Zioła na trawienie
4 lipca 2022
Tofu w diecie
26 lipca 2022
Nowe zalecenia żywieniowe
W październiku 2020 roku Instytut Żywności i Żywienia opublikował nowe zalecenia żywieniowe w postaci talerza zdrowia. Obrazuje on zasady zdrowego odżywiania i proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami pokarmowymi.
Na ilustracji talerza połowa talerza zajmowana jest przez warzywa i owoce. Obrazuje to jaka część dziennej racji pokarmowej zdrowego dorosłego człowieka
powinny stanowić warzywa i owoce.
Jak powinna być dzienna racja pokarmowa zdrowego dorosłego człowieka
Zgodnie z zaleceniami z 2020 roku w ciągu dnia powinniśmy zjadać minimum 400g tych produktów dziennie. Oczywiście eksperci podkreślają, że jest to minimalna granica a im spożycie warzyw i owoców jest większe tym lepiej. Pozostała połowa talerza po równo została rozdysponowana pomiędzy źródła węglowodanów i źródła białka (również roślinne).
Prawidłowo zbilansowana dieta
Talerz zdrowia – co powinno się na nim znaleźć? Zgodnie z zaleceniami w prawidłowo zbilansowanej diecie powinny znaleźć się produkty zbożowe z pełnego przemiału, a więc razowe pieczywo i makarony, grube kasze a także otręby. Produkty te dostarczają cennych witamin i minerałów a także są źródłem błonnika pokarmowego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Zalecane jest aby w dziennej racji pokarmowej pojawiły się co najmniej 3 porcje produktów zbożowych z pełnego przemiału co w przeliczeniu wynosi ok 90g dziennie. Ćwiartka talerza poświęcona źródłom białka, których przykładem są jaja, mięso, ryby, nabiał i rośliny strączkowe. Zalecane jest aby spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych została ograniczona do ok. 500g na tydzień. W zamian za to należy korzystać z wspomnianych wcześniej źródeł białka. Ważne jest również spożycie ryb, które zalecane są w ilości 2 razy w tygodniu. Polecane będą tłuste ryby morskie zawierające również nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 czyli: łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz. Istotne jest znaczenie diety opierającej się w znacznym stopniu na produktach pochodzenia roślinnego. Powoduje ona zahamowanie rozwoju chorób nowotworowych oraz chorób układu sercowo – naczyniowego. Roślinnym źródłem białka będą wszelkiego rodzaju strączki oraz orzechy.
| Talerz zdrowia w sposób obrazowy pokazuje z czego powinien się składać dzienny jadłospis zdrowego dorosłego człowieka. Eksperci jednak nie poprzestali na ikonograficznym przedstawieniu zaleceń. W pozostałej części znajdziemy również fragmenty poświęcone produktom, których powinniśmy jeść więcej (produkty zbożowe z pełnego przemiału, kolorowe warzywa i owoce, strączki, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz nasiona i pestki) oraz produktom, których powinniśmy jeść mniej (sól, czerwone mięso, cukier i słodzone napoje, przetworzone produkty np. fast food). Autorzy zasugerowali również aby wymieniać przetworzone produkty zbożowe na pełnoziarniste, mięso czerwone na ryby, jaja, drób i strączki, słodzone napoje na wodę, nabiał tłusty na nabiał niskotłuszczowy, oraz jako technikę przygotowywania potraw wybierać gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie zamiast smażenia czy grillowania. |
Zalecenia zdrowego odżywiania
Dalszą opisową część zaleceń stanowią „3 kroki do zdrowia”. Jest to zbiór zaleceń zawierający 3 etapy zmiany nawyku żywieniowego (i nie tylko), który przynosi pozytywny skutek dla naszego zdrowia. Składają się one z:
1. Pierwszego kroku
2. Wdrożenia zalecanego poziomu
3. Osiągnięcia dalszych korzyści.
3 kroki do zdrowia
3 kroki do zdrowia zostały sporządzone niemal do każdej grupy produktów lub pojedynczego produktu, który w nadmiarze może nam szkodzić. I tak wśród opisanych mamy: sól, produkty zbożowe, mięso i jego przetwory, warzywa i owoce, słodycze i słodkie napoje, tłuszcze, mleko i jego przetwory oraz ryby. Wśród kroków do zdrowia znajdziemy również wskazówki na temat regularności i pór posiłków oraz aktywności fizycznej.
Przykładowymi krokami do zdrowia opisanymi dla aktywności fizycznej są:
1 krok: bądź aktywny – spaceruj, chodź po schodach, wykonuj prace domowe
2 krok (wdrożenie zalecanego poziomu) – bądź aktywny fizycznie co najmniej 30 minut dziennie. Zrób dla zdrowia co najmniej 5 000 kroków.
3 krok (osiągnięcie dalszych korzyści) – zrób dla zdrowia 10 000 kroków.
Podsumowanie
Zachęcamy do przyjrzenia się bliżej zaleceniom zdrowego żywienia
opracowanym przez NCEŻ. To wiedza skupiona w pigułce, która pozwoli na
poprawę swojego sposobu odżywania i osiągnięcie korzyści dla zdrowia.
Cały plik dostępny pod linkiem:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
Autor tekstu: mgr Patrycja Korda
dietetyk kliniczny
Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów
