ziola w diecie
Zioła na trawienie
4 lipca 2022
jedzenie tofu
Tofu w diecie
26 lipca 2022
Pokaż wszystkie

Talerz zdrowia

zalecany talerz zdrowia

Nowe zalecenia żywieniowe



W październiku 2020 roku Instytut Żywności i Żywienia opublikował nowe zalecenia żywieniowe w postaci talerza zdrowia. Obrazuje on zasady zdrowego odżywiania i proporcje pomiędzy poszczególnymi składnikami pokarmowymi.
Na ilustracji talerza połowa talerza zajmowana jest przez warzywa i owoce. Obrazuje to jaka część dziennej racji pokarmowej zdrowego dorosłego człowieka
powinny stanowić warzywa i owoce.

Jak powinna być dzienna  racja pokarmowa  zdrowego dorosłego człowieka 

 Zgodnie z zaleceniami z 2020 roku w ciągu dnia powinniśmy zjadać minimum 400g tych produktów dziennie. Oczywiście eksperci podkreślają, że jest to minimalna granica a im spożycie warzyw i owoców jest większe tym lepiej. Pozostała połowa talerza po równo została rozdysponowana pomiędzy źródła węglowodanów i źródła białka (również roślinne).


Prawidłowo zbilansowana dieta


Talerz zdrowia – co powinno się na nim znaleźć? Zgodnie z zaleceniami w prawidłowo zbilansowanej diecie powinny znaleźć się produkty zbożowe z pełnego przemiału, a więc razowe pieczywo i makarony, grube kasze a także otręby. Produkty te dostarczają cennych witamin i minerałów a także są źródłem błonnika pokarmowego niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Zalecane jest aby w dziennej racji pokarmowej pojawiły się co najmniej 3 porcje produktów zbożowych z pełnego przemiału co w przeliczeniu wynosi ok 90g dziennie. Ćwiartka talerza poświęcona źródłom białka, których przykładem są jaja, mięso, ryby, nabiał i rośliny strączkowe. Zalecane jest aby spożycie czerwonego mięsa i przetworów mięsnych została ograniczona do ok. 500g na tydzień. W zamian za to należy korzystać z wspomnianych wcześniej źródeł białka. Ważne jest również spożycie ryb, które zalecane są w ilości 2 razy w tygodniu. Polecane będą tłuste ryby morskie zawierające również nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 czyli: łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz. Istotne jest znaczenie diety opierającej się w znacznym stopniu na produktach pochodzenia roślinnego. Powoduje ona zahamowanie rozwoju chorób nowotworowych oraz chorób układu sercowo – naczyniowego. Roślinnym źródłem białka będą wszelkiego rodzaju strączki oraz orzechy.

zalecenia żywieniowe
Talerz zdrowia w sposób obrazowy pokazuje z czego powinien się składać dzienny jadłospis zdrowego dorosłego człowieka. Eksperci jednak nie poprzestali na ikonograficznym przedstawieniu zaleceń. W pozostałej części znajdziemy również fragmenty poświęcone produktom, których powinniśmy jeść więcej (produkty zbożowe z pełnego przemiału, kolorowe warzywa i owoce, strączki, ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz nasiona i pestki) oraz produktom, których powinniśmy jeść mniej (sól, czerwone mięso, cukier i słodzone napoje, przetworzone produkty np. fast food). Autorzy zasugerowali również aby wymieniać przetworzone produkty zbożowe na pełnoziarniste, mięso czerwone na ryby, jaja, drób i strączki, słodzone napoje na wodę, nabiał tłusty na nabiał niskotłuszczowy, oraz jako technikę przygotowywania potraw wybierać gotowanie, gotowanie na parze lub pieczenie zamiast smażenia czy grillowania.




Zalecenia zdrowego odżywiania


talerz żywieniowy

 

Dalszą opisową część zaleceń stanowią „3 kroki do zdrowia”. Jest to zbiór zaleceń zawierający 3 etapy zmiany nawyku żywieniowego (i nie tylko), który przynosi pozytywny skutek dla naszego zdrowia. Składają się one z:
1. Pierwszego kroku
2. Wdrożenia zalecanego poziomu
3. Osiągnięcia dalszych korzyści.


3 kroki do zdrowia


3 kroki do zdrowia zostały sporządzone niemal do każdej grupy produktów lub pojedynczego produktu, który w nadmiarze może nam szkodzić. I tak wśród opisanych mamy: sól, produkty zbożowe, mięso i jego przetwory, warzywa i owoce, słodycze i słodkie napoje, tłuszcze, mleko i jego przetwory oraz ryby. Wśród kroków do zdrowia znajdziemy również wskazówki na temat regularności i pór posiłków oraz aktywności fizycznej.

Przykładowymi krokami do zdrowia opisanymi dla aktywności fizycznej są:
1 krok: bądź aktywny – spaceruj, chodź po schodach, wykonuj prace domowe
2 krok (wdrożenie zalecanego poziomu) – bądź aktywny fizycznie co najmniej 30 minut dziennie. Zrób dla zdrowia co najmniej 5 000 kroków.
3 krok (osiągnięcie dalszych korzyści) – zrób dla zdrowia 10 000 kroków.

 


Podsumowanie


Zachęcamy do przyjrzenia się bliżej zaleceniom zdrowego żywienia
opracowanym przez NCEŻ. To wiedza skupiona w pigułce, która pozwoli na
poprawę swojego sposobu odżywania i osiągnięcie korzyści dla zdrowia.
Cały plik dostępny pod linkiem:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/

Autor tekstu:  mgr Patrycja Korda

dietetyk kliniczny
Gabinet Dietetyczny Vital Rzeszów

https://dietetyk-vital.pl/wp-content/uploads/2015/09/logo-vital-2.png

 

Kontynuując przeglądanie strony, wyrażasz zgodę na używanie przez nas plików cookies. więcej informacji

Aby zapewnić Tobie najwyższy poziom realizacji usługi, opcje ciasteczek na tej stronie są ustawione na "zezwalaj na pliki cookies". Kontynuując przeglądanie strony bez zmiany ustawień lub klikając przycisk "Akceptuję" zgadzasz się na ich wykorzystanie.

Zamknij