglądać zdrowa dieta odchudzająca?
Biorąc pod uwagę wszystkie te zasady, zdrowa dieta odchudzająca powinna:
- Zakładać ujemny bilans energetyczny — około 500-1000 kcal mniej,
- Dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne oraz witaminy),
- Zawierać warzywa i owoce w jak największej ilości, w odpowiednich proporcjach tj. ¾ warzyw i ¼ owoców,
- Bazować na pełnoziarnistych produktach zbożowych, chudych produktach nabiałowych, rybach, nasionach roślin strączkowych i jajach,
- Ograniczać spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego do 0,5 kg/tydzień,
- Ograniczać tłuszcze zwierzęce, na korzyść tłuszczy roślinnych,
- Wykluczać słodycze i alkohol,
- Uwzględniać odpowiednią podaż wody.
Dodatkowo dieta powinna:
- Składać się z 4-5 posiłków, z zachowaniem przerw między nimi około 3-4 godzin,
- Być łatwa w stosowaniu zarówno w domu, jak i poza nim,
- Trwale zmieniać nawyki żywieniowe, a nie być traktowana jako chwilowe ograniczenia,
- Uwzględniać preferencje smakowe pacjenta, aby zaplanowane posiłki były smaczne i atrakcyjne wizualnie,
- Być połączona z wprowadzeniem aktywności fizycznej.
Jaka zdrowa dieta będzie odpowiednia?
Podsumowując, każda z tych trzech diet jest dobrym wyborem. Jednak wprowadzenie zmian musi na trwale zmieniać nasze nawyki żywieniowe. Nie należy traktować nowego modelu żywienia jako chwilowej zmiany, a po osiągnięciu swojego celu, czyli redukcji kilogramów, wracać do poprzednich schematów. Jeśli zdecydujemy się na sprawdzone zdrowe diety odchudzające, warto swój wybór skonsultować ze specjalistą – dietetykiem. Odchudzanie z dietetykiem jest skuteczniejsze, ale przede wszystkim znacznie zdrowsze. Decydując się na samodzielne eksperymenty z dietą, musimy brać pod uwagę, że narażamy się na niedobory i efekt jo-jo. Dietetyk to osoba, która pomoże wprowadzić do naszego codziennego życia odpowiednie zmiany, dostosuje je także do naszego trybu życia i indywidualnych potrzeb.
Autor tekstu: mgr Dorota Cieśla
dietetyk kliniczny Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów
